【内容摘要】：
- 深蹲的意义
- 30天深蹲的收益
- 具体计划介绍（包含辅助训练计划）
- 关于热身的问题
深蹲的意义：
深蹲被成为训练动作中的黄金动作，需要扛起非常大的重量要蹲到大腿和地面平行的位置，然后对抗地心引力再次站起来的训练动作。我们都知道，臀腿的肌肉群是全身最大的肌肉了，具体包括的大肌肉群以臀大肌，股四头肌，腘绳肌为主，多深蹲所带来的的增肌效果是其他任何训练都无法比拟的。虽然深蹲训练让很多人头皮发麻，但是就提高力量和整体训练水平来说，深蹲的效果永远是最好的。
连续30天深蹲可能吗？
大多数人能每周练一次腿，已经算是很不错了，因为练腿的痛苦确实大家有目共睹，如果我现在和你说，接下来的一个月的30天内，每天都需要做深蹲，你会不会马上关掉这篇文章并且对我取消关注？哈哈哈，但是如果你真的按我接下来说的去做，深蹲带给你的好处会让你重新关注我的，当你的股四头肌变得更加强壮以后，可以通过力量传导效应使你的卧推重量直线增加，还真别不信，而且强大的臀大肌和极其稳定的竖脊肌可以帮助你硬拉的重量有所突破。
相比每周练一次腿，每周7天都深蹲更有利于建立起良好的动作模式，使腿部训练的效率更好，效率是现代健身谈论损伤与恢复提到最多的次，高效率的训练可能不会让你从一次训练中收益，但却可以让你有更久的训练生涯，累积收获的更多的健康。
你将收获的益处有哪些？
深蹲属于复合型训练动作，与健美所提倡的孤立训练相比，更具备功能性，可以更好的提高生活表现以及促进身体自然分泌更多的睾酮与生长激素，而后者就是你强壮的根本要素，这对你增肌也好，提高力量水平也好都是收益最多的方式。
此外每周7天都练习深蹲可以有效的提高下肢肌肉的力量，完成我给出的这个计划以后，你整体的力量训练水平会增加20kg左右。当然不是每个月都要这么去练腿，我们给出的是一个月的腿部训练计划，在完成这份计划以后，可以两周不做深蹲，但是可以继续采用固定器械来练腿，以便进行调整和促进腿部肌肉的恢复。不要担心，你之前的训练成果并不会因为这两周不深蹲而有所下降，反而在这两周之后，腿部肌肉得到了很好的调整以后，力量有可能变得更大，放心吧，这些看似细微的变化，在你训练到极限的时候，一定可以很清晰的感觉得到。
具体计划介绍：
我们将每周7天都来进行深蹲训练，但是不再是以前的4✖12恒重训练，我们将采用金字塔训练法，从第一组深蹲开始，一直蹲到把重量加到1rm的90%（即可以蹲的最大重量的90%）才算完成，每组做的次数不要超过5次，在下一组增加10%左右的重量。我知道这个时候你会问：到底每组蹲几个，要蹲多少组达到1rm的90%，会不会提前没劲儿……一系列的问题，别着急，后面会慢慢来说。
这里需要大家了解一个新的方向，相信很少有人真的去做过自己深蹲1rm的测试，但是你一定做过10次深蹲力竭的重量，那么这个重量就是你1rm重量的75%，举个例子你可能一下就明白了。如果你只能用300磅的重量来做10次深蹲，那么你1rm深蹲的重量就是300磅÷75%=400磅，那400磅的90%就是360磅，也就是说在接下来的一个月内，你需要蹲的最大重量就是360磅，而且是每次都要蹲到360磅。
关于热身与正式训练的递进关系：
在做热身的时候，我们需要把蹲的次数控制在不要超过5次，下一组重量加大，那么蹲的次数就减少。如果你1rm的90%重量，也就是你这个月的目标重量是上文提到的360磅，那么热身的流程可以如下安排：
先用空杆做5次深蹲。
然后把重量调整到38%1rm，360磅÷90%=400磅，400磅×38%=152磅，用152磅做5次。
再把重量调整到54%1rm，400磅×54%=216磅，用216磅做3次。
