对于男人来说，一对粗壮的手臂就像是我们的门面，它们代表着强壮和安全感，所以，很多人都绞尽脑汁地想让自己的手臂粗一些，但遗憾的是，并不是说你努力了就一定能收获到自己想要的结果，有的人锻炼了很久，手臂依然是没有起色，而有的人即便是手臂的维度有了很大的提升，但是想进一步提高自己的话却迟迟过不了这个瓶颈期，看着自己的努力白白浪费，这真的是非常让人苦恼的事情。

如果你也有这样的苦恼的话，我们一起来探讨下，到底是什么偷走了你的努力。

一、训练重量

如果说你的肌肉维度不怎么增长的话，那么训练的重量就是绝对需要你怀疑的一大因素，这很好理解，大重量是刺激肌肉纬度增长的原因之一，先别说什么泵感或者是激素等条件，单单按照常理分析的话，也就只有让你的肌肉承受一些它没承受过的重量才能让它做出反应。

不要一味地相信什么肌肉感觉或者是泵感，你用5公斤的哑铃练手臂一样能获得泵感的，但你每组做的次数绝对会超过20多次，这种次数只能让你锻炼到慢肌纤维，快肌纤维是不必参与的，因为慢肌纤维能参与了何必让快肌纤维发力呢？杀鸡焉用宰牛刀。

所以如果你的手臂维度迟迟不长，不如回想一下自己到底用什么样的重量进行训练，你有没有用过6—8RM的重量训练过，如果没有的话抓紧尝试一下把，说不定会有意想不到的收获。

二、训练总量

对于手臂肌肉的训练来说，一味地追求重量也不是办法，手臂肌肉毕竟是小肌群，它不像胸肌或者是股四头肌一样有很大的发展潜力，当你的训练重量加到一定程度之后你的动作标准程度必然会下降，那么当你面临这样的问题的时候有两个方法可以参考，一个就是重视离心收缩的过程，你可以用很大的重量并在向心动作的时候依靠借力来把器械举起，但是在离心收缩的时候一定要把速度放慢，这样通过离心收缩来给肌肉更大的破坏。

另一个就是把对训练重量的追求转移成对训练总量的追求，训练总量=重量×组数×次数，训练总量越多你的肌肉维度也就越容易增加，所以在这时我们可以利用递减组去训练，也就是你把一组训练分成3个档位的重量，比如你做哑铃弯举第一组用10kg的哑铃，做完10次后马上换成7.5kg的哑铃，做完10次接着再换成5kg的哑铃再做10次，这样一来能够为自己堆积很多的训练总量，而来能够让自己的肌肉立马充血。

三、加强对肱三头肌的训练

如果你总是抱怨手臂太细的话，不如看看自己是不是对肱二头肌关照得太多而忽视了肱三头肌呢？其实手臂肌肉的维度有很大的程度是被肱三头肌影响的，肱三头肌的体积占整个手臂体积的2/3，所以真正练就麒麟臂的诀窍在于肱三头肌。

那么如果说你总是练肱三头肌的话仍旧是达不到理想的效果，那么你看看自己有没有加强肱三头肌长头的训练，这是很多人容易忽视的，我们知道肱三头肌有3束肌纤维，分别是外侧头、内侧头和长头，其中长头的体积又占整个肱三头肌体积的2/3，所以加强手臂维度诀窍的诀窍就在于肱三头肌的长头。

那么怎么加强肱三头肌的长头？先从它的功能找起，肱三头肌的连接点在肩胛骨和尺骨鹰嘴，所以它能让肘部后伸也能让整个手臂向后伸，也许我们在训练当中只重视了肘部后伸的动作而忽视了大臂后伸的动作。

其实练长头的话我们也不必特别刻意的让大臂向后伸，你只要把你的手臂维持在一定的高度那么长头就能够被练到，比如俯身臂屈伸、仰卧杠铃臂屈伸还有把绳索举过头顶的绳索臂屈伸都能很好的刺激到肱三头肌的长头。

四、基因

除了以上几点以外，基因也是非常重要的一个因素，这一点我们只能去接受它而不是能改变它，比如有的人的肌峰天生就是尖的，非常的好看，人家肌肉的形状就是那个样子你能有啥办法，只能羡慕被，而且有这样一个规律，就是身材偏瘦的人，也就是身体比较窄的人一般手臂都会练得很好，而胸肌练得不理想，而骨架比较大，身材比较魁梧的人，他们的胸肌一般练的都比较好，但手臂肌肉不是优势，这是因为不同的体型在训练当中各个肌肉移动的距离不同导致的。

所以我们认清自己就好，即便是你的手臂的基因不好但你身体的某一个部位的基因一定是有优势的，老天是公平的。

五、动作质量

最后一点就是动作的质量了，这对于刚接触健身的朋友来说很重要，你的手臂肌肉练不大的话就先看看自己的动作质量有没有问题，一般练手臂的动作都需要让大臂夹紧躯干的，这样能避免借力，还有不要依靠惯性来举起器械，对于这一点来说，这不是健身老手遇到的问题，新手应该多加注意。