胸部篇

杠铃平板卧推：（胸大肌）

平躺在卧推凳上，双脚踩地，眼睛在杠铃正下方的位置，腰背贴紧凳子，保持‬稳定‬，两手以宽握距正‬握杠铃，杠铃下降至接近乳头的位置。

挺胸沉肩，小臂尽量垂直地面，肘部低于肩膀，臀部不要离开凳子，上推时呼气，下放时吸气。（双手握距越宽对三角肌压力越大，反之对肱三头肌压力越大）

哑铃平板卧推：（胸大肌）

仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，哑铃的轴线位于乳头上方，向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

两臂上升‬到‬最高‬点‬时‬，两个‬哑铃‬不要接触‬，双臂‬不要‬锁死‬。

下放‬时‬双臂‬向两侧张开，两臂慢慢弯曲，哑铃垂直落下，下降至最低处时，肘部‬略‬低于‬肩‬部‬即可‬。

挺胸‬沉肩‬，全程‬保持‬肌肉‬控制‬，身体‬稳定‬，不可‬放松‬，臀部‬不要‬离开‬凳子‬，小臂‬尽量‬垂直‬于‬地面‬，上推‬时‬呼气‬，下放‬时‬吸气。

杠铃上斜板卧推：（胸肌上沿）

动作要领同杠铃平板卧推基本一致，在重量选择上略低于平板卧推。

哑铃上斜板卧推：（胸肌上沿）

动作要领基本与哑铃平板卧推一致，重量选择略低一点，斜板较大不宜过大，30度左右比较合适。

杠铃下斜板卧推：（胸肌下沿和外沿）

动作要领与杠铃平板卧推基本一致。下放位置靠近胸肌下部。

哑铃下斜板卧推：（胸肌下沿和外沿）

动作要领与哑铃平板卧推基本一致，下放位置位于胸肌下方。

史密斯卧推（平板上斜板）：（胸大肌）

动作要领与杠铃平板卧推基本一致，训练更安全，但对稳定性的训练略显不足。

仰卧平板（上斜板）飞鸟：（胸大肌）

保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，做‬环抱‬动作‬，不是直上直下，沿一定弧度推举。

上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。

挺胸沉肩，哑铃在最高点时不能接触，双脚踩地，收紧核心保持稳定，肩膀保持稳定，不宜用太大重量。

器械夹胸：（胸肌内外沿）

调整好高度，保证你的双臂大致和胸部下沿的高度齐平，在这个范围内去做动作。双肘要保持微屈，不要锁死。肩胛骨微微后收，并下沉。

腰背挺直，肩膀稳定，双臂加紧时肩膀不要前倾。打开时角度不要太大，肘部稍微过肩即可。

龙门架夹胸：（胸肌内外沿）

掌心相对，肘关节保持一定的角度，肩膀固定住不要晃动。

沉肩，打开时肘关节略微过肩膀即可，角度不要太大，夹紧时，停留一秒钟。

双杠臂屈伸：（胸肌下沿和外沿）

双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，肘关节慢慢弯曲，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至低‬位‬。

