恢复有助于将身体达到一个更好的状态，运动后的恢复对任何训练计划来说都和运动本身一样重要。

肌肉、关节和肌腱会因为持续的运动而受到压力，如果身体没有时间用来恢复，受伤或疲劳的可能性就会更高，从而容易造成运动性损伤或疾病。

在几天的高强度训练后，最有效的康复方法是通过积极的恢复、减少炎症、增加血液流动和舒缓训练期间工作的肌肉的技术。

而主动恢复可以应用于任何健康水平和任何环境，而且做得越始终如一，你的身体就会为未来的训练做好更充足的准备。

以下5个建议，可以最大限度地，在训练后及时恢复身体机能：

1.继续保持运动

在非训练日，可以继续保持低强度的运动，使你的心率稍微提高。

这样的低强度指的是介于休闲散步和一般的户外运动之间，或者在健身房内做低强度的有氧运动。

这会让你的运动计划更加合理：摆脱了高强度训练日和几无运动的休息日间的冲突。

这会让你的身体保持一个运动的节奏，你的心率保持在健康、活跃的节奏上。

这个方法也适用于单次训练后，加练低强度的有氧，帮助肌肉过渡到休息模式，而不是在训练完成后直接累倒。

2. 使用放松工具

简单常见的放松工具，如网球、按摩棒和泡沫轴，可以用来按摩放松肌肉组织，也可以针对性地对本次训练的目标肌肉进行放松。

当你通过工具把肌肉的压力处理掉时，你会感觉不那么酸痛，在接下来的24到48小时内会感到身体状态变得更好。

更多先进的技术产品，如筋膜枪等振动设备，可以产生局部振动，增加血液循环和血液流动，有助于缓解肌肉僵硬和酸痛，它还可以激活特定的区域为身体进行较高训练量的锻炼做好准备。

3. 采用一个科学的训练和恢复时间比

训练的时间和强度将决定你恢复时间的长短。

如果恢复时间不够，身体将无法及时得到营养补充，训练会变得越来越乏力，如果恢复时间过长，可能会抵消训练所带来的一些好处。

从高强度的训练计划中抽出一天作为休息日，进行20-30分钟的非冲击性有氧运动（低强度，比如使用椭圆机或固定自行车或游泳运动），然后是20-30分钟的按摩和拉伸运动（在一次训练后，只需增加5-10分钟的伸展、瑜伽或自我按摩就能加快肌肉恢复），然后在进行20-30分钟的冷热浴，冷热浴的好处有改变血流、舒缓肿胀、减少炎症与痉挛、改变痛觉、改善动作幅度，建议热水温度为37-44℃，冷水温度为7-20℃，先热水后冷水，热水与冷水的时间比为4 :1。

4.给予适当心理建设

虽然许多积极的恢复都是针对压力在生理层面上的，但同样重要的是管理心理方面的压力，冥想和呼吸有助于建立精神支柱。

将户外活动融入到你的恢复中，可以改善你的情绪感觉，帮助你专注于当前的环境：在附近骑自行车、徒步旅行或者和自己的孩子一起进行低强度的活动。

另一种更直接的方法是给自己洗脑，让你专注于当前的放松，而不是激烈的训练。

5.注重睡眠和营养

吃饭和睡觉都是被动的恢复方式，这意味着它们是每天自然进行的。

积极进食补充身体能量的食物，养成稳定的睡眠习惯，是你日常生活中积极恢复的重要组成部分。

建议一定要在运动后30分钟内吃一份混合优质蛋白质和碳水化合物的食品，以帮助重建肌肉中的糖原。酸奶混燕麦片，香蕉蛋白质奶昔都是不错的食物选择。

做好恢复和营养能给你一个建造更强壮肌肉的机会，要想获得更多提高运动表现方法，请遵循以上建议。