新手健身可以从五分化训练开始，也就是每次针对胸、背、腿、手臂、肩这五个大肌群单独训练。
本文就展示以上五个部位，外加腹肌的常用练习动作。
1、胸
- 上斜卧推、上斜飞鸟——针对上胸
- 平板卧推、器械飞鸟——针对中胸
- 下斜卧推、下斜飞鸟——针对下胸
2、背
- 俯身杠铃划船——竖脊肌、斜方肌、背阔肌、大圆肌
- 器械下拉——背阔肌、斜方肌
- 单臂哑铃划船——背阔肌、斜方肌
- 坐姿划船——背阔肌、斜方肌、肩胛提肌、大圆肌、小圆肌
- 引体向上——背阔肌、斜方肌
- T型杠铃划船——斜方肌、菱形肌、背阔肌
3、腿
- 颈前深蹲——针对股四头肌
- 弓步深蹲——针对股四头肌和臀大肌
- 坐姿腿屈伸——针对股四头肌
- 臀冲——臀大肌主导，同时练到腘绳肌、股四头肌
- 罗马尼亚硬拉——针对腘绳肌
- 俯身腿弯举——针对腘绳肌、小腿比目鱼肌、腓肠肌
4、手臂
肱二头肌
- 哑铃弯举——综合动作
- 牧师凳杠铃弯举——针对短头
- 上斜弯举（锤式握法）——针对长头、肱肌
- 牧师凳哑铃弯举——针对短头
- 杠铃弯举——综合动作
- 集中弯举——针对短头
肱三头肌
左侧为复合动作、右侧为孤立动作。
- 过顶臂屈伸——针对长头——俯身臂屈伸
- 窄距卧推——针对内侧头——反握绳索下压
- 双杠臂屈伸——针对外侧头——绳索下压
5、肩
三角肌
- 杠铃肩推——针对前束
- 坐姿哑铃前平举——针对前束
- 哑铃侧平举——针对中束
- 哑铃肩推——针对前束
- 俯身哑铃抬肩——针对后束
- 器械后拉——针对后束
- 器械侧平举——针对中束
- 反向绳索交叉——针对后束
- 阿诺德肩推——前束、中束、后束
6、腹肌
- 卷腹类——针对腹直肌上半部
- 举腿类——针对腹直肌下半部
- 平板支撑类——针对所有腹肌
- 左右转体类——针对腹斜肌
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