硬拉作为一个健身黄金动作，也是世界力量举锦标赛的项目之一，作为一个经典的多关节的综合性训练动作，几乎全身肌肉都有参与，而硬拉也是力量训练的王牌动作，不仅能够快速的提高基础代谢，还能大幅度提高力量，硬拉虽然好处多多，但技术动作最为复杂，不正确的动作很容易造成腰部运动损伤，不建议新手尝试训练。
通常我们所说的硬拉是指杠铃屈腿硬拉，主要锻炼下背部竖脊肌，协同发力的有臀大肌、腿部肌群、手臂肌肉、肩部和斜方肌。
杠铃屈腿硬拉正确的动作流程：
1.将杠铃放于地面，双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，上体前倾约45度，腿肌用力伸膝提起杠铃，稍停，然后屈膝缓缓慢下降还原。
2.落杠过程中，背部保持平直，杠铃下放得越低，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体，在杠铃下放超过膝盖的时候，臀部需要稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前，杠铃始终贴紧脚部。
3.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞（1-3秒钟）。
每组次数不同练习的肌肉效果也不同，在标准动作下每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉块，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条，25次以上用于减脂。
杠铃屈腿硬拉时注意事项：
1.由于此动作难度较大，所以在做此动作时，一定要做好热身。
2.一定不要在上拉杠铃时含胸弓腰，也不要上拉杠铃至极限时腰背后仰，这样极容易造成腰部损伤。
3.千万不要耸肩，不然斜方肌会过度的参与到动作中，但也不可过度放松，不然会导致拉伤。
4.落杠的过程不用主动发力控制，只需按照原先的轨迹将杠铃落地即可，注意不要屈膝下放，依旧是屈髋下放。
