为了迎接炎热的夏天，露出我珍藏多年的小蛮腰大长腿。在今年3月的时候，我下定决心跑到楼下健身房办了人生第一张健身卡！经过3个多月的辛勤锻炼，终于在教练的指导与监督之下，我的体重上涨了3公斤。
但这并不是让我感到最奇怪的，最令我震惊的是，不仅我自己甚至身边所有人都觉得我瘦了。有时候我真的在怀疑我不是在健身，我实在锻炼朋友们的眼睛。难道现在每个人看我都自带滤镜效果吗，为什么明明重了3公斤的我，却被他们夸成了身材好？
01体重的构成及脂肪成因
一个人的体重是由多种因素决定的，单从体重数据并不能判断一个人是否超重。应结合脂肪率、BMI指数等综合判断。无论是想要控制体重，还是增肌塑形，都应当从认识体重开始。
体重的构成
体重，是衡量一个人身体健康状况的标准之一。过胖或过瘦，都无法体现出一个人身材的美感，对于个人健康来说，也是非常不利的。
一个人体重的构成，主要是由体内肌肉、骨骼以及脂肪三个部分构成。一般成年男性肌肉量约占全身体重的30%-40%，脂肪含量则占体重的10%-20%，而剩余的就是骨骼重量；女性由于身体构造原因，肌肉比例会比男性少一些，相应的脂肪含量比例也会比男性高出7%左右。
也因此，很多体重一样的两个人，往往因为体内肌肉、骨骼以及脂肪的占比不同，导致身材上的巨大差异。
在成年之前，我们体重增加主要源于各种细胞数量的增长，包括肌肉细胞、骨骼细胞以及脂肪细胞。而细胞数量在增长到一定数量之后，就会停止增加，转向细胞个体体积重量的增长。
脂肪细胞
正常情况下，在成年之后我们骨骼发育会基本定型，骨骼质量呈稳定趋势，而肌肉细胞和脂肪细胞的数量也趋于稳定。在这个时期体重变化，主要取决于肌肉细胞几脂肪细胞重量/体积的变化。
肌肉细胞会通过增长或增粗来实现肌肉整体的发展，而脂肪细胞则是通过细胞内脂肪含量的数量来改变重量及体积。简言之，减肥不是通过断粮将脂肪转化成肌肉（脂肪也不能转化成肌肉），而是通过增加肌肉纤维的粗细，及减少脂肪细胞内的脂肪含量。
脂肪
我们说一个人胖，第一反应就是这个人的脂肪过多，整个人看起来肉乎乎圆滚滚的。人体的脂肪的确是种软组织，最主要的功能是储能物质，也是我们常常说的“肥肉”。
但人体内含有的脂肪量并不是越少越好，通常人体的体脂率占体重的17%到27%都属于正常的范围内。根据年龄阶段的不同，体脂率有有所变化。通常情况下，人体要含有一定的脂肪，它才能够保护人体，防止机械的损伤，维持体温的恒定以及维持人体其它的生理功能。
控制体重该注意什么
减肥，就是指通过每天增加热能消耗，或降低热量摄入，从而消耗体内多余脂肪。塑形增肌，即利用肌肉的超恢复原理，通过力量型训练，实现增加肌肉细胞维度及数量的目的，实现体重的增长。
人体内除了大脑，消耗热量最大的就是肌肉细胞。因此无论是想减肥还是增肌，都要进行一定的力量型训练，并减少脂肪的摄入。
不提倡节食，这一做法或可导致短期内体重下降，但由于肌肉细胞处于饥饿状态，身体代谢也会随之减缓。当饮食恢复正常后，脂肪细胞开始储存脂肪，最终造成反弹。
无论是想要减肥，还是增肌，要控制好自己体重都应当进行适当的肌肉训练。
02健身后为什么会增重
健身运动后，我们的身体会消耗大量热量、氧化脂肪，从而减轻体重；提升身体代谢消耗，增加日常能量的消耗。
无论怎么看，这都是体重下降的讯号。但往往很多人，在健身一段时间后，竟然会变重！
体重上升不等于变胖
影响体重的因素不仅仅只有脂肪：肌肉生长，发育时骨骼增长，运动后流出的水分，甚至刚吃进肚子里的食物，都在影响着体重。
常见增加体重的原因就是发胖，但是因为肌肉增长而导致体重上升的也不在少数。当你健身一段时间后，体重上升，不要太担心，这可能是你的肌肉正在变得更有型。
