健身我们不一定要去健身房，居家健身也可以！对于我们大部分人来说，在家里借助一些小的健身工具（哑铃，弹力带等），就可以拥有不错的锻炼效果，就能练出穿衣显瘦，脱衣有肉的性感，有型的身材！

虽然我们是在家里健身，但是也要有计划！跟在健身房一样，只不过把健身地方从健身房搬到家里了！所以大家也不要觉得在家里就可以随便练！一定要有计划，有顺序的锻炼！

在家里进行健身，我们也要以锻炼大肌肉群为主，小肌肉为辅的方式！我们需要锻炼大肌肉群有胸肌，背部肌肉，臀腿肌肉等；我们身体的需要锻炼的小肌肉群有肩部肌肉群，胳膊肌肉，腹部肌肉等！

接下来针对每个肌肉群给大家推荐一些训练动作以及计划：

胸部肌肉训练

胸肌虽然从外观上看是一整块，但是从训练角度，却不能以一整块对待！我们必须把胸肌分为胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部，胸肌外部，和胸肌中缝！只有这样划分我们才能把胸肌锻炼的方正，饱满，好看有型！

居家锻炼胸肌的动作主要以俯卧撑为主，下面针对胸肌的每个部分，给大家推荐五个俯卧撑动作！

① 胸肌中部

推荐动作：标准俯卧撑

动作要点：

1. 身体成俯卧姿势，以双臂，双脚尖支撑身体，双臂放在身体两侧，手掌指向前方，腰腹收紧，保持从头到脚成一条直线，不要塌腰，弓背！
2. 然后弯曲双臂，使身体下降，下降到胸部快接触地面的位置，保持此动作1到2秒钟，然后胸部发力，带使胳膊伸直！重复此动作
3. 在身体上升，下降的过程中，一定要收腹腹部，使身体保持一条直线，不要塌腰，不要弓背

② 胸肌上部

推荐动作：下斜俯卧撑

动作要点：找一个与膝盖同高的凳子，然后把脚尖放上去，其他动作步骤与标准俯卧撑一样！

③ 胸肌内侧

推荐动作：钻石俯卧撑

动作要点：双手靠近，大拇指与食指组成一个菱形图案，然后其他动作要点与标准俯卧撑保持一直！

④ 胸肌外侧

推荐动作：宽距俯卧撑

动作要点：双臂之间的距离打开，保持1.5倍的肩宽

⑤ 胸肌下部

推荐动作：上斜俯卧撑

动作要点：同样找一个与膝盖同高的凳子，然后双手放上去，其他与标准俯卧撑一样！

训练计划推荐：

1. 每个动作做10到15次，每次训练做6组！

背部肌肉训练

男生背部训练动作以引体向上为主，女生以各种拉为主！

男生训练动作

①正手窄距引体向上

② 正手宽距引体向上

女生训练动作：

①坐姿划船

② 高位下拉

训练计划推荐：

1. 引体向上尽自己最大努力去做，直到力竭
2. 女生做的动作，每个做15次，做5组

臀腿肌肉训练

腿部训练推荐动作：

①徒手深蹲

动作要点：

1. 身体成站立姿势，抬头挺胸，背部挺直，双腿分开一肩宽，双臂自然垂下
2. 然后弯曲双腿，开始下蹲，下蹲到大腿与地面平行的高度即可，保持下蹲姿势1到2秒钟
3. 然后腿部发力使身体蹲起
4. 在下蹲时，背部要挺直，膝盖与脚尖朝向同一方向

②箭步蹲

动作要点：

1. 身体成站姿，双眼目视前方，抬头挺胸，背部挺直，双腿一前一后分开
2. 然后以前面的腿为支撑，身体开始下蹲，下蹲到大腿与地面平行的高度即可，后面的腿跟着自然弯曲
3. 双腿交替一前一后的做

臀部肌肉训练动作：

① 自重臀桥

② 弹力带后踢腿

③ 侧身髋外展

训练计划推荐：

1. 每个动作做15到20次，每次做5到6组

肩部训练

肩部肌肉，叫做三角肌。从外观上看也是一整块，但是从训练角度，我们会把它三块！分别为三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束！

① 三角肌整体

训练动作：哑铃站姿推举

推荐组数：每次做3组，每组15次

动作步骤：

1. 首先成站立姿势，抬头挺胸，背部挺直，双手各握一直哑铃
2. 然后抬起双臂，置于肩部两侧，大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，掌心朝里
3. 然后沿着头部两侧，举起双臂，保持哑铃在最高处1到2秒钟，然后回到初始位置！

③ 三角肌后束

训练动作：哑铃俯身侧平举

动作要点：

1. 首先身体站直，双腿分开一肩宽，然后双腿微屈，背部挺直，上半身前倾约90度，双臂自然垂下，双手相对，各拿一个哑铃
2. 保持身体弯曲姿势，双臂向两侧举到最高点，保持此动作1秒钟，然后把胳膊放下来，重复此动作

③ 三角肌前束

训练动作：哑铃站姿前平举

动作要点：

1. 身体呈站立姿势，抬头挺胸，背部挺直，双臂自然向下，双手各拿一个哑铃，掌心朝下
2. 然后肩部发力，带动双臂向上抬起至胳膊与地面平行的高度
3. 在抬起的过程中，保持肘部微屈，不要伸的太直

④ 三角肌中束

训练动作：哑铃站姿侧平举

动作要点：

1. 腰腹收紧，背部挺直，呈站立姿势，双臂放在身体两侧，掌心相对，各拿一个哑铃
2. 肩部发力，带动双臂向两侧打开，抬高，抬到双臂与地面平行的高度！在此过程中，同样的肘部微屈，不要伸的太直！

胳膊训练

胳膊肌肉我们主要训练肱二头肌与肱三头肌！

肱二头肌训练动作推荐

①弹力带弯路或者哑铃弯举

动作要点：

1. 身体保持站立姿势，抬头挺胸，背部挺直
2. 双臂自然垂下，双手各拿一个哑铃，或者弹力带的一端，掌心向上
3. 然后保持大臂不动，紧贴身体，肱二头肌发力，弯曲肘部，把小臂举到最高点

肱三头肌训练动作

① 哑铃颈后臂屈伸

② 钻石俯卧撑

腹肌训练动作

我们想要练出有型的腹肌，虐腹是一个方面，减脂是另一个方面！

• 因为如果我们腹部脂肪多的话，会把我们的腹肌遮住，这样即使再发达的腹肌我们也看不到！所以想要看到腹肌，必须把腹部脂肪减掉！在这不具体给大家讲减脂的方法，但是大家一定要知道，练腹肌必须减脂！

推荐几个实用的腹肌训练动作：

① 坐姿收腹

② 交叉触足卷腹

③ 反向卷腹

④ V字卷腹