三大健身需要格外重视的部位：①腰部，②肩部，③膝关节。任意一个部位发生损伤都会使我们的训练体验受到非常严重的影响，其中肩关节的稳定性是我们上肢训练能够有效进行的关键因素。大多数人在上肢训练过程中，尤其是肩部推举以及肩外旋时，由于肩关节的不稳定，经常会发生肩峰撞击现象，严重时会产生强烈的疼痛感，我在刚开始的肩部训练也会出现这种情况，非常影响训练心情。
肩部推举伴有酸痛感
肩关节为什么会失稳呢？那是因为大多数健身者忽略了肩关节最重要的肌群——肩袖肌群。接下来我会从以下4点进行关于肩袖肌群的详细讲解：
- 肩袖肌群的介绍；
- 忽视肩袖肌群对训练者的影响；
- 如何加强肩袖肌群；
- 个人建议；
肩袖肌群的介绍
- 肩袖肌群的定义及位置
肩袖肌群，又称为肩部旋转肌袖。它不是特指一块肌肉组织，而是包围在肩关节周围的深层肌肉群，从而形成了肩关节的“保护套袖”，并且分别由四块决定肩部功能性的肌肉组成：
①冈上肌：该肌肉起于肩胛骨后侧冈上窝，止于肱骨大结节最高点，作为肩袖肌群的顶部，负责上臂的外展；
冈上肌
②小圆肌：起于冈下窝且沿肩胛骨外侧连接于肱骨大结节，负责肱骨外旋；
小圆肌
③冈下肌：起于冈下窝，经过肩关节后止于肱骨大结节，负责肱骨外旋及外展同时进行；
④肩胛下肌：位于肩胛骨前侧，起始于肩胛窝，止于肱骨小结节，负责上臂内回旋、内收；
肩胛下肌
除了肩胛下肌位于肩胛骨前侧以外，冈上肌、冈下肌、小圆肌都是位于肩部后侧的肌群，正因为这样，训练者往往会过多的忽略后三者的训练。
- 肩袖肌群的功能
肩袖肌群主要有三大功能：
①稳定肩关节，使肩部更好的发力，这是肩袖肌群最重要的功能！
②协助肩关节进行外展动作。
③驱动肩关节进行各种外旋、内收等动作；
虽然说肩袖肌群不是作为肩部的主要力量，但却决定了肩关节能够灵活且稳定的进行发力，同时也会保护肩关节在不同角度发力过程中稳定在合理的位置区域内。
忽略肩袖肌群对训练者的影响？
对于训练者而言，在健身过程中肩关节失去稳定性引发的酸痛感非常影响训练体验。
- 肩峰撞击，从而引起肩关节酸痛
在肩部推举的起始动作中，肩关节在外旋动作的基础上进行外展，即向上做推举动作。如果肩袖肌群过弱，就无法保证整个肩关节在动作过程中保持一个相对稳定且安全的位置，从而造成肩关节失稳，引发肩峰撞击。
严重者在进行肩部侧平举时，肱骨与其他组织发生摩擦，尤其是在上臂抬起60°~120°之间，酸痛感会非常强烈，
肩部侧平举时进行的肩外展动作
- 肩关节灵活性降低，加大受伤风险，也会产生不良体态
肩袖肌群主要负责肩关节旋转等动作，强大的肩袖肌群能够增加肩关节外旋的能力。
大多数训练者在肩袖肌群之间依然会引发肌力失衡现象。如肩胛骨前侧的胸小肌、三角肌前束、肩胛下肌等肌肉非常发达而紧张，恰恰冈上肌、冈下肌、小圆肌等后侧肌群薄弱而被拉长，此时训练者肩部内收的能力要远远大于肩部外旋的能力，从而严重影响肩关节灵活度，甚至还会产生圆肩，即肩关节内扣等体态问题。
圆肩：肩部内扣
如何加强肩袖肌群呢？3个动作有效帮你解决
在训练之前，我们可以忽略肩胛下肌的训练。因为前面提到过肩胛下肌是作为肩部内收肌，与胸肌及三角肌前束一样，它要比另外三块肌肉发达的多，所以我们的训练重点要放在针对肩胛骨后侧肌群上，即肩部外旋肌。
- 动作一：绳索或弹力带水平肩外旋
动作要领：
①将绳索或者弹力带高度调节至与肘关节同高的位置，侧身站立。肩部下沉，背部收紧，胸部保持微挺。
②远侧手臂握住绳索或弹力带，大小臂垂直且大臂紧贴于身体即可。
③动作过程中大臂始终贴合身体不动，利用手臂及肩外旋肌的力量拉动阻力绳索，缓慢进行肩部外旋动作，在肩部外旋最大角度时保持1-2s后缓慢控制速度，保持张力回至起始位置。
绳索水平肩外旋
注意：建议大臂内侧夹住一条毛巾，更好的贴合于身体，使肩关节更加稳定，并使肌肉刺激感得到明显提升。
动作安排：采用轻重量进行4组，每组10-12次，间歇15s；
- 动作二：绳索或弹力带竖直肩外旋
动作要领：
①将绳索或者弹力带高度调节至与肩同高的位置，正身而立。肩部下沉，背部收紧，胸部保持微挺。
②同侧手掌心向下握住绳索或者弹力带，大小臂垂直且同时平行于地面。
③利用肩部及手臂力量进行肩关节外展体位上的后旋动作，动作过程中保持大臂与肘关节固定不动，缓慢抬起小臂直至垂直于地面即可，然后保持1-2s后，缓慢回至起始位置。
绳索竖直肩外旋
动作安排：采用轻重量进行4组，每组10-12次，间歇15s；
- 动作三：绳索或弹力带面拉
动作要领：
①将绳索或者弹力带高度调节至略高于肩部位置，正身而立，双手抓握绳索或者弹力带两端。
②背部收紧，胸部保持微挺，大小臂平行于地面且双臂向前略微伸直即可。
③利用三角肌后束力量进行肘关节后伸，与此同时进行肩关节外旋，然后将绳索向斜上方拉，直至双手置于额头两侧，此时小臂由平行地面变为垂直于地面，保持1-2s后缓慢回至起始位置。
绳索面拉
动作安排：采用轻重量进行4组，每组10-12次，间歇15s；
个人建议
肩袖肌群不是以力量型为主的肌肉组织，它的定位主要作为人体的功能性肌群。
所以我们在训练过程中，不要使用大重量进行强化，而是在训练前期或者单独抽出一天的时间作为身体的功能性恢复训练，采用“轻重量，多次数”的原则进行。
我们也可以把动作放在肩部训练日中作为肩部的热身组来训练，从而提高肩关节灵活性，更好的保护肩关节在训练过程中不受损伤。
具体训练安排如下：
①2.5kg绳索水平肩外旋，2-3组，一组10-15次，间歇10s；
②2.5kg绳索垂直肩外旋，2-3组，一组10-15次，间歇15s；
③5-10kg绳索面拉，2-3组，一组10-12次，间歇15s；
④5kg肩部推举，4组，一组8-10次，间歇20s；
这些动作训练完毕后，我们就可以直接过渡到当天的肩部正式组训练了，安全且效率非常高！
总结
我们在增强大型肌群时，一定不要忽略小肌群的作用，虽然它们不能在力量方面对你有直接的帮助，但是其功能性绝不能忽视，而这些功能性恰恰是发挥大肌群作用的关键所在。
