手臂的线条是人体当中曝光量最大的部位，一年四季当中除了冬季着了厚厚的保暖服饰以外，其他季节差不多都能看到手臂的线条，尤其到了夏季，短袖、T恤、背心、裙装这类衣服被大量穿着以后，手臂曝光的机率更大。
对于男性来说，如果手臂过于细小，会给人一种瘦弱的感觉，对于女性而言，由于体质原因，手臂部位更容易囤积脂肪，会更显肥胖。因此，适当锻炼手臂部位的肌肉对于改善自身形象是非常有益的，这里推荐两个在家就能练的动作，帮助大家强化手臂部位。
一、准备工作
手臂肌肉主要锻炼肱二头肌和肱三头肌这两个肌群，肱二头肌主要训练动作是弯举，这里推荐负重弯举，肱三头肌主要训练动作是臂屈伸，这里推荐反向臂屈伸，关于负重物品，之前练胸时准备的板砖、背包、矿泉水现在又可以派上用场了，当然，之前的床和椅子这次也会用到。
二、热身运动
手臂肌肉在全身肌肉当中占比并不高，但是这并不意味着我们不需要预热手臂部位的肌肉，方法也很简单，空手做两组训练动作即可，此外，对于需要肩部参与的动作需要做绕肩预热，避免肩关节受伤。
三、动作介绍
1、肱二头肌
负重弯举，如果是板砖、哑铃这种成双成对的重物，推荐左右交替弯举同时训练，如果是背包则可以先练习一侧，完成以后再练另一侧。
2、肱三头肌
反向臂屈伸通常是不用负重的，双手置于身后双脚向前，利用肱头肌发力撑起身体后回放至起始姿势为一次。
四、训练计划
1、二头负重弯举12*8
哑铃二头弯举
2、反向臂屈伸12*8
反向臂屈伸
手臂肌肉锻炼时如果负重有难度可以退阶至基础版，空手完成训练计划即可，进阶版和终极版与基础版的训练动作和容量基本相同，三者的区别在于是否负重和所负重量的大小，负重越多，锻炼的难度系统就越高。
