在健身房训练，大多数人侧重于使用器械来练上半身的肌肉，主要是胸肌、背部、肩部和手臂肌肉，还有一些器械可以练到腹肌。

而针对腿部肌肉的训练计划很少，因为练腿的过程最为艰难。每次训练后的第二天、第三天，甚至是第四天，都能感受到整个腿部的酸痛感。

腿部肌肉非常重要，它是维持身体站立和行走的关键，同时还为其它训练打好基础。

如果你能坚持训练腿部肌肉，会收获以下几个好处：

1.改善肌肉协调度

如果只练上半身，可以让身体前侧的胸肌和腹肌更加明显，两侧肩部三角肌显得更宽更立体，后背呈现出倒三角的形态，胸肌和背部能够相互抗衡，整个脊柱维持在中立位体态。

但是由于经常不练腿，会让双腿很细，尤其是小腿肌肉，这样全身肌肉比例会非常不协调。

在加入练腿计划后，可以增加腿部肌肉围度，使得大腿和小腿都能变壮，这样无论做正面，还是后侧展示时，上下半身肌肉比例都很协调。

2.提升动作稳定性

针对上半身的训练，更多地依靠上肢肌肉发力完成训练，比如：杠铃卧推、哑铃推举、引体向上等等。

如果现在要做杠铃划船、杠铃硬拉等复合动作，始终保持略微屈膝和屈髋的角度，此时不但需要核心肌群的参与，更多的还要有大腿和小腿来维持身体的稳定。

一旦腿部肌肉力量薄弱，训练时容易形成弓背弯腰的现象，而且还会有腰背酸痛感。

经常练腿后，可以加强大腿前侧与后侧的力量，同时小腿也得到了锻炼，这样只要有下肢肌群参与发力的动作，都能更加稳定。

3.减少关节的磨损

人老先老腿，即便你不运动或者只练上半身肌肉，腿部肌肉也会逐渐流失。没有了肌肉的支撑，下肢关节硬度就会逐渐下降。

后期在做步行、骑行、跑步等有氧运动时，膝盖和脚踝会逐渐磨损，随着时间的累积，关节受伤的风险也在增加。

现在加入深蹲、箭步蹲、俯卧腿弯举、站姿提踵等腿部训练动作后，可以快速增强腿部肌肉和关节硬度。即便是徒手动作，也能够达到强化效果。

4.加快热量的消耗

大多数人减肥，往往只知道做有氧运动，需要持续30分钟以上才有效果。

一旦身体适应，后期还要不断地增加训练时长，这种方式会耗费大量的时间和体能，能否长久坚持也是一大考验。

而在练腿的过程中，可以迅速提升心率和呼吸速度。

像杠铃深蹲，连续做8-10组动作，便能达到力竭的效果，加快消耗身体多余的热量。

在训练的2-3天内，即便没有任何训练，也可以由身体基础代谢消耗热量，如此便能达到燃烧脂肪的效果。

写在最后的：

练腿的过程尽管非常艰难，但是腿部肌肉却是身体非常重要的一部分，尤其是股四头肌，其次是腘绳肌和小腿肌肉。

将这三大块肌肉群练好，可以让全身肌肉更加协调，做动作时更加稳定，增强关节的硬度、减少磨损，还可以达到有氧运动的减脂效果。

正常练腿，至少要做4个动作：深蹲、腿举、俯卧腿弯举和提踵训练，每个动作各做5组*10-12次即可。