原来懂得怎样增肌，手臂任性大一圈很简单！

又到了说真话的时候，增肌的理想形态应该是，将训练中获得的泵感持续转化成你想要的肌肉。但是，一组高强度的动作后，你会获得很好的泵感，它让你的肌肉鼓起来了，可是几个小时后你的肌肉就会变回原来的样子。

最佳的解决方法就是将力量训练和强度训练相结合，加上给予肌肉充分的休息时间，等休息好恢复后再次轰炸你的肌肉。因此，一套良好的训练计划应该设计这种机制：

它涉及到蛋白质的合成参与到肌肉细胞的生长，包括肌肉细胞结构的所有成份，包括有结缔组织、细胞壁和可收缩纤维等等。

简单来说，通过向肌肉施加压力、增加训练量和使用营养补充，可以提高肌肉恢复和生长的进程。

高强度训练量的训练一再证明，定点地刺激同一肌肉群，这样撕裂后的肌肉组织，通过提供足够的休息和修复，所获得的围度就会保证生长。简单来说，就是肌肉围度不断生长是通过：

这里给出的训练计划同时结合了递减组和超级组，侧重于增强训练泵感和增加手臂围度。

首先了解一下手臂的解剖学

1. 二头肌形态与功能新知

二头肌的外段，或者叫长二头，在垂直或者正握握法中更容易获得刺激。相反，二头内段，或者叫短二头，是在反握的握法更容易获得刺激。

然而，使用仰卧的方法练可以获得更大的刺激。研究发现，不同的握法带给肌肉的刺激仅仅只有10%左右的差异。

另一方面，这种差异受到动作幅度的多样性、肘关节位置的重量的改变所影响。既然要将知识运用到训练上，我们就尝试将所有上面提到的变量运用到训练中。

2. 三头肌形态与功能新知

虽然有些小伙伴认为在三头肌训练过程中不应该外旋肘关节，但有时这种姿势和固定不动的姿势同样重要，用以激活三头肌的三个头。

使用全程的单臂哑铃臂屈伸可以充分刺激三头肌的长头。外侧头和内侧头这两个短头肌可以在下压的动作中获得充分刺激，而下压在最低位时，增加一个外旋的动作可以增加对这两个短头肌的刺激。

系统的训练计划

训练计划分为两个部分。

第一部分是一个3小时的变式训练（你没听错，是3小时），第二部分将是接下来4-6周或更长的一个训练循环。

这一套的训练实际上也是很简单很基础的训练，并且在充足的休息后，你需要每次手臂训练中都要压榨每一寸的肌纤维。

在开始训练之前，请记住以下提示：

使用恰当的训练姿势，把刺激集中在目标肌肉上。
完成每组至少80%的次数，当你力竭想停止训练时。
较重量都要充分挤压肌肉。
每个训练都要充分刺激肱二头肌和三头肌的每个部位。
千万不要跳过任何一个动作，因为只有整套训练走下来才能充分刺激到手臂上的每一根肌纤维。如果偏向性训练，爱练啥就练啥，不爱练啥就不练，自自然然就会阻碍到手臂的整体发展。