胸部锻炼之
手高位俯卧撑
动作要点：
1.双手支撑在高处（如史密斯机杠，调节至可让身体与地面夹角45°-60°的高度），稍宽于肩，双腿并拢，脚尖点地，肩、臀、脚踝处同一平面，双臂伸直，收下巴，目视地面；
2.吸气，同时手臂弯曲，双肩打开，下放身体至肩高度接近手腕高度，稍停；
3.吐气，发力返回起始姿势。
下斜哑铃卧推
动作要点：
1.仰卧在20-40度的下斜板上，两脚平放于地，上背部、肩部、臀部紧贴长凳，双手分持哑铃至于胸部两边；
2.大臂内夹，带动小臂推起哑铃，注意哑铃在上升阶段有一个向内侧移动的弧线轨迹。动作最高点时，关节不要锁定，感受顶峰状态胸肌的收缩，缓慢下放。
史密斯平板卧推
动作要点：
1.仰卧于史密斯机中央的平板，调节平板位置至直杠可垂直下落于锁骨下方，后背紧贴靠垫，挺胸沉肩，抓握直杠，两肘自然向外侧打开，解锁取出直杠；
2.吸气，控制直杠缓慢下落至胸上部的上方，全程保持小臂垂直地面；
3.吐气，同时推起直杠至初始位置，顶峰收缩胸肌。
史密斯窄推
单独加强肱三力量（说人话，练手臂，女生练的不多）
上斜哑铃飞鸟
动作要点：
1、身体放松，坐于有上斜靠背的长凳上，双手正握一对哑铃，分别放在左右大腿上；
2、抬起一条大腿，使一只哑铃大致位于胸部高度，马上将第二只哑铃也抬起来，同时顺势借助哑铃，将身体稳躺于调好的斜角度靠背上；
3、双腿分开，双脚坚实地踩在地板上，双手向上伸直，掌心、哑铃相对，保持稳定，完成初始动作；
4、吸气，肘关节缓慢弯曲，两臂张开平稳下滑，直到肘部与肩部同高，上臂与地面平行为止；
5、呼气，用胸部肌肉带动双臂举起哑铃恢复初始动作；
6、重复进行该动作即可。
臀腿训练之
站姿器械单腿后伸
动作要点：
1.（以右腿为例）双手伏在器械右侧手柄上，背对器械脚挡托并用右脚跟腱抵靠，上体自然直立；
2.上体尽量保持不动，吐气，同时右腿用力后伸至尽头，稍停；
3.吸气，同时缓慢原路返回。
站姿器械单腿外展
动作要点：
1.（右腿为例）面向器械，两手扶在器械手柄上，左脚站于训练器踏板后部，右腿脚踝抵住起于右侧下方的器械脚挡托，上体直立；
2.保持上体不动，吐气，同时左腿用力外展推动挡托至尽头，稍停；
3.吸气，同时缓慢原路返回。
变化：在低位滑轮机上也可进行。需要绳索脚套固定在脚踝，上身扶固定物保持稳定。
曲腿硬拉
动作要点：
1.双脚开立站于杠铃前，紧贴杠铃，脚尖冲前，屈膝下蹲，上体挺胸直腰下倾，稍宽于肩抓握杠铃；
2.吸气，屏住呼吸，保持挺胸直腰，双腿伸直将杠铃摩擦着小腿拉至膝前时，上身开始后仰发力，继续使杠铃摩擦着大腿上拉至大腿、上身完全挺直；
3.吐气，屏住呼吸，原路下放杠铃至膝前，重复动作。
深蹲
动作要点：
1.将杠铃后置于颈后斜方肌上，双手略宽于肩抓握稳定杠铃，上体挺胸直腰，站在深蹲架中央，两脚跟与肩同宽，脚尖略外指；
2.吸气，保持上体挺胸直腰不变，臀部向后推下蹲至大腿与地平行，此过程确保膝盖朝向保持与脚尖一致；
3.原路起立至双腿伸直、身体挺直，吐气。
杠铃箭步走
动作要点：
1.将杠铃放于颈后斜方肌上，挺胸直腰，目视前方；
2.向前迈一步，同时屈膝下蹲，身体重心同时向前移，至后腿接近地面；
3.前腿用力伸直，重心随之前移，后腿跟上向前迈一步，屈膝下蹲，重复动作。
静态拉伸每边30s
髂腰肌
大腿前侧
大腿外侧(阔筋膜张肌)
大腿后侧(腘绳肌)
臀
短期拉伸，可以立即让肌肉得到放松，缓解肌肉的僵硬、疼痛。长期拉伸会让肌肉具有更好的弹性，使它能被拉得更长，而且可以增加关节活动幅度，提升身体的柔韧性。
