肌力训练的基本方法——自重训练

自重训练是一种具有悠久历史的训练方式，以此来增加力量，增强体魄。

在古希腊,人们热衷于通过体操来强健体魄；我国发掘的汉墓中也发现了绘有体操表演的陶俑；而这些都是自重训练具有悠久历史的证明。简单来说就是不需要借助器械，利用自身体重作为负荷的一种训练方式，常见的练习方式如：俯卧撑、引体向上、屈臂撑等。

美国运动医学会发布的2015健身趋势排行榜中，排在首位的正是自重训练。随着科技的不断进步，训练手段在不断改进，训练器械的不断升级，自重训练渐渐远离我们，逐渐被器械训练替代，但是自重训练所带来的训练效果却是器械训练所无法替代的，故我们需用全新的眼光；来审视自重训练。

使肌肉发力更加协调，刺激更加全面

自重训练时动作均已复合动作为主，参与运动的系统是多个、全面的，即完成一个动作训练需要多个关节，多个肌肉共同群参与工作。自重训练促进了肌群之间的协调工作，在合理的对原动肌、拮抗肌进行了刺激训练。在不会过分刺激肌肉横截面积的增长的同时，对力量的增长起到了绝佳的效果。自重训练时依靠自身体重来充当训练负荷，所以更有利于力量的持续输出。

有助于提高参加各运动项目的能力

影响肌肉力量的两大生理因素为肌肉的生理横截面积（肌肉的维度）和神经元因素。当今流行的器械训练，刺激增长的主要是肌肉的生理生理横截面积，多组重复训练，合理的控制间歇、利用离心训练、控制动作速度，其目的是最大效果的刺激肌肉的生理横截面积。

而自重训练的最终目的是刺激神经-肌肉系统，训练过程中神经调控着多个肌肉系统，不仅调动了更多的肌群,也使肌群间的协调、控制能力得到进一步增强。而参与各个运动项目所需要的本质就是如何控制好自己的身体，自重训练使得自身控制能力增加，侧面促进了参加各运动项目的能力。

对各关节和结缔组织能起到保护作用

器械训练能使得肌肉力量迅速提高，但是由于其训练方式的特征，多以单关节为主，甚至有时为达到对某一块肌肉的最大刺激，会使其孤立，而后进行多组数、多次数的重复训练。由于肌肉可以比关节更快的适应大负荷刺激，所以在器械训练时，关节承受负荷的能力与肌肉力量的增长并未保持同步，破坏了二者之间的平衡，使关节和韧带在受到大负荷、大强度训练时容易受伤。

而自重训练则不会出现这类问题,因为自重训练时个体所承受的阻力不会大于练习者自身重量。而且进行自重训练时,神经系统往往调动数个肌群甚至全身肌群参与运动,这样就避免了单一肌群的过度疲劳和损伤。