10个最有助于“增肌练大”的徒手自重动作

120次浏览发布时间：2023-05-20 14:30:54

一提到徒手健身，很多人最先想到的就是“人旗、俄式挺身、双力臂…”诸如此类炫酷技巧。要知道此类高难度徒手动作，不仅需要花费相当长的时间才能掌握；而且它们更多地集中于综合力量、四肢协调等身体能力的强化。

而如果你的目标是快速增肌、把肌肉围度练大的话，下面这10个更加基础易上手、能给予肌肉强烈刺激的徒手自重动作，则是更理想的选择！

自重直臂上拉

乍一看，是不是不少小伙伴都觉得它是个练腹动作呢？但实际上，此时的动作关键点在于强调“双臂往下拉”的发力感，由此调动背阔肌收缩，来完成上抬身体的动作。

在动作准确的情况下，整个身体的重量都会集中施加在背阔肌上；保准大家能体会到相当强烈的受力感，并促进背阔肌快速茁壮地增长！

反手引体向上

众所周知，以掌心朝向自己的“反手”姿势抓杠练习引体向上，在刺激强化背肌的同时，还能大幅调动肱二头肌发力。

要想发挥其最佳练臂效果，集中注意力在肘关节的屈伸上。在顶峰处，身体不要过于靠近单杠，维持一定的距离。

相较于手臂在空中自由活动的过头推举，在练习「靠墙倒立俯卧撑」这一闭链动作时，双手高举过头、固定支撑在地面上，在稳定自身体重的同时屈伸肘关节，完成俯卧撑动作。由此不仅能带给肩膀肌肉不一样的新鲜刺激，而且还可显著提高肩胛稳定性！

在练习「反向腿弯举」时，臀大肌、腘绳肌必须协同发力，以稳定自身体重、维持髋关节延展的姿势。在此基础上，结合屈伸膝关节动作，则能进一步刺激腘绳肌下侧区域。由此，使臀部到整个大腿后侧的肌肉都活跃运作起来，绝对是器械腿弯举无法带给大家的训练效果。

作为最经典的一个徒手动作，俯卧撑对胸肩、肱三头的刺激，以及整体上肢力量的提升效果，想必无需过多重复了吧！为了发挥其最佳效果，一定要注意幅度到位，充分屈臂下方、延展胸肌纤维；然后完全伸直手臂推起，在顶峰处用力收缩胸肌。

随着训练推进，一味增加俯卧撑数量到30、40，甚至50次，并不是最理想的增肌提升方式。相反的，应循序渐进地增加俯卧撑难度（比如击掌、下斜、弓箭手俯卧撑等变式），最好将每组次数控制在10-15次、接近力竭为宜。保障训练强度，才能给予肌肉足够强烈的刺激感，促进其茁壮增长。

虽说「悬挂抬腿」是一个自重腹肌训练，但效果、强度甚至不逊于很多负重练腹动作。在练习过程中，需通过腹肌收缩发力，带动自身双腿重量上移，并翻转骨盆，使它们贴近单杠。尝试一下，保准能体会到酸爽、炸裂的虐腹效果！

双杠臂屈伸也是一个针对胸肩、肱三头的徒手上肢动作。此时由于没有双脚的支撑辅助，几乎需上推下送整个身体的重量；训练难度、肌肉刺激感更胜俯卧撑！

此外，就算没有双杠臂屈伸架，在家里找到个台子夹角处，照样能练习。

接下来，被称为“练背之王”的正手引体向上，不光能刺激背阔肌、斜方肌、菱形肌等一系列关键背部肌群；而且还必须积极调动后腰、腹部等核心肌群稳定身体。因此对整个上肢、核心区域都有着相当显著的强化提升，绝对是日常训练中必不可少的一个动作！

在健身房里，绳索面拉是一个特别受欢迎的动作，能针对刺激上背部的后三角肌、菱形肌、以及肩袖肌群。其实，在家用双手抵住门框两侧照样能够练习，收获同样的效果！

单腿深蹲动作不仅能强烈、全面地刺激臀腿肌肉，而且还有助于预防改善两侧肌力不平衡问题。

此外，相较于一腿伸直在前的“手枪式单腿深蹲”，以屈腿往后的姿势练习「悬浮式单腿深蹲」不仅能更好地维持骨盆中立、避免其大幅前倾；还可限制屈膝前移的幅度，对膝关节也更为友好！