经常健身的男性朋友非常在意自己的臀部的肌肉训练，因为发达的臀部肌肉不仅能够有效改善形体，提升整体形象，它还是我们人体真正的发动机。

可以说臀部肌肉是支撑我们直立行走的关键，直立行走必须保证臀大肌与股二头肌的相互配合，紧接着是腰部肌肉出现收缩（协助腰椎稳定），腰上身则保持相对静止。不然我们可能就得趴着走了。

但是由于社会的发展，我们现在面临的学习和工作大多数不需要我们付出太强的体力，衍变为了脑力劳动，正是因为长期久坐的缘故，让我们出现了臀肌无力，臀部肌肉退化的情况。

今天小编教大家四个动作，让大家摆脱长期伏案所带来的身体现状，让臀部重新变成自己身体的发动机。

单腿山羊挺身

这个动作是山羊挺身动作的升级，也称背屈伸，需要借助罗马椅进行训练，它能很好地刺激到竖脊肌和臀部肌肉。

动作步骤：

1、调整好罗马椅的高度以后，一只脚踩到踏板上，另一只脚垂直大腿翘起，身体俯卧到罗马椅上；

2、双手交叉放置胸前或抱住重物，颈部连同身体挺直，开始时吸气，然后慢慢下腰；

3、过程中腰部不应该弯曲，身体下到与地面水平的位置，再呼气挺直身体；

4、身体下落的时候要慢，身体起来的时候，要比落下稍快一点，不要过度伸展；

5、反复动作。

倒退雪橇车

动作步骤：

1、使用绳子或锁链捆绑在雪橇机上，装两个把手附件，雪橇机装载较轻的负重；

2、面对雪橇机，向后退直到绳子被拉直，伸直手臂握住两个把手，放在大约腰部位置，膝盖稍微弯曲，抬头挺胸，这是你的初始姿势；

3、不要弯曲肘部，将把手向上和外侧拉举，动作像是外旋反向飞鸟，在你做这个动作时掌心应该面对前方；

4、回到初始位置，向前走几步，让绳索松弛。

单腿臀桥

单腿臀桥相对于臀桥来说，锻炼的效果更加好，作为臀桥动作一个经典的变化方式，它能够在锻炼臀部，下背部肌肉之外还能很好的提高核心稳定性和协调力。

动作步骤：

1. 仰卧在瑜伽垫上，锻炼后期可增加难度背部抬高，左腿伸直离地，右腿屈膝踩实。

2. 发力将臀部抬起至右侧大腿与身体呈0°角，臀部抬起时上背部支撑地面。

3. 抬至最高点时保持左侧大腿与右侧大腿在同一平面。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一条腿继续。

后腿抬高蹲

后脚抬高分腿蹲是一项多关节训练，用于训练下肢三个活动面的极限肌肉系统。益处包括防止下肢损伤、改善步态，提升运动表现，增加肌肉尺寸和力量。

动作步骤：

1、分腿站姿，将右脚背至于凳子上，左膝自然伯展可微弯，并对其脚尖方向；

2、骨盆保持中立位，上半身腰背挺直，双眼平视前方；

3、双手对握哑铃，手臂置于身体两侧，手臂主动发力，肩关节锁紧；

4、向下至大腿平行地面，躯干与小腿平行;向上至膝关节自然伸直不超伸，身体回到直立位。

注意事项:全程保持脊柱中立位，膝关节尽量不超过脚尖。