再把重量调整到62%1rm，400磅×62%=248磅，用248磅做2次。
再把重量调整到74%1rm，400磅×74%=296磅，用296磅做1次。
最后一组是正式目标重量90%1rm，400磅×90%=360磅，用360磅做1次。
你以为这个计划就这样结束了么？当然不是， 每天虽然都练了腿，但是这样的腿部训练并不会占用很长的训练时间，所以我们还要在每周的4天里，选择一些其他肌群的训练来进行辅助训练，这样深蹲带来的更多睾酮和生长激素才可以被最大化的使用，刺激身体其他部分的肌肉也生长。
辅助训练计划安排：
这个月每周的7天里，我们每天都进行了一系列深蹲，在完成了90%1rm的重量以后，分别在周一和周二，周四和周五还需要进行其他肌群的辅助训练，那么这些辅助训练该如何去选择和安排强度呢？我给出了以下训练计划的安排：
关于辅助训练的强度：
第一周： 选择3—4个动作，每个动作4组，每组15次
第二周： 选择3—4个动作，每个动作4组，每组12次
第三周：选择3—4个动作，每个动作5组，每组10次
第四周：选择3—4个动作，每个动作5组，每组 8次
具体辅助动作的选择：
- 周一：可以选择以训练胸大肌为主，比如：平板杠铃卧推，上斜哑铃卧推，固定器械推胸，龙门架钢线夹胸，还可以选择以训练背部肌肉为主的引体向上，高位下拉，杠铃划船，单臂哑铃划船。
- 周二：可以选择以硬拉为主的动作，比如：杠铃直腿硬拉，壶铃屈腿硬拉，单腿模式下的哑铃直腿硬拉。
- 周四：可以选择以三角肌训练为主，比如：坐姿哑铃肩上推举，站姿杠铃肩上推举，哑铃侧平举，哑铃前平举，杠铃宽距提拉。
- 周五：可以选择腿部的低强度复合动作为主，比如：单腿模式深蹲，原地箭步蹲，上台阶。
以下为一些动作的具体示范：
【单臂哑铃划船】：
要领：前侧手撑住固定物体，另一只手拿住哑铃自然下放，直至把背阔肌完全拉伸开，利用肩胛骨收缩带动手臂把哑铃提拉上来，直至大臂与地面平行，充分缩紧背阔肌。
【上斜哑铃卧推】：
要领：身体自然靠在椅子靠背上，张开手臂，保证大小臂互相垂直的情况下，拿起哑铃向下缓慢的下放，直至两只手的虎口连线与胸大肌接触，然后利用胸大肌充分收缩带动手臂向上推起。
【杠铃直腿硬拉】：
要领：保持背部挺直的情况下，做一个屈髋模式，将臀大肌向后平移，同时大腿和小腿之间角度变小，而小腿始终垂直地面不做任何弯曲。双手握住杠铃直至下放到小腿的中间位置，挺髋站起。
【引体向上】：
要领：选择合适的手握位置，在身体向上拉起之前，先收缩肩胛骨，手掌发力从无名指和小拇指优先开始，利用背阔肌收缩带动手臂向上拉起身体，如果做不动可以选择图中的弹力带进行辅助。
【原地箭步蹲】：
要领：一条腿向前跨出一步，后侧腿膝盖点地接触地面，两条腿的大小腿互相成90°，身体重心放在骨盆正下方，重复下蹲，起立的动作。
想在一个月以后测试自己最大力量水平是否有所提高，以下3点技巧将会更好的帮到你。
【保持精力充沛，不要训练过度】：
在进行最大力量测试的前4—5天，把每次训练的时间控制在40min之内，不做自由重量的动作，多使用固定器械为主，保证每组的重复次数在15—20次，达到肌肉充充血的效果就可以，让肌肉得到相应的刺激，又可以有一个良好的休息过程，不用担心这4—5天会让你的训练重量下降。
【确保充碳】：
在测试的前一天，可以把碳水化合物的摄入量提高到每公斤体重6.7g，这样有助于第二天有更充足的力量和体能。
【充分的热身】：
在50%1rm以前，可以每组都大幅度的加重量，但是超过了50%1rm以后，每组只能以最大重量的10%做递增，并且每组只做1次，确保在热身阶段不至于损耗过多的力量和体能，使肌肉预先疲劳。
