训练动作1：深蹲
双腿与肩同宽站立，双手相握举在身前，然后屈膝屈髋下蹲。
训练20次
训练动作2：慢速登山者
双手支撑地面俯身向下，然后交替屈膝将腿拉向胸前的方向，动作要慢慢做，不要太快。
训练20次
训练动作3：弓步蹲
双腿与肩同宽站立，双手叉腰，将一条腿向前迈出一步，双腿屈膝，做弓步蹲训练动作。
训练20次
训练动作4：直拳
双腿比肩略宽站立，双手握拳屈肘护在脸部两侧，然后双手交替向前伸直手臂击打前方，要大力击拳：
注意：在出拳的时候，身体向出拳的对侧转身，同侧腿的脚后跟要离开地面，用脚尖着地，帮助身体转体，避免对膝盖的扭转力。
训练40次
训练动作5：俯卧撑+肩部触碰
双手支撑地面俯身向下，身体呈一条直线，保持腹部和臀部收紧，然后屈肘将身体放低，在用力推起身体。接着抬起一只手，去触碰对侧的肩部。
训练20次
如果你想加大自己的训练强度，你可以将这个动作的训练次数增加到40次
训练动作6：直拳
双腿比肩略宽站立，双手握拳屈肘护在脸部两侧，然后双手交替向前伸直手臂击打前方，要大力击拳：
注意：在出拳的时候，身体向出拳的对侧转身，同侧腿的脚后跟要离开地面，用脚尖着地，帮助身体转体，避免对膝盖的扭转力。
训练40次
训练动作7：抬腿平板支撑
用肘部支撑地面俯身向下，身体呈一条直线，收紧腹部和臀部，然后抬起一条腿。
维持20秒，每条腿维持5秒，然后换边训练。
训练动作8：肘撑侧平板支撑
肘部支撑地面，身体侧向面对地面，上面的手叉腰，双腿直腿叠在一起，收紧腹部和臀部。
训练20秒，每侧训练10秒，然后换边训练。
训练动作9：肘撑平板支撑
用肘部支撑地面俯身向下，身体呈一条直线，收紧腹部和臀部。
