动作一 单臂哑铃划船

单侧的训练，尤其是这个单臂哑铃划船，一旦掌握好发力要领，你会有非常棒的背部挤压和收缩感觉，但这里Max有几点强调：

首先来看两张动图：

No.1 哑铃划向胸腹部方向

No.2 哑铃划向臀部方向

相比于把哑铃划向你的胸部或腹部，把哑铃划向臀部，就像是把哑铃装进你的裤子口袋，它的优点表现在：背阔肌下部收缩感更加明显，二头肌参与度明显降低。

没有尝试过这种角度的小伙伴，可以大胆的去试验一下，注意一开始可以用较小的重量找感觉，当你找到发力感以后再增大重量。

动作二 直臂横杆下压

直臂横杆下压，一般Max喜欢把它放在背部训练的第一个或最后一个动作，原因在于：

放到第一个，可以预先激活你的背部肌群，活动相应的关节，给背部一个预先的充血和热身。

放到最后一个，在进行完大重量的背部训练以后，如大重量的划船等，你的背部肌群必然会出现一定的疲劳，而这个时候用直臂横杆下压，虽重量不大，却几乎每个动作都能完成背部肌肉的彻底收缩，进一步榨干目标肌群。

对于不同的握距和把手，偏重的目标肌群，Max也做了以下总结：

1. 横杆宽握——大圆肌，中下斜方肌。
2. 横杆窄握——背阔肌上部。
3. 绳索对握——背阔肌下部。

动作三 杠铃划船

如果你想要厚实背部，划船动作必不可少，而在所有的划船动作中，杠铃划船又有着举足轻重的地位。

可以这么说，10人做杠铃划船，至少有5个样儿，这不是坏事情，因为每个人的身体构造不同，但是有一点必须强调——弓背的划船，绝不可取，它会对你的下背造成极大的伤害。

中立位，或者适当的反弓，都是可以的，注意靠肘关节向后带动，而不是靠双手带动。

另外，关于正反手，包括俯身角度的问题，人和人的感受不同，Max只能给你一个大致的结论：正手偏上，反手偏下，俯身角度越大，上背参与越多。

动作四 硬拉

虽然在硬拉中，背部只是被动的作为稳定肌群，不参与主动发力，但由于大重量缘故，硬拉仍然是一个非常棒的背部训练动作。

常见的硬拉中，如传统硬拉，相扑硬拉，罗马尼亚硬拉，直腿硬拉，架上硬拉等，Max写过一期不同硬拉主要刺激肌群的文章。

文章链接如下：4种不同种类的硬拉，刺激不同目标肌群，一次性搞明白，不瞎练！

而在硬拉中，大家最容易犯的“弓背硬拉”的毛病，导致硬拉完下背酸痛，Max也做了一期关于硬拉弓背现象的纠正，分享了5个极佳的硬拉想象，帮助你更好的做到腰椎的中立。

文章链接如下：5个关于硬拉的极佳想象，让你不再“弓背硬拉”，避免腰背损伤

动作五 高位下拉

考量背部的好坏，必然会从两个方面考虑，分别是背部的“厚度”和“宽度”，高位下拉是锻炼背部宽度的一个非常棒的训练。

在高位下拉训练中，我们主要锻炼两个肌群，分别是背阔肌和大圆肌，Max有3点说明：

1 要学会肩胛骨的预先下沉。

2 重点刺激背阔肌。

• 握距比肩稍宽
• 肘关节垂直向下
• 努力让小臂垂直地面
• 小拇指和无名指发力

大家可以尝试，用另一支手摸在背阔肌上，当你尝试将小臂垂直地面时，你的背阔肌才得到了收紧。

3 重点刺激大小圆肌。

• 更宽握距（个人感受）
• 想象将两个肘部靠近躯干

如果感受不好，可以尝试单侧的下拉：

动作六 坐姿绳索划船

坐姿绳索划船是Max比较喜欢的一个背部训练，它可以着重刺激两个部分肌群，分别是你的背阔肌和中下斜方肌。区别方式如下：

如果你不刻意的完全收紧肩胛骨，只是感受背阔肌的收紧后就回放，这时候你着重训练的是背阔肌。

而如果你刻意的去完全收紧肩胛骨，并在收缩时伴随一个抬头的动作，那么这个时候，你的目标肌群就会从背阔肌转移到中下斜方肌上，虽然动作不是很好看，但确实效果极其明显。

（两者的区别，要大家自己去尝试感受）

动作七 仰卧哑铃曲臂上提

施瓦辛格曾说它是一个经典的胸背训练动作，关于这个动作的分析，Max写过了一篇文章，只不过这篇介绍的是如何用它来练胸。

背部训练也很简单：只要你将注意力放在背部肌群的拉伸和收缩上，就可以了。

文章链接如下：剑走偏锋，一个独特的胸肌“纵向拉伸”训练，强势的收尾训练

动作八 引体向上

说到背部训练，如果不把引体向上加上，那绝对是不可理喻的，在这里Max真的不想去说，如何完成一个标准的引体向上，为什么？

因为绝大多数人不能完成，或完不成标准引体向上的原因只有一个：练的少！

引体向上首先是个最为经典的自重训练，它对背部肌群的刺激效果是任何器械都无法比拟的，因此绝对不能忽略，另外，引体向上的进步其实非常非常的快，只要你坚持训练它，比如你现在能做5个，那就坚持每天做5-10组，每组5个，一周以后你就会有极大的进步了。

如果一开始实在完成不了，可以借助弹力带，或带负重的引体器械完成，重要的是：坚持！