要锻炼手臂力量，主要就是做好臂屈伸、臂屈拉、臂平升和屈腕弯举四套动作以及与之相关的背部和胸部肌肉力量的专门动作锻炼，手臂是一种综合性力量。
上臂主要有三种方式来呈现力量：
第一种是推伸力；第二种是屈拉力；第三种是抬升力。这三种力，除了肩臂的肌肉发力动作外，还受动作多关节的牵连影响，胸、背也会协同发力，所以上臂具有多源、多发性的力量动能，要锻炼好这几个方面，才能全面提升手臂的力量。
此外，手臂的抓握力也不得不提，它主要是通过锻炼前臂的肌群来获得抓握力量的提升。
一.手臂力量——推伸力的锻炼
手臂的推伸发力分单关节和多关节动作，单关节动作是肩部基本不动，是仅以肘为支点，作前臂由屈而伸地推送用力动作；多关节动作是由肘部和肩部同为支点，作推送用力动作，同时胸肌也会参与推伸的用力。
因此要提升手臂的推伸力，就要练好以肱三头肌为主的肌肉力量、以及肩臂关节伸肌群的力量动作。
1.杠铃或哑铃颈后臂屈伸
颈后臂屈伸，属于肘臂单关节的屈伸力量动作，侧重是练肱三头肌。按这个动作要点，在上举杠铃或哑铃的过程中，肩部应该尽量锁住、上臂不晃动而稳定，是孤立集中刺激肱三头肌的较好锻炼动作。
颈后臂屈伸的器材负重，可分为手持杠铃及手持双哑铃或单哑铃的动作。
2.器械绳索器头顶臂屈伸
利用龙门架等器械的绳索器，作头顶臂屈伸动作，也是肘臂单关节的抗阻力动作。
3.坐姿哑铃肩上推举
肩上推举是多关节抗阻力动作，涉及到肩部和肘部，能锻炼到肱三头肌和三角肌的前束，为了减少其它关节部位的代偿借力行为，采用坐姿方式，做哑铃肩上的推举动作。
4.杠铃窄距握或哑铃卧推
仰身平卧，以杠铃窄距握杠，或手持两哑铃并拢，向上作推举，这个动作也能锻炼到三角肌前束和胸肌，所以，有力的三角肌前束和胸肌也会有助于提升推伸力量。为了侧重发展主推力的肱三头肌力量，以窄距推起为宜。
5.龙门架绳索下压
借用龙门架，以收拉绳索、前臂下压的方式孤立集中刺激肱三头部位，对肘臂的推力提升作用较大。
6.俯卧撑和双杠臂屈伸
俯卧撑和双杠臂屈伸是徒手锻炼手臂推伸力量的很好手段，为了侧重于对肱三头肌力量的锻炼，宜采用窄距撑手位。
二.手臂力量——屈拉力的锻炼
手臂的屈收发力，也可分单关节和多关节动作，单关节动作是肩部基本不动，是仅以肘为支点，作前臂由伸而屈的收拉用力动作；多关节动作是由肘部和肩部同为支点，一起做收拉用力动作；同时背肌也会参与屈拉的做功发力。
因此，练好以肱二头肌为主的肌肉力量、以及肩臂关节屈肌群的力量做功，才可以提升手臂屈拉力量。
1.杠铃或哑铃臂弯举
哑铃臂弯举有多种，有正握、反握和拳眼向上握；杠铃一般以反握法，属于肘臂单关节的屈收力量动作，是孤立锻炼肱二头肌力量的经典动作，做的时候注意上臂要夹紧两侧身体，作前臂上抬弯举。
2.杠铃或哑铃上斜托臂弯举
上斜托臂弯举，是训练上臂肱二头力量更好的孤立刺激手段。用上臂固定搁置在上高下低倾斜的板上，以杠铃或哑铃做臂弯举动作锻炼。
3.俯身下蹲哑铃集中臂弯举
坐姿或下蹲，俯身前倾，以一臂固定搁在大腿内侧，另一臂撑住大腿稳住身体，作哑铃臂弯举，能孤立集中刺激单臂的肱二头肌，对提升屈收力作用明显，两臂轮流做。
4.绳索拉力器臂弯举
通过器械绳索拉力器，作顶端位的抗阻力两臂的弯举训练，主要也是刺激肱二头肌部位。
5.引体向上
分别以宽距正手握和窄距反手握，做引体向上的锻炼，宽距引拉主要锻炼背阔肌力量，它对肩臂多关节动作的屈拉力有帮助；窄距引拉能直接锻炼肱二头肌力量，特别是对长头肌有较强作用。
三．手臂力量——平举力的锻炼
手臂的平举力量是指直臂抬升的抗压力，有前平举、侧平举和俯身或俯卧平举三种，主要是考验肩部三角肌的力量，分前束、中束及后束三处三角肌部位，主要用哑铃练较方便，另外也可以用绳索拉力器、蝴蝶机去练，这里就不作具体推荐。
1.哑铃前平举
是以肩部两侧为轴，作手臂前上的平举动作，这个动作也是练三角肌前束的经典动作，做的时候由身前下垂的两手持铃，向前上方用力作直臂上举至水平，重复动作即可。
2.哑铃侧平举
是以肩部两侧为轴，作手臂的两侧平举动作，这个动作是练三角肌中束的经典动作，做的时候由两侧下垂的两手持铃，向两侧用力作直臂上举至水平，重复动作即可。
3.哑铃俯身或俯卧侧平举
后束位于三角肌后端，主要功能可使肩关节外旋和水平外展。可采用俯身或俯卧侧平举，也就是反向飞鸟，这是经典练后束的动作。
四．手臂力量——抓握力的锻炼
手臂抓握力的锻炼，是腕部单关节动作，主要动作是通过屈腕的反复卷举，来提升、强化前臂尺侧腕屈肌以及指浅屈肌、指深屈肌等部位的肌肉力量。
1.坐姿负重屈腕训练
以坐姿杠铃或哑铃负重，作反复屈腕动作训练。前臂置于凳或膝盖，手腕悬空，以保持前臂固定姿势，分别用双手正握和反握，由腕部下向上做屈腕弯举动作。
2.负重手腕卷绳训练
负重卷绳能锻炼手腕的旋动展现力，对手掌和手指的抓握、旋腕的抗阻力都会提升。
