1. 晚上9点到10点可以锻炼身体

能在晚上9点之后锻炼身体的，说明你白天很忙，晚上还要加班，每天的工作时间超过了10个小时，这样的工作量还是非常大的，下班之后会很累。

按照常规操作，最迟11点你就得休息了，这样才能保证晚上的睡眠质量，第二天才有精力去工作。如果让你早起是很难的，中午还得午休，晚上6-8点还在工作，这样就没有闲余时间了。

此时选择在9点到10点之间锻炼，可以起到放松身心的效果，练完之后再洗个热水澡，一天的疲惫感就能消除，而且还容易入睡，第二天会更有精神。

2. 需要注意的问题

①选择低强度的训练形式

本身白天就已经很累了，此时就不能像在健身房那样锻炼了，而是选择低强度的训练方式。

可以是有氧运动，比如在跑步机上跑步或者动感单车骑行。

可以用小哑铃做力量训练，一次做4个动作，不用单独练某个部位，直接做复合型动作，比如：哑铃卧推、哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃推举，每个动作做5组*12次即可。

还可以直接做徒手训练，一次做4个动作，比如：俯卧撑、深蹲、卷腹、凳上臂屈伸等等，每个动作做5组*12个即可。

②控制训练时间

无论你做什么形式的训练，都不应该超过10点，尽量在9点到10点之间完成，时间太长了反而会加深疲劳感。

建议有氧运动时间控制在30-40分钟之间，速度不用太快。

而小哑铃训练和徒手训练，动作速度加快一些，加上每组和每个动作之间的休息时间，通常1小时以内就能完成。

③练完之后要拉伸

在训练结束之后，一定要拉伸放松肌肉，避免第二天产生肌肉酸痛感。

可以选择：坐姿体前屈、上犬式、倒卧靠墙式、弓步压腿、侧弓步压腿等等。

也可以练练冥想，晚上的环境比较安静，更有助于帮助你调节压力，配合轻音乐效果会更好。

④睡前喝1杯牛奶

晚上训练之后会消耗一部分热量，此时容易产生饥饿感，如果现在就休息，半夜容易饿醒。

因此在训练结束之后，休息30分钟，可以喝一杯牛奶，250ML即可。

最好是加热后的牛奶，这样喝下去不会产生肠胃反应，里面如果加1勺蜂蜜，更有助于睡眠。