下放的速度要慢，不要降太低，身体不可随意晃动，要保持平衡。不要在身体的前后摆动中完成动作，小臂‬垂直‬于‬地面‬。

坐姿器械推胸：（胸大肌）

坐姿器械推胸，可根据坐姿高矮分为高中低三个位置，这样就可以分别对应刺激胸肌上部、中部、下部。

始终保持挺胸的姿势，肘部低于肩膀，保持稳定，臀部不要离开凳子。推起时呼气，下放时吸气。

站姿杠铃片夹胸：（胸肌中逢）

站姿，拿一片杠片置于胸部的位置，双手‬夹‬住‬，然后开始将杠片往胸前推，同时夹紧胸肌，收回时放慢速度然後再次往外推。

沉肩，身体和肩膀稳定不要晃动，全程胸肌保持紧张。推到最远端肘关节不锁死，重量不要多大。

背部篇

引体向上：（背阔肌）

开始时双手正‬手‬握住单杠，握距略宽于肩，双脚离地，手臂自然下垂伸直。

挺胸沉肩，身体不要摆动，注意力在背部而不是手臂，下降到最低点手臂不要完全伸直。如完成不了可借助器械借力。

高位下拉：（背阔肌）

双手正‬手‬握杆‬，握距略宽于肩，身体‬略微‬后倾‬，抬头‬挺胸‬沉肩‬，收紧‬肩胛骨‬。

放到最高点时肘部关节不锁死，下拉到锁骨位置附近即可。

俯身杠铃划船：（背部肌群）

正手‬握‬杠‬，直臂向后将横杠拉引至小腹‬端，靠‬背阔肌收缩的力量，同时胸部稍挺。

在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

腰部挺直，臀部向后坐，中心靠后。背部不要弓起，手腕放松。

俯身哑铃单臂划船：（背部肌群）

如图，将一条腿跪在平凳上，重心靠后，背部挺直，单手将哑铃提至小腹位置，然后缓慢放下直至背部肌肉完全舒展开。

支持腿保持稳定，不要晃动，手腕放松。

坐姿绳索划船：（背部肌群）

正反手都可以，腰背挺直，身体略微后仰，不要低头，不耸肩，身体晃动尽量小。将横杆拉至腹部附近。

坐姿器械划船：（背部肌群）

腰背挺直，身体略微后仰，不要低头，不耸肩，身体晃动尽量小。

注意力在背部不是手臂，放至背部肌肉完全舒展开，肘关节不锁死。

绳索直臂下压：（背部肌群）

站立在绳索下方，距离绳索滑道约20-30cm，身体‬前倾‬，背部‬挺直‬。

保持好挺胸、核心收紧、手腕中立，俯身，腰背挺直等体态。调整好呼吸，在呼气的同时背阔肌发力，带动手臂下压直杆，运动轨迹是，划过一个弧度，直到直杠碰到大腿。

山羊挺：（下背部肌群肌臀大肌）

双手可抱在胸前，也可背后，还可以负重练习。

腰背挺直，上挺到最高点，停留一秒，下降动作尽量慢一点，不要晃动借助惯性。山羊凳高度越高，练到的下背位置越高，反之则练到臀部。

硬拉（架上硬拉）：（背部肌群及臀腿）

双手正手或正反手握杠铃，腰部挺直，背部加紧，两脚分开与肩同宽，脚尖与膝盖方向一致，杠铃尽量贴近小腿，重心靠后，拉起时杠铃不要前倾。

架上硬拉更趋向于练背，相当于传统硬拉的半程，减少了腿部发力。

肩部篇

杠铃颈前推（站姿、坐姿）：（三角肌前中束）

背部挺直，正手宽‬距‬握‬杠子，将杠铃‬位于上胸部吸气，将杠铃推起，还原的时候呼气，再下放，以及上推重量的时候都要保证匀速状态，都要平稳地控制重量。

站姿坐姿都可以，相对来说站姿对腰背压力小一些。

坐姿哑铃推肩：（三角肌前中束）

小臂尽量垂直于地面、肘部略向前收，收紧肩胛骨、沉肩，到最高点肘部关节不要锁死，两个哑铃不接触。

阿诺德推举：（三角肌前中束）

采用‬坐姿，双手各拿一只哑铃，举到差不多肩膀的高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己（肘部和腕部要在一条线上）

缓慢地将哑铃举过头顶，在推举的过程中转动你的手，大拇指向里转，在到达顶点时你的手掌掌心应该对着你，背面向前。在最高点的时候停顿几秒钟，然后反向操作，也就是大拇指向外转同时将哑铃慢慢放低，回到初始的位置。

