不管你是健美还是健身还是CF爱好者，以下这5个动作别说你不知道，这5个动作练好，行走江湖事稳妥了，另外对于有些光练上半身的朋友们，小囚很真诚的对你们说，腿真的比上半身重要多了。
你只需要一副杠铃，一个深蹲架，充足的杠铃片，5个动作，就能开始严肃的力量训练，并在一年之后获得巨大的力量增长。
一副杠铃：如果你只想要力量，健身房里那些复杂的推拉器械你连看都不用看。腿部力量训练器械很有价值，但现阶段你还不需要它。杠铃当然应该是可拆卸的。
一个深蹲架：你只需要一个IPF标准深蹲架，高度可调，不需要任何附加功能。
充足的杠铃片：你有多大的杠铃片并不重要，重要的是你应该有足够小的杠铃片，5磅是最大限度。我希望你能搞到1磅的杠铃片。你有0.25公斤的杠铃片，这可是专业装备了！
5个动作：刚开始训练的时候，你可能搞不清楚自己到底想练举重，还是力量举，或者其他什么项目。但在最初的1年里，这并不重要。下面5个动作，对于任何力量项目都是基础中的基础，它们能为你带来最大的力量增长。
深蹲：从深蹲架上扛起杠铃，将杠铃杆固定在肩轴上方，保证身体能够直上直下，而眼睛能够一直向上看到天花板。双臂自然弯曲，握住杠铃，双脚间距略大于肩宽，双脚自然外展。下蹲，目视前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折叠在一起，站起，重复上述动作。
硬拉：将杠铃置于身体前方的脚下，双臂在体前自然下垂，按照深蹲的技术要领自然下蹲，直到双手接触到杠铃杆，双手拳心向后握住。蹬地，同时臀部前移，直臂将杠铃紧贴身体拉起，直到身体达到直立位置，下蹲，直到杠铃片贴近地面，重复上述动作。
箭步蹲：准备姿势与深蹲相同，右腿向前方迈出一步，同时自然下蹲，重心放在双腿之间，目视前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿贴近地面，左腿脚跟自然离地，站起，同时收回右腿。双腿交替重复上述动作。
高翻：准备姿势与硬拉相同，蹬地时使用爆发力，推动身体快速站起，杠铃升至腹股沟位置时快速下蹲，待身体下蹲到胸部上端与杠铃相平时，迅速翻腕出肘，将杠铃在肩上支撑住。待杠铃重心准确落在肩上以后，自然站起，重复上述动作。
肩上挺：准备姿势与深蹲相似，但双臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此姿势将杠铃固定在胸前的肩上。按照深蹲的技术要领适度下蹲，迅速制动并用爆发力蹬地站起，双腿接近伸直时顺势将杠铃向正上方推起，同时快速下蹲，直到杠铃自然达到直臂状态下双手的位置，待杠铃稳定地支撑在双手上之后，自然站起，重复上述动作。
训练方法：每周1次，选择体力最好、时间最充沛的1天，按照上面的顺序完成全部动作。
第1-2次：使用空杆，在有经验的练习者指导下，确保完全掌握全部技术动作。
第3次：从每边5公斤开始加重，如果能够在动作不变形的前提下连续完成6次，就再增加5公斤，记下全部5个动作能够连续完成6次的最大重量。
第4-5次：使用前面记录的重量，每组中间休息2分钟，直到每组无法完成6次为止，在有经验的练习者指导下，确保完全掌握全部技术动作。
第6-20次：第一组用上一次使用的重量测试，如果能完成10次，就增加5公斤，如果能够完成6次，就用这个重量做5组，每组6次，如果在后面的组中无法完成6次，就做到力竭。如果增加5公斤后无法完成6次，就改用一个较小的杠铃片。如果不能完成10次，就仍然使用上一次的重量。
第21次：从上一次使用的重量开始加重，首先增加5公斤，如果能够在动作不变形的前提下连续完成4次，就再增加5公斤，如果增加5公斤后无法完成4次，就改用一个较小的杠铃片。记下全部5个动作能够连续完成4次的最大重量。
第22-51次：第一组用上一次使用的重量测试，如果能完成8次，就增加5公斤，如果能够完成4次，就用这个重量做5组，每组4次，如果在后面的组中无法完成4次，就做到力竭。如果增加5公斤后无法完成4次，就改用一个较小的杠铃片。如果不能完成8次，就仍然使用上一次的重量。
第52次：从上一次使用的重量开始加重，首先增加5公斤，如果能够在动作不变形的前提下完成，就再增加5公斤，如果增加5公斤后无法完成，就改用一个较小的杠铃片。记下全部5个动作能够完成的最大重量。整个过程要在有经验的练习者的严格保护下完成。
