单杠双力臂动作教程详解

将单杠双力臂的动作进行分解：初始状态，双臂将身体用力往上拉，当胸口上升到单杠处时，依靠惯性，双臂的发力方向迅速由向上拉变为向下推（握紧的拳头以单杠为圆心进行旋转），最后是一个单杠臂屈伸的动作，手臂由弯曲变为直臂。

单杠双力臂

抓住上边动作分解的重点，一是胸口过杠时身体向上的速度，二是短时间内双臂发力方向的改变。胸口过杠时身体的速度只能由引体决定，但是请注意，这里不是要求你一定要能做多少个正规的引体，即使是不正规的引体，只要提供的初速度足够快，你依旧可以做单杠双力臂。这也就解释了为什么大家刚刚学会单杠双力臂的时候总免不了蹬腿借助腹部力量。

至于短时间内改变手臂的发力方向，我们需要借助单力臂进行训练。

当胸口与单杠齐平时，左手依旧还是一个拉的姿势，并且把重心往左手偏移，这样可以暂时减轻右半身的负重，让右手放到单杠上边（右手以单杠为圆心进行旋转），发力从拉变为推。接着再把身体重心往右移动，减轻左手的负重，然后把左手放到单杠上边（左手以单杠为圆心进行旋转），左手发力由拉变为推。当你能一口气完成5个以上单力臂时，才能考虑双手同时发力去完成单杠双力臂。

单立臂示范

综上所诉，一个拉到胸口的引体力量是必须要达到的，无论你做得是否标准。手臂发力方向的变化是以单杠为圆心进行旋转的，可以通过单力臂进行练习，并逐渐改为双臂同时发力。

单杠双力臂训练计划

根据锻炼目标和上边的发力分析，我们要进行两方面的训练。一是引体向上，二是双臂发力方向由拉变为推之后的屈伸动作，即身子过杠以后的姿势。

针对引体向上部分，我给大家提供一些训练计划：每次热身之后，记住，要先热身。锻炼前给自己设定当天的运动量，比如是50个引体向上，那么在最开始训练的时候你不能借力，必须完完全全靠双臂将身体拉上去，并且尽可能将胸口拉至单杠处，每组的引体数量需要根据各自的基础确定，当你做不了正规引体之后，那就放心的借助腹部力量，尽可能的多做引体向上。