健身短时间内减脂效果不明显
我们常说的健身，即在健身房里做高负重的力量训练——无氧运动，但无氧运动的直接燃脂效果是很差的。
当身体短时间内需要大量能量时，一般都是选择直接消耗肌肉中的糖原，脂肪中的能量如果要使用，是需要氧气和时间的。经常无氧运动，有两个方面可以减脂，一是肌肉增长，基础代谢能力提升，也就是平时会消耗更多的能量；二是训练过后，身体恢复时需要消耗能量。
总而言之，健身短期内对脂肪的消耗不会很多，且肌肉在不断增长。因此，健身后体重上升是比较正常的。
控制体重只靠健身真不够
要想控制体重，除了要运动，还得控制饮食。
运动会让你的饥饿感大幅度提升，如果你没有控制，想吃就吃，就算坚持运动，长胖也是有可能的。并不是饿了就一定要吃东西，你只要确保营养足够，饿一下也没关系的。
而且，很多人往往只做了一点点运动量就很满足，认为我有运动了，多吃点也不会胖的，这样也很容易导致体重不知不觉就反弹了。
03健身房减肥实用指南
减肥要有效果必须做到两个方面：一是有氧运动；一是控制饮食，二者缺一不可。
健身房的三种运动类型及特点
一般说来，把健身运动分为三大类：器械训练(无氧运动)，有氧运动（跑步、游泳等），静力性伸展运动（瑜伽等）。
>>>>无氧运动
一般是使用哑铃，杠铃，以及组合器械进行的负重练习。俯卧撑，卷腹，蹲举等克服自身体重的运动也包括在内。
无氧运动指力量与耐力练习，可以有效提高肢体力量与耐力，增加关节稳定性，增强肌肉爆发力与围度，同时促进身体的无氧代谢功能。
>>>>有氧运动
有氧运动主要方式有跑步，骑行，登山，团操等。
身体代谢以有氧代谢为主，大家通常认为的减肥利器。但是它的作用不仅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身体素质方面尤其占优势。可以说，年轻时候多进行有氧运动的人，以后身体基本不会差。
因此，不管你为什么目的开始健身，有氧运动必不可少，只依赖于器械练习，是不能保证全面提高体适能的。
>>>>伸展运动
常见的伸展运动方式有瑜伽，普拉提等。
通过对肌肉和关节韧带的伸展，改善关节柔性性，活动幅度及身体线条，同时针对塑造良好体态方面很有帮助。瘦弱或以变强壮为目的人，以器械运动为主。肥胖或希望提高体质的人，以有氧运动为主。爱美以塑造形体为目的女性，可以多进行伸展运动。
健身房体重管理攻略
作为一名健身小白，可以先做一个体适能与体态评估以及身体质量指数测试。先了解己的身体状况（例如：体重、BMI指数、体脂率、围度、关节灵活度等），才能清楚知道自身的不足之处。
如上表，是作者进行的测试数据
拉伸训练，提高肌肉与关节的灵活性和稳定性，为训练做好基础。然后学习健身的基础动作（如俯卧撑、卷腹和蹲踞等）这里一定要记住，宁可一开始少学几种动作，也要力求将每一个动作做好。不然错误的动作不仅对你没有帮助，反而可能会导致你运动受伤。最后，针对你的健身目标，进行针对性训练。这里要记住，无论增肌还是减脂，都应有氧运动与无氧运动相结合。
如果你是以减脂为主要目的：可以有氧运动为主，先做无氧训练再做有氧运动。如果你是以增肌为主要目的：以无氧训练为主，先有氧运动再无氧训练，且有氧运动时间不要超过 30 分钟，整体训练时间不要超过一个半小时。
无论你踏入健身房的初衷是什么，都要记住只有坚持才能看见效果，收获成果。当然，更重要的是在科学的指导下进行运动。
健身的最终目的也不应该是将体重减到多少，而是应该将体重控制在合理范围内。通过运动，让我们的身体更加有型，也让我们的生活更加健康。
这么热的天气，健身房流汗真的很舒服，看到自己身材通过运动变得更好，相信你也会越来越自信，越来越喜欢运动！
