想要练厚肩部，很重要一点就是三角肌前束要有一定围度。
通常在徒手俯卧撑、卧推、双杠臂屈伸等动作中都能附带练到前束，但毕竟受力有限，该有的训练还是很有必要的。
哑铃推举，可以说是训练前束的最佳动作，那么该怎么去练呢？
今天就来具体谈谈哑铃推举，一起来看看吧。
1. 训练模式及刺激肌肉
哑铃推举，通常有坐姿和站姿两种方式。
①坐姿训练
因为有靠背，所以身体会趋于更加稳定，也容易推起比较大的重量，但大重量时会对肩部产生不利影响。
②站姿训练
站姿哑铃推举
对核心力量要求更高，在推起时需要下背部和腿部的稳定，可以训练到全身力量。使用重量会受限制，但可以借力推起哑铃。
左边为坐姿推举，右边为站姿推举
无论是坐姿，还是站姿训练，主要训练部位还是针对：三角肌前束。
在一定程度上，还能刺激到三角肌中束、肱三头肌和前锯肌。
两者都可以练，但如果想要更多刺激三角肌前束，采用坐姿训练方式，效果会更好。
这里我将着重介绍“坐姿哑铃推举”。
2. 动作流程
●将哑铃凳靠背调节好角度，双手各持一只哑铃坐下。
●背部贴于靠背，并将哑铃顺势从底部借力举起。
●此时小臂向上，哑铃横向位于头部两侧位置。
●收腹挺胸，开始将哑铃向上推起哑铃，直到哑铃快要靠在一起停止。
●然后再缓慢回位下放，继续做该动作。
3. 注意细节
①哑铃凳调节位置
调整哑铃凳为75度，略微向后
不要完全将靠背调节到竖直状态，需要略微向后倾斜一些，但也不要太向后倾斜，那样就成了上斜哑铃卧推。
正常靠背和凳面的夹角调节到在75度左右即可。
②哑铃起始位置
哑铃起始位置在头部两侧
哑铃要放置于头部两侧位置，这样三角肌前束始终保持在一个紧张状态。
如果将哑铃完全放置于肩部，那样就减弱了前束刺激，这样的训练效果就会降低。
③哑铃的运动轨迹
顶部错误姿势：左边太靠前，右边太靠后
哑铃始终是从头部两侧位置开始，最终推向头部上方。
如果向前推起，人会跟着向前倾斜。如果向后推起会更危险，会导致肘关节受伤。
④哑铃高位定型状态
左边完全伸直手臂，右边略微曲肘
在高位时会略微屈肘，两个哑铃快要触碰时停止，到这里就结束了。
如果继续向上，哑铃相碰，手臂完全伸直，此时就会产生耸肩，斜方肌就会产生代偿。
但也不要只做半程动作，就下放哑铃，那样前束并没有在顶部被拉伸，也会影响训练效果。
⑤哑铃使用重量
重量太大，对肩部有影响
在三角肌的三个部位训练中，前束可使用的重量最大，但也不能一味地加重量。
如果你的一次大重量推举，没有举起或者硬撑着举起，都可能会导致肩部受伤。
对于健身训练者而言，在保证最大增肌效果同时，还要尽量避免受伤，这样才能持久训练。
建议正常训练者不要超过单只25KG的哑铃，因为你不能仅仅只做一个哑铃推举，中束和后束还要训练。前面耗费力量太多，后面就很难继续。
4. 训练操作
坐姿哑铃交替推举
哑铃推举，可以放在开始、中间或结束。
如果想最大化刺激前束，那么就要放在首位训练，这样重量可以加大一些。
另外还可以加入站姿哑铃推举动作，还有单手、交替推举，这样训练效果会更好。
参考计划：
坐姿哑铃推举：5组*10次 偏大重量
坐姿交替哑铃推举：3组*12次 轻重量
站姿哑铃推举：4组*8次 中等重量
单手站姿哑铃推举：3组*10次 轻重量
站姿单手哑铃推举
注意：在双手坐姿和站姿推举时不要太快，匀速推起哑铃。到了交替推举和单手推举可以略微快一些，尤其是最后的单手站姿推举，先快速做完左肩，再做右边，直至最后力竭，产生泵感。
总结：
哑铃推举是肩部训练的必练动作，也是刺激三角肌的最佳训练动作。
通常有“坐姿和站姿”两种方式去做推举动作。坐姿可以推起更大重量，站姿能训练到全身力量。如果想更多刺激三角肌前束，还是推荐使用坐姿训练。
做好哑铃推举，需要注意的细节有：哑铃凳靠背不要完全竖直，略微向后一些，调整到75度左右。哑铃举起至头部两侧位置，不要完全立在肩上，从这里开始直立向上推起，不要过于向前或向后。终点位置：哑铃快要靠在一起，略微屈肘，不要完全伸直手臂，避免耸肩。
不要一味追求大重量，建议使用中等重量和轻重量，配合站姿推举，加入单手和交替推举形式，效果会更好。
