动作1：上斜俯卧撑

在开始动作前，可以先做2组上斜俯卧撑进行胸肌预热，为接下来的动作做准备。

首先面朝有一定高度的固定物体俯身，双手撑起身体，保持双手间距与肩同宽，脚尖着地，双臂伸直，背部挺直，身体从头到脚呈一条直线。然后慢慢弯曲手臂使身体向下至胸部靠近物体，然后快速伸直手臂将身体撑起，回到起始位置，重复动作。

每组8-12次，做2组。

动作2：平板杠铃卧推

首先平躺在卧推凳子上，做这个动作时，记得收紧下沉肩胛骨，保持比肩略宽的握距，手腕保持平直但不要锁死，推至顶峰时保持收缩1秒，下落时尽量缓慢控制好运动轨迹和节奏。使杠铃杆位于乳头的位置或稍低于乳头的位置即可，保持肘关节与身体之间的夹角小于90度。推到顶时切勿把手肘完全伸直微曲，注意感受胸肌的收缩和伸展。

每组动作8-12次，重复5-8组。（建议卧推可以多做几组，空杆热身1组，最大负重热身1组）

动作3：上斜哑铃卧推

首先躺在卧推凳上，双脚踩实地面，背部贴紧，挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时不必让哑铃相撞，保持1秒，然后缓缓下落，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

每组动作8-12次，重复4-5组。

动作4：坐姿单臂悍马机推胸

首先坐在座位上后，保持头部，臀部，背部靠紧靠背，同时收紧核心，推起时同样不必完全推直，保持微屈，收回时要控制速度，保持慢放，不要让手肘超过身体太多，以免拉伤肩部。

每组动作8-12次，重复4-5组。

动作5：蝴蝶机夹胸

做这个动作主要刺激胸肌中缝区域。

首先调整合适自己的坐姿高度，将手和肩保持在同一高度，选择适合自己能承受的重量，臀部背部贴近座椅，目视前方，挺胸收腹，双手握住把手，双臂时刻保持微弯且固定的角度。胸部发力，向内夹动，顶峰时收缩1秒，然后缓缓收回。

每组8-12次，做4-5组。

动作6：高位绳索夹胸

目标：胸部下侧

首先选择适合自己的重量，保持弓步来支撑身体稳定，身体略前倾45度，然后挺胸收腹收紧核心。双肘微屈握紧把手，然后发力将手臂向上抬起并向内下方合拢，感受胸肌被拉伸，顶峰收缩停顿1-2秒，然后缓慢放松恢复初始位置，再次进行。

每组动作10-12次，重复4-5组。

做完这套动作以后，我们要对胸肌部位进行一下拉伸放松。

拉伸动作1：

找到一根柱子，或者墙壁的夹角都可以动作。将一条手臂尽量抬高，用大臂或者肘关节贴紧物体，身体发力向内挤压。这时候胸部会有明显的拉伸感，保持动作15-20秒，然后换到另一侧，可以依次交替做2组。

拉伸动作2：

将手臂横在物体前，将肩部抵紧物体，使大臂保持水平，然后向内挤压，身体可以前倾，加大拉伸的幅度，保持15-20秒，左右各做2组。