练腿的日子。选择很明确。你要么接受增加大腿围度需要忍受痛苦的事实，要么临阵脱逃，“放松”——轻度训练——稍微练一点。无论你以任何理由选择后者，结果都是一样的。没有增长。是的，你只能面对这样的结果。腿部是所有身体部位中需要你付出努力最多的一个——原因就是腿部能够承受最大的压力。成功的大腿训练计划所需要的负荷不仅要能给腿部更大的运动量，还要能刺激整个肾上腺系统。同样让人烦恼是，为了让股四头肌、腘绳肌和臀大肌获得泵感，你的身体的其他部位的血液会流过来。这会导致反胃，那些经历过大重量深蹲折磨的人应该很熟悉这种感觉。
好了，那就让它疼吧。但是，腿部肌肉的生长不仅是疼痛这么简单。技巧跟努力一样重要，对于腿部练习来说，即便你很努力，也有可能离最好的结果越来越远。这可能是因为听从了错误的建议，或者只是没有采用那些鲜为人知但却成效显著的训练策略。
为了最大限度的远离那些引起心悸、反胃的腿部训练计划，以下十条策略可以引领你在最短的时间内获得最大的增长。
1、一个半深蹲
在掌握窍门之前先采用比你平时做深蹲所用的稍微轻一点的重量。按正常方式下蹲，但起身时，在中间位置停住。保持4秒钟。然后，再次下蹲。以全程动作站起成直立姿势。这个动作可以给所有腿部和臀部肌肉施加巨大的压力。前边已经提到，不要采用与常规深蹲一样大的重量，你想要什么……是向健身房里的人展示你能举起多大的重量，还是你那粗壮的大腿？
2、少用腿屈伸
从来没人能用腿屈伸练出大块的四头肌。你是否用只做腿屈伸的腿部训练计划“欺骗”过自己？如果你曾经用过，那么我相信你一定发现了，它的效果实在差强人意。腿屈伸是一个不错的“结束”动作或者“热身”动作。为了获得最好的效果，腿屈伸一定要与复合动作结合使用。腿屈伸效果不好的主要原因在于它是一个非自然动作。在生活中，什么情况下腿部会以这种方式做负重伸展呢？相反的，深蹲则是所有腿部动作的基础。
不要完全放弃腿屈伸。只要记住，腿屈伸是深蹲动作变化形式的一种辅助，在任何腿部训练课程中都不能成为主体。
3、半程练习
半程练习时常受到指责。人们认为它限制了肌肉的活动范围，致使肌肉不能得到充分的锻炼。如果你在训练中完全采用半程练习，情况确实如此，但是把它作为全程练习的一个补充，效果却很不错。引入半程练习的另一个好处是，它能让你使用更大的重量。这对于腿部训练来说，价值尤为突出。用大于平时所用重量的负荷做半程深蹲，可以更集中的锻炼股四头肌下部，也可以让身体习惯于这种对大重量“感觉”的体验。这会给大脑一个信号，它必须针对这种新增的压力做出调整。从而让内分泌系统为承受更大的负荷做好准备。通过采用更大负荷做半程练习的方式，你还可以提高全程动作中的力量。这个练习适合用史密斯机来做，通过卡销可以很好的控制深蹲的幅度，以保证膝盖不会低于平行的位置。试着给深蹲增加20%的负荷，做几组“半蹲”。另一个效果不错的练习方法是，在做完正常的一组之后，全程动作已经无法完成，而小一点的动作还能做的时候，做几个半程动作。这种“额外”的练习可以让你的大腿获得前所未有的增长。
4、去掉护膝
如果不是尝试只能做一次的最大重量（除非你的目标是职业力量举运动员，否则最好不要这么做），护膝没有任何好处。有趣的是，很多人把护膝看作是“保护措施”，而实际上，护膝会引起股内侧肌和膝盖之间的摩擦，从而导