哑铃侧平举（站姿、坐姿）：（三角肌中束）

站姿坐姿都可以，肩部保持稳定、身体可根据各人情况略微前倾，沉肩，举起幅度不宜过高（肘不超过肩、手不超过肘），身体尽量不晃动。

杠铃前平举：（三角肌前束）

可采用站姿或斜板辅助，正手反手根据自己的情况决定。

抓住杠铃杆，与肩同宽，用三角肌的力量将其举起至肩部高度。不要让你的背部拱起。然后慢慢下降，保持三角肌紧缩！

肩膀保持稳定，身体不晃动，不要借助惯性。

哑铃前平举（可交替做）：（三角肌前束）

肩膀保持稳定、下放到最低点时不要放松，肘部略弯曲，身体保持稳定不晃动，选择坐姿或站姿都可以，也可双手交替做。

在举起时可以加入手腕内旋或外旋。

俯身哑铃飞鸟：（三角肌后束）

低头含胸，可以弓背，斜方肌舒展开并放松，动作幅度不宜过大。选择偏轻的重量，动作要慢，身体不要晃动借力。

坐姿器械反向飞鸟：（三角肌后束）

低头含胸，可以弓背，斜方肌舒展开并放松，动作幅度不宜过大。选择偏轻的重量，动作要慢，身体不要晃动借力。

绳索面拉：（三角肌后束）

将龙门架调到高位，人面向绳索，双手握住绳索两端（掌心朝内），向后退一步，手和肩膀都向前伸直，拉紧绳索，接着肘部向外弯曲，将绳索拉向上胸或者颈部的位置，一直拉到肘部超过身体后方为止，最后手臂慢慢向前伸直回到起始位置。

身体可向后倾斜一点，身体保持稳定，不靠惯性。

手臂篇

体后臂屈伸：（肱三头肌）

下沉不宜太低，身体距离平凳距离不可太远。

窄距卧推：（肱三头肌）

动作与平板卧推类似，握距采用与肩同宽或稍窄于肩，下放时肘部稍微内收，动作注意力放在手臂上。

俯身哑铃双臂屈伸：（肱三头肌）

肩部和肘部稳定，动作尽量慢一点，不要靠爆发力把小臂甩起来。

重量尽量选择轻一些，手臂伸直时尽量保持肌肉收缩，停留一下。

绳索下拉：（肱三头肌）

肩膀稳定，大臂加紧身体两侧，下拉到低点时肘部外旋，并停留一下。

放到最高点时，肌肉不放松，不泄力。

坐姿哑铃颈后上拉（绳索颈后上拉）：

（肱三头肌）

那在动作的最高点不要锁死肘关节，重量选择一定要合适，不要让绳索把你的人往后拉。下放到最低点时不要泄力。

肩膀身体保持稳定，尽量减少晃动。

杠铃弯举：（肱二头肌）

收腹挺胸‬，握距‬采用‬宽‬窄‬根据‬个人‬需要‬，大臂‬在‬身体‬两侧‬尽量‬保持‬不动‬，弯举‬时‬身体‬不‬晃动‬，手腕‬保持‬中立‬位‬置。

哑铃弯举（可交替做）：（肱二头肌）

收腹挺胸‬，大臂‬在‬身体‬两侧‬尽量‬保持‬不动‬，弯举‬时‬身体‬不‬晃动‬，手腕‬保持‬中立‬位‬置，收缩‬到‬最顶端‬时‬，手腕‬可‬适当‬外旋‬，用让‬小拇指‬到‬位置‬更‬接近‬肩膀‬。

