蜘蛛侠式俯卧撑
1. 双手放在地上，分开的距离刚好在肩的外侧，呈俯卧撑姿势。
2. 弯曲右膝关节，右脚向前弓步迈出落到右手外侧。
3. 右脚收回至起始位置，接着将左脚放到左手外侧，在左侧重复相同的动作。
4. 两侧交替，完成规定次数。
单腿动态桥式
1. 仰卧，双臂在胸前交叉。双脚平放在地面上，并保持膝盖位于脚踝的正上方。抬起右腿，并伸直，在整个训练组中保持右腿的位置不变。
2. 保持臀大肌的参与，呼气并将髋部从地面上尽可能高地抬起，不要抬起左脚脚跟。
3. 缓慢地吸气，并将髋部降低至地面以上约2.5厘米的位置，不要接触地面。
4. 缓慢地抬起和降低臀部，进行重复训练。
平板支撑单臂前伸
1. 肘部位于肩部的正下方，呈平板支撑姿势。保持髋部抬起，使得髋部与地面平行或稍高，并且双脚稍微分开。
2. 从地面上抬起左手，伸出到左肩的前方，并且将左臂保持在肩部高度处。
3. 缓慢地将左手向下放回到地面上。
4. 右手重复左手相同动作，两侧交替至完成规定的重复数。
杠铃上斜卧推
1. 躺在一个位于杠铃正下方、倾斜45度角的健身椅上，双脚踩实地面。
2. 刚好在肩宽外侧握住杠铃，并且从卧推架上取下杠铃，将其保持在胸部的正上方。
3. 缓慢地将杠铃降至胸部。杠铃应在胸部以上约2.5到5厘米的位置停住。
4. 为了方便发力，在胸部上方推举杠铃的过程中进行呼气，接着重复训练。
杠铃罗马尼亚硬拉
1. 双脚与肩同宽地站在杠铃旁边，使用正反握法，在略宽于两条大腿的位置抓住杠铃杆。
2. 从架子上提起杠铃，并让其靠在股四头肌上。保持背部挺直，收紧肩胛骨，并且双膝微屈。
3. 让髋部向后伸展，直到无法再伸展腘绳肌和臀大肌为止。
4. 在进行下一次重复训练前，收紧臀大肌，向前推髋部，并且将上半身恢复至起始位置。
杠铃俯身划船
1. 双脚与肩同宽地站在杠铃旁边，使用掌心向下的正手握法，在略宽于两条大腿的位置抓住杠铃杆。
2. 从架子上提起杠铃，并让其靠在股四头肌上。 髋部向后坐，呈半蹲姿势，用背部挺直的姿势向前倾斜上半身。
3. 将杠铃保持在膝关节的正前方，收紧肩胛骨并向上提肘关节，使得杠铃被拉到腹部的位置。
4. 不要让肩胛骨前引，缓慢地将杠铃降低至起始位置，使杠铃回到膝盖的正前方。
杠铃前蹲
1. 双脚与髋同宽站立，并且双膝微屈。将杠铃直接扛在三角肌前束上及其他肩部肌肉上面，使杠铃杆处于锁骨以上的位置，并接触颈前部位。
2. 可以将双臂折叠在杠铃上，并且双手朝下的方式抓住杠铃，也可以使用传统的前蹲握法抓住杠铃，具体的做法是向前旋转肘关节，让手指和手腕向后伸展，并且将手掌放在肩上，同时平衡杠铃。
3. 缓慢地吸气，保持胸部和肘部高挺，髋部向后坐，从而将重心保持在脚跟上。
4. 蹲得越深越好，期间要保持腰背挺直、脚跟着地、膝关节不要越过脚尖、骨盆正位的姿势。
5. 髋部和脚跟发力，使身体恢复至站立的起始位置。
