膝盖周围，主要由四块肌肉构成：股四头肌、腘绳肌、缝匠肌、内收肌。我们可以通过抗阻训练，来提升这些肌肉的力量。像深蹲、硬拉、箭步蹲等抗阻训练动作，可以同时锻炼到这四块肌肉！
如果我们想单独提升它们的力量，那么我们可以根据它们的功能，来做相应的抗阻训练动作。下面，我会为大家逐一介绍股四头肌训练动作、腘绳肌训练动作、缝匠肌训练动作、内收肌训练动作。
股四头肌训练动作
股四头肌近固定时，可使小腿在膝关节处伸，根据其功能，我们可以做坐姿腿屈伸（参考下图）这个动作。
没有该器械，没关系，我们可以做弹力带腿屈伸。
腘绳肌训练动作
由于腘绳肌近固定时，具有屈膝的功能，因此，我们可以做俯卧腿弯举这个动作。
如果我们没有相应器械，那么我们可以做跪姿单腿弹力绳腿弯举或者俯卧哑铃腿弯举。
腘绳肌远固定时，可使大腿在膝关节处屈，根据其功能，我们可以做北欧降这个动作。
缝匠肌训练动作
我们知道，缝匠肌近固定时，具有屈髋屈膝、使大腿外旋的功效，根据其功能，我们可以做高抬腿、横向深蹲走、侧向深蹲这三个动作。
内收肌训练动作
内收肌近固定时，可以使髋关节内收、屈，根据其功能，我们可以做坐姿腿内收这个动作。
训练建议
理论上来说，1-5RM是发展肌肉力量的黄金负荷。但是，由于我给大家推荐的是单关节动作，做大负荷训练，会增加受伤风险，因此，我们做6-12RM的肌肥大训练。对于单关节训练动作来说，肌肥大训练同样具有增加肌肉力量的功效。
每次力量训练课，每块肌肉做一个训练动作，每个动作做3-4组，每组8-10次。组间间隔3-5分钟，动作间隔5分钟。
注意点
1.练前必须热身：散步、原地踏步，做至机体微微出汗即可。
2.练后放松肌肉：拍打、按摩肌肉，每块肌肉10分钟。
3.训练日营养跟上，高碳水：3克/公斤体重、高蛋白：3克/公斤体重、中脂肪：1.5克/公斤体重。
4.每天睡7-8小时，促进机体恢复。
