蝴蝶翅膀

目标和结果领域：颈骨、脊柱姿势矫正和改善血液循环。

起始位置：坐在椅子的边缘，背部挺直，双脚分开与肩同宽。

此练习结合了各种瑜伽姿势，包括 Bhujangasan 和 Dhanrassan。

双手放在脑后，弯曲肘部，双臂交叉在脖子后面。尽量将肘部向后推。吸气，伸展双臂，将胸部向前推。

然后呼气，回到起始位置并拱起你的背部，试图将你的胸部向后推。您应该感觉到轻微的肌肉拉伸，但如果您在运动过程中感到任何疼痛，请记得停下来。做 5 次。

牛猫

目标区域和结果：缓解腰痛，矫正腰椎位置。

起始位置：坐在椅子上，背部挺直，双臂放在膝盖上。

轻轻地向后抬起肩膀并伸展胸部时吸气。试着触摸你的肩胛骨，但不要抬起你的肩膀！

当你呼气时，转动你的背部，向前滚动你的肩膀，并将你的脖子弯曲到你的胸部。
重复 8 次。

转椅

目标和结果领域：腰痛缓解、更好的消化。

起始位置：坐在椅子上，背部挺直，双脚放在地板上。

吸气并伸直脊柱。呼气时，向椅背滚动，努力保持核心力量。

将手放在椅子上，不要弯曲肩膀。保持这个姿势30秒，做5次深呼吸，然后换个姿势。每侧做 3 次。

侧弯

目标区域和结果：改善血液循环，收紧腹部和胸部斜肌。

起始位置：坐在椅子上，背部挺直。

将一只手放在椅子上，放松肩膀以降低它。

然后将你的另一只手直接放在天空并开始向一侧倾斜。此时你应该感到轻微的伸展。保持身体挺直，尽量不要前倾或后倾。

每边做 10 次。