固定器械弯举（牧师凳弯举）：（肱二头肌）

身体保持稳定，可低头，意念集中在肱二头肌上面。

全程肌肉保持紧张，下放至最低点，手臂不要完全伸直。

坐姿哑铃集中弯举：（肱二头肌）

肘部贴紧大腿，不要离开，下放时不要把手臂伸太直，也不要太弯曲。

肩膀和身体稳定，不要靠晃动举起哑铃。

腹部篇

卷腹：（腹直肌上中部）

脖子放松，不要借住身体躯干力量和爆发力，幅度不需要很大，下背不要离开地面。

仰卧举腿：（腹直肌下部）

腿部弯曲，肩颈放松，举起高度不要过大，腰部不要离开地板。脚部下放至最低点不接触地面，全程腹部保持张力。

悬垂举腿：（腹直肌下部）

躯干伸直，用力收缩腹肌将双腿抬高到水平位置,然后慢慢放下．身体回到悬垂位置后再开始下一次动作，动作‬要慢‬，身体‬不要晃动‬，腿‬不要‬伸直‬。

臀腿篇

杠铃深蹲（史密斯深蹲）：（股四头肌、臀大肌）

抬头挺胸，收紧肩胛骨，背部挺直不松懈，收紧核心，脚尖略分开，膝盖与脚尖方向一致，发力时双膝不内拐，重心靠后，下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，站直时膝盖不锁死。

特别提醒一下史密斯机深蹲时，脚稍向前一点，这样可以减小膝关节压力，但太靠前腰部的压力会变的更大。

器械蹬腿（倒蹬机）：（股四头）

膝盖与脚尖方向一致，发力时双腿不内拐，手不要推膝盖借力，蹬直时膝关节不锁死，背部挺直，臀部不要离开座椅。

直腿硬拉：（股二头肌、腘绳肌）

两脚开立，比肩稍窄‬。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个”屈腿硬拉”而言比较直的腿，就是腿部不能超伸。这个做硬拉和其他大重量动作的”站直”大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节），身体前屈，臀部后伸，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

俯卧屈腿：（股二头肌）

脚尖放松，重量不要太大，放慢动作，注意顶峰收缩。

下放到低点时腿不要完全打直，身体尽量稳定，小腿放松。

坐姿腿屈伸：（股四头肌）

膝关节稳定不晃动，上踢到最高点尽量停留一下，下放时全程控制不放松，臀部不要离开座椅。

哑铃‬箭步蹲：（股四头、股二头肌、臀大肌）

动作要领：双手各握一哑铃悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立；右脚向前迈一大步。跨出一步成弓箭步，并下压。抬头挺胸腰收紧，屈膝向下压后退直；两脚同时用力，重心垂直向上升起。

注意下蹲时屈膝最好大小腿垂直，不要让膝盖成锐角。髋部保持在一条直线上，不要扭髋。

器械双腿‬外展（臀‬中肌‬、臀大肌‬）

动作要领：身体坐正（也可以把腰背挺直后稍前倾），双腿将器械分开，在顶峰处稍作停留，回正。感觉用臀部发力而不要用腿发力。

器械‬双腿‬内收（大腿‬内收肌‬）

动作要领：身体坐正，内收肌发力双腿往里夹，顶峰处稍作停留然后打开。整个过程腰背挺直，不借助腰部力量。

臀推（臀大肌‬）

动作要领：1. 背靠长椅边坐在地上，将装备好的杠铃放在腿上。使用较粗的杠铃或者放置一个护颈垫住接近身体的部分

2. 将杠铃滚动到你的臀部正上方（腹股沟），然后后背依靠在长椅上，肩胛骨贴近长椅顶部

3. 将臀部挺直，双脚蹬地（受力点是肩胛骨和双脚，）挺起臀部到基本和腰平，收缩臀部，然后反向运动回到起始位置。注意臀部尽量不要着地，接着做下组。

龙门架绳索‬后踢‬（臀大肌‬）

动作要领：身体挺直，髋部摆平，一条腿向后抬起，抬高到和下背基本等平（或略低于背），不要翻髋，在顶峰处稍做停留，回来不要超过另一条腿前方。千万不要用腰发力，用大腿带动向后上方抬起而不是用小腿踢。