女生胸部训练计划

“新手常见问题”

女生练胸会不会练得跟男生一样硬？

我们要知道，女性的乳房主要由乳腺、脂肪等组织构成，这个通过力量训练是没有办法变硬的。其实女生和男生一样，都是训练胸部肌肉，只是女性的胸肌在乳房深面。而且，女性通过训练胸肌可以增加乳房的承托力，从而在一定程度上可以改善胸部下垂的问题。

（特别说明：并不是所有胸部下垂的问题都可以通过运动来改善，比如维系乳房的韧带松弛就无法通过运动来改善。）

热 身 练 习

训练目标：活动肩部，动态伸展胸部

• 站姿，背部挺直，双手抓住弹力绳或弹力带。
• 双手对握，手臂向上举过头顶，至自己能达到的最大活动范围，重复以上过程。

2组，每组1分钟。

训练目标：活动脊柱和胸廓，动态伸展胸部

• 跪姿俯撑，收紧核心，背部平直。
• 髋部不动，躯干旋转，同侧手臂伸直向上指向天花板，眼睛目视指尖。
• 完成规定次数，换对侧进行。

2组，每侧30秒一组。

主 体 练 习

弹力绳—站姿俯身夹胸

• 弹力绳固定在龙门架上端，站姿，身体稍前倾，收紧核心，背部平直，膝部微屈，保持身体稳定。
• 呼气，对抗弹力绳阻力夹胸，感受胸大肌收缩；吸气，缓慢还原至起始位，重复以上过程。
• 注意往前夹胸时，不要含胸拱背。

4组，每组15~20个。

上斜俯卧撑

• 双手撑于跳箱边缘，与肩同宽，收紧核心，使身体成一条直线。
• 吸气，屈曲手肘，胸部靠近跳箱；呼气，伸直手臂，有意识收紧胸部。
• 注意不要塌腰、撅臀。

4组，每组15个。

训练计划

交替练习

（1）做完动作一，马上做动作二

（2）动作一 + 动作二为一组

（3）组间休息30秒

哑铃—稳定球仰卧夹胸

• 双手持哑铃，仰卧在稳定球，收紧核心，双脚分开踩实地面，保持身体稳定。
• 呼气，对抗哑铃重量夹胸，感受胸大肌收缩；吸气，离心控制还原动作。
• 重在肌肉的离心控制。

4组，每组12~15个。

跪姿俯卧撑

• 跪姿俯撑，收紧核心，背部平直。
• 吸气，屈手肘，胸部靠近地面；呼气，伸直手臂，有意识收紧胸大肌。

4组，每组15~20个。

训练计划

交替练习

（1）动作三 + 动作四为一组

（2）组间休息30秒

放 松 练 习

胸部筋膜球按摩

胸大肌拉伸

胸小肌拉伸