首先，我们有两件事应该明白：

首先，健身大神都是从小手臂开始练起，不是天生就有粗壮手臂。

第二，从今天开始认真练手臂，臂围突破了，更为此自豪。

训练计划首先要做的是热身，为后面的训练预热。从一个孤立动作开始训练，这样可以单独锻炼每只手臂。需要知道手臂在发力。不要只是为了举起负重而做动作。肱三头肌有三个头，而肱二头肌只有两个头，所以就从肱三头肌开始吧！

1. 单臂胸前下拉

这个动作的目的是预热肱三头肌并感受它的发力，可以最大程度地提高锻炼的效果。将单手的手柄接在高位的绳索上，用手抓住手臂并把它拉下来。

保持上臂紧靠身体的一侧。伸直手肘，拉下手柄，直到手臂完全伸直，收缩肱三头肌。挤压并保持顶峰收缩一秒钟，然后让手柄回到起始位置。单只手臂完成后，用另一只手臂做同样的动作。两组各15次，组间休息60秒。

2. 站姿高位绳索弯举

训练肱二头肌的目的与肱三头肌一样，预热并感受发力。将手柄连接到龙门架两个高位滑轮上。两手各拿一个，站在龙门架中间。

上臂向两边伸展，手肘弯曲，将手柄拉向身体，就像让它们碰到耳朵一样。保持上臂与地板平行，感受肱二头肌的收缩。简单地说，做两边二头弯举的姿势，同时握住手柄。保持顶峰收缩一秒钟后，返回起始位置。两组各15次，组间休息60秒。

3a. 仰卧杠铃臂屈伸

现在进行肱三头肌和肱二头肌的交替训练，这需要更长的时间进行恢复，我们可以先训练一个肌群再训练另一个，从而强烈地刺激手臂。

这是一项基础的但非常重要的肱三头肌动作。使用杠铃，完成更大的重量。尽量不牺牲动作的完整度，并使用适当的重量，感受手臂后侧完全受刺激。

平躺在平板凳上。握距略小于肩宽，握住杠铃或弯杆杠铃。保持上臂与地面垂直和不动，手肘弯曲并下放杠铃，直到杠铃接近前额约3厘米的位置。发力，伸直手臂，把杠铃举到起始位置。整个动作中保持手腕伸直。

3b. 杠铃弯举

和仰卧杠铃臂屈伸一样，可以用杠铃来完成，也可以用弯杆杠铃来完成。

身体挺直，握距与同肩宽，握住杠铃。保持上臂锁定在身体两侧，在底部时以手臂的长度握住杠铃。手肘弯曲，举起杠铃，保持上臂不动。最高点时，杠铃应该接近胸部。挤压肱二头肌，然后慢慢地下放到起始位置。感受肱二头肌在最低点拉伸。

3a和3b以超级组的形式来做，每个动作4组，每组8-10次，组间休息90秒。

4a. 反握上斜哑铃卧推

需要一个上斜凳和哑铃。这是一个独特的动作，以单个手臂肌肉为目标，也可以同时间训练两只手。

仰卧在上斜板上，双手各拿一个哑铃。将哑铃举到到肩膀的位置，就像在做上斜哑铃卧推。转动哑铃，手掌面向自己，这是反握的方式。保持手肘尽可能靠近身体，将哑铃举起向上，直到手臂完成伸直，慢慢回到起始位置。

4b. 哑铃蜘蛛弯举

训练时，确保肱二头肌发力。就像反握上斜哑铃推举一样，可以一次训练一个手臂，或者同时训练两个手臂。

双手各拿一个哑铃。身体俯身在上斜板上，胸部和腹肌贴住上斜板，手臂自然垂下。确保双脚踩稳地板上。手掌朝外，手臂伸直握住哑铃。肘屈，在不移动上臂的情况下，尽可能高的弯举哑铃。在将哑铃下放到起始位置前，挤压二头肌。

4a和4b以超级组的形式来做，每个动作3组，每组10-12次，组间休息60秒。

5a. 跪姿绳索下拉

这个动作的目标很简单。尽可能多地血液泵入肌肉，以最大长度地增强泵感。训练后期，器械或绳索是最好的选择，因为有固定的路径，可以集中精力孤立这个区域，同时又避免受伤的风险。

跪着做这个动作，可以更孤立肱三头肌，防止借力。在高位滑轮上挂上绳索，抓住绳索，跪在滑轮前。背部挺直，上臂在身体两侧。伸直手臂，绳子往下压，挤压肱三头肌。最低点分开绳索，注意力放在肱三头肌上，慢慢地让负重回到起始位置。

5b. 仰卧绳索弯举

同样的原理适用于这个动作，同样都是绳索完成。这个动作有固定的发力路径，无法在做动作时借力，可以更孤立肱二头肌。

直杆手柄连接到低位绳索上。躺在地板上，握住直杆，手臂伸直，头靠在地板上。进行绳索弯举，在最高点挤压二头肌。慢慢地将负重下放到起始位置。

5a和5b以超级组的形式来做，每个动作3组，每组20次，组间休息90秒。

手臂训练计划

训练动作 组数 次数

单臂胸前下拉 2 15

站姿高位绳索弯举 2 15

超级组1

3a. 仰卧杠铃臂屈伸 4 8-10

3b. 杠铃弯举 4 8-10

超级组2

4a. 反握上斜哑铃卧推 3 10-12

4b. 哑铃蜘蛛弯举 3 10-12

超级组3

5a. 跪姿绳索下拉 3 20

5b. 仰卧绳索弯举 3 20

* 如果你是一个健身小白，建议不要使用超级组，单独进行动作，对所有的动作熟悉后，再使用超级组。

不需要激励也能好好发挥，才是有效的手臂训练，2个标准动作和3个超级组的安排，让手臂泵感更强，练完的你已经不再需要用PS了，看到的是实实在在的手臂臂围。