虽然没有办法使手腕的骨骼变大，但大多数健美运动员认为拥有更瘦的手腕实际上是一个优势，因为它有助于使前臂肌肉看起来更大。因为手腕几乎在所有训练动作中都会参与发力，增强手腕的力量和灵活性有助于提高训练动作质量，从而增强训练效果，提高运动表现，我们今天来讲一下专项强化训练手腕力量和灵活性的十种方法，这些方法男女通用，只需要调节重量和强度就可以了。
第一，活动手腕。
活动手腕
在锻炼腕部肌肉之前，请先进行无重量的腕部运动来使腕部肌肉充血变热。这些包括手划圆圈（如上图）和腕部屈伸。这有助于逐渐放松手腕区域，并为你锻炼手腕做好准备。
第二，手腕平面弯举。
手腕平面弯举
练习手腕弯举很容易，你可以在家中开始进行锻炼，有一个哑铃就可以了，这个动作可以增加为腕部提供动力的前臂肌肉的灵活性。手腕弯举是逐渐开始变大手腕肌肉的最佳方法。
（如图）将前臂后部放在桌子或腿上。你的手掌应朝上，并且手应与手臂对齐。
用持哑铃的那只手轻放哑铃，然后将哑铃慢慢放低到极限，然后用力将手腕恢复到初始位置，保持顶峰收缩两到三秒。
每个手腕每周做四组或五组两次，每次10或15次。
第三，手腕垂直弯举。
手腕垂直弯举
手腕垂直弯举训练的工作原理与手腕平面弯举类似，但你可以通过改变运动方向来训练不同的肌肉运动。这种动作经常应用在腕部受伤后的身体康复训练中，你同样可以在家进行这项运动。
（如图）拿一个哑铃，然后双臂站立。将哑铃向天花板倾斜，然后将其慢慢降低。
每个手腕每周做四组或五组两次，每次10或15次。
第四，放松手腕
放松手腕
这是手腕训练结束后放松手腕肌肉的绝佳方法，可减少受伤或酸痛的可能性。在每个动作结束时进行此操作。
（如图）将一只手放在另一只手的背面，同时将手腕弯曲。通过施加一定的压力来握住手，前臂稍微向下倾斜以增加角度。保持六到十秒钟，然后操作另一只手臂。
第五，拉伸手腕。
拉伸手腕
进行手腕拉伸运动是你要整合到整体健身运动中的任何力量训练动作的重要组成部分，特别是如果你的手腕很小或“较弱”，建议在开始训练之前先进行手腕拉伸。
（如图）抬起手和膝盖，将手平放在地面上，手背接触地面，手指指向身体。保持手臂伸直并锁定，并轻轻拉伸手腕。不要强迫它们。数到十五结束。
当你对这种伸展感到舒适时，请尝试将双腿伸到身后，将臀部放低到地面，同时通过将手掌平放在地板上完全伸展手臂来将躯干向上推。在瑜伽中，这被称为“眼镜蛇式”，在拉伸手腕方面非常有效。
第六，哑铃弯举变式
哑铃弯举变式
哑铃弯举虽然主要针对肱二头肌，但你也可以使用它的变式作为强化腕部肌肉。训练肱二头肌的哑铃弯举要求你保持手腕笔直，这有助于在锻炼时增强力量，但你也可以将其混合使用，（如图）做弯举的时候手腕向上卷翘，以增加手腕参与的力量。哑铃重量要比肱二头肌弯举的重量轻，不要像在肱二头肌弯举中那样将哑铃一直抬起，而是要弯曲手腕以抬起哑铃。进行与肱二头肌弯举相同的组数和次数。
请记住，你需要锻炼手腕周围的肌肉，而不是关节本身。你实际上无法加强关节，但是，通过这些训练，腕部关节的骨骼密度可以变得更强。
第七，哑铃片手腕弯举。
哑铃片手腕弯举
哑铃片手腕弯举是最常见的腕部力量训练运动之一，健美运动员通常使用它们来使前臂和握力增大。
（如图）双手垂直对齐地面上的哑铃片，下蹲，用手抓住它们，然后站起来，牢牢握住它。向自己躯干方向弯曲手腕，交替双手，做三组，每组十次。握哑铃片的时候最好把手指散开得相对宽一点，这样对提升握力有好处。
第八，卷腕练习。
卷腕练习
卷腕练习需要一个称为卷腕器的特殊装置，你也可以自己利用哑铃做一个简易的卷腕器。这项运动本身很简单，但具有挑战性，在增强前臂和手腕力量方面极为有效，手腕滚轮杆基本上是一根短杆，中间有一根绳子，吊有重物。（如图）用双手握住短杆，手掌朝下，将双臂伸直向前。随着重物的悬垂，每次用一只手腕将杆向上和向后扭转一次，就好像你正在用摩托车加油一样。三组每组10或15次。
第九，拳头俯卧撑。
拳头俯卧撑
如果你想训练手腕的稳定性和力量，拳头俯卧撑是一种很好的锻炼方法。传统的俯卧撑实际上会给你的手腕施加压力，导致关节酸痛和僵硬。相反，（如图）拳头俯卧撑主要是通过指关节而不是平坦的手掌在地面发力，所以它可以直接锻炼到腕部肌肉。做的时候集中精力使你的手腕保持笔直挺直，无论你感到多不舒适。做三组，每组十个。
第十，不要使用手腕助力带。
不要使用手腕助力带
在训练中避免使用助力带。许多健身爱好者过度使用助力带来增强前臂和腕部的力量，其实这适得其反。如果你依靠助力带代偿一些重量，那手腕肯定不会变得更强壮。如果你觉得需要助力带，降低重量就可以了。
