1.弹力绳—坐姿划船
目标肌肉：背部肌肉、三角肌后束
动作姿势：
双手抓住弹力绳把手，将弹力绳中段置于足底，呈坐姿，双腿伸直，收紧核心，保持背部平直。柔韧性不够的，可以采取微屈膝的姿势。
呼气时，手臂往背后拉，并内收肩胛骨，收紧背部肌肉；吸气时，控制动作还原至起始位。
4组，每组20个。
2.弹力绳—站姿俯身划船
目标肌肉：背部肌肉、三角肌后束
动作姿势：
双手抓住弹力绳把手，将弹力绳中段踩于足底，站姿俯身，收紧核心，保持背部平直。
呼气时，手臂向背后拉，内收肩胛骨，收紧背部肌肉；吸气时，控制动作还原至起始位。
4组，每组20个。
3.弹力绳—跪姿弓步单手拉背
目标肌肉：背部肌肉
动作姿势：
将弹力绳一端固定在高于头部的位置，呈跪姿弓步，单手抓住弹力绳把手，手臂伸直，举过头顶。
呼气时，屈曲肘部，并使肩关节内收，收紧同侧的背部肌肉；吸气时，手臂缓慢伸直，还原至起始位。
注意不要耸肩。
4组，每侧20个。
4.吊环—上斜仰卧拉背
目标肌肉：背部肌肉、三角肌后束
动作姿势：
吊环可以用TRX代替。
双手抓住吊环，手臂伸直，呈上斜仰卧姿势，收紧核心，使身体成一条直线。
呼气时，屈曲手臂，将身体拉起，并使肩胛骨内收，收紧背部肌肉；吸气时，缓慢控制还原至起始位。
4组，每组20个。
5.横杆上斜仰卧拉背
目标肌肉：背部肌肉、三角肌后束
动作姿势：
这个动作也可以在固定物体上做，比如桌子。
双手抓住横杆，呈上斜仰卧，收紧核心，使身体成一条直线。
呼气时，屈曲手臂，将身体拉起，并内收肩胛骨，收紧背部肌肉；吸气时，缓慢还原至起始位。
4组，每组20个。
