经常训练俯卧撑，可以让手臂力量更强，完成的数量越多，肌肉耐力和爆发力越强。

同时俯卧撑也能刺激胸肌，需要通过调整双手间距和身体角度来完成训练。

动作1：宽距俯卧撑

在地面放置一张60CM的瑜伽垫，双手撑在地面，此时大拇指刚好靠近瑜伽垫的外侧边缘。

双腿向后伸直，腹部核心收紧，背部挺直，屈肘下压。

直至胸肌接近瑜伽垫时停止，再向上撑起身体伸直手臂，调整后再重复动作。

注意：这种大于肩宽距离的方法，也就是宽距俯卧撑，主要针对胸肌外侧，双脚可以略微分开，如此便可以增加训练次数。

建议做4组*15次。

动作2：等宽俯卧撑

将双手撑在瑜伽点的两端位置，大拇指朝内，其余4指朝向正前方。

双腿后伸并用脚尖撑地，调整身体躯干呈一条直线，同时收紧腹部。

屈肘下压，直至最低位时停止，再向上撑起身体回位，调整后再重复动作。

注意：这种与肩同宽的方法，也就是等宽俯卧撑，可以练厚胸肌内侧，主要针对胸肌中部，上臂需要贴紧身体两侧，尽量做到最低位。

建议做5组*12次。

动作3：瑞士球俯卧撑

双手支撑在瑜伽垫两端，双腿向后伸直，双脚脚背贴于瑞士球上。

将背部挺直，核心收紧，屈肘下压，直至面部贴于垫面时停止。

再向上伸直手臂撑起身体回位，调整后再重复动作。

注意：将双脚向后抬高，身体呈现下斜角度，主要针对胸肌上部，动作有一定难度，可以略微屈膝操作，底部做到鼻子贴于瑜伽垫即可。

建议做5组*10次。

动作4：木箱俯卧撑

将两只木箱放置于地面，双手撑在木箱边缘位置，双腿向后伸直并拢。

收腹挺胸，屈肘下压，直至最低位时停止，再向上伸直手臂撑起身体回位，调整后再重复动作。

注意：将双手向上垫高，身体呈现上斜角度，主要针对胸肌下部。可以通过移动木箱距离调整双手间距，底部要做到肩部和肘部平齐，如此拉伸效果会更好。

建议做4组*12次。

动作5：药球俯卧撑

将药球放于地面，双手撑在药球上端，将双腿向后伸直，双脚略微分开。

维持身体的稳定，收紧核心，开始屈肘下压，直至胸肌贴于药球时停止。

再用力向上撑起身体回位，调整后再重复动作。

注意：双手撑在药球中间位置，缩短了双手间距，同时还增加了上臂的内收和胸肌的收缩感，这种超窄距俯卧撑，主要针对胸肌中缝。

这个动作难度最高，对核心力量有一定的要求，需要将药球置于胸肌正中的位置，还要稳定身体，避免药球滚动而摔倒，如果手臂提前力竭，可以采用跪姿方法训练，如此难度就会降低。

建议做6组*8次。