身体各部位的最佳训练次数
如果你正在追求肌肉，力量或身体功能性中的任何一种，那么你现在就必须开始调整训练观念了，必须打破常规思路，抛弃“每个动作都做3组10次的传统概念。
你要考虑到我们人体肌纤维的性质和分布。
我们的身体有快速和慢速两大类肌肉纤维，每个人的这两种肌纤维平衡是不一样的。
另外，不同身体部位的肌纤维比例也是不一样的。
例如：髋部、胸部的肌肉经常被要求做出快速，爆发性的活动，同时和其他肌群相比也更容易感到疲劳。
所以可以肯定的是，它们有更多的快肌纤维分布。
用各种方式对它们进行大重量或者爆发力的训练（每组8次以下），可以满足它们的增长需求。
上背部：每组10+次
中上背部的肌肉负责保持脊柱挺直，将肩关节向后拉，并且要求一整天都能持续这样的姿势。基于这个层面，把它们视为慢肌纤维占优是合理的，特别是与身体的其他肌肉相比。
这就是它们具备更好的恢复能力和更快恢复时间的理由，它们不会那么容易疲劳。和胸肌，腘绳肌这种肌群相比，它们的每周训练量和训练频率可以更大。
我们也应该通过吻合其肌纤维特点的方式来突出它们的优势，用高次数练习来锻炼上背部。没有必要做10次以下的练习，除非你做的是引体向上和硬拉（如果你把硬拉视为背部训练动作的话）。
划船变式、高位下拉、反向飞鸟、直臂下压，和其他相关动作都应该以“10次为底线”。
下背部：每组8次以下
这里的“下背部”指的是后背的腰部，而不是背阔肌下部。
施瓦辛格曾指出，下背部的恢复速度是全身最慢的，你可能也通过自己的训练经历得出过这点了。
通常，高次数+高组数的下背部针对性训练是非常不明智的。这种高训练量模式会导致下背部在3-4天之内都无法恢复，影响到你整个计划的进度——一个瘫痪的下背会降低所有基本动作的力量，因为它是特别重要的稳定肌。
因此，使用每组8次以下（从来不力竭），并且配合较低组数来练习下背部是明智的。比如每组6-8次的硬拉，体前屈，山羊挺身，再次提示：不要追求力竭。
股四头肌：12-20次
体育世界充满了令人信服的例子：无氧的，高次数股四头肌训练总能带来很好的效果。速滑，滑雪和自行车运动员都有一个共同点，那就是都需要最后10-15秒的冲刺。他们都在不同程度下长时间持续发力，所以都具备令人印象深刻的大腿前部。
当然，这些“大粗腿”运动员也会在训练计划里加入大重量低次数训练，健美运动员也会在训练股四头肌的时候模仿他们进行高次数训练。
这就意味着，在使用腿屈伸机的时候，或者在做腿举或哈克深蹲的时候，不要再总是使用每组8次的次数，用12-20次让肌肉产生最大的泵感。
腘绳肌：每组3-10次
这个次数波动有点大，应该说腘绳肌的单关节动作用更低的次数（接近3次），多关节动作用较高次数（接近10次）。
腘绳肌是典型的为速度而生的肌群，你需要使用稍的大重量和稍低的次数才能真正发挥它的爆发力潜能。
在单关节孤立动作中你可以使用很低的次数，因为使用固定器械相对安全稳定。同时配合高组数（5组以上）。
而在多关节动作中你要使用稍高的次数，避免动作形式发生偏差和伤病隐患。同时配合低组数（3组左右）。
胸部和肩部肌肉：混合使用
经验告诉我们，这些部位最需要混合使用“复合动作”和“孤立动作”。
例如：
复合动作：哑铃卧推，过顶推举，使用较大的负重，保证6-10次的有效每组次数。
孤立动作：胸部飞鸟、夹胸、肩部侧平举、 前平举等应该被当成泵感动作来对待，做每组12-20次。（因为所有这些孤立动作的重点都是为了让你外形更好看，对提升力量和功能的帮助较少。）
大型基本动作：1-6次
当我们在谈论原始运动模式比如杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃卧推等时，我们应该强调一个优势，那就是相比其它动作，它们可以让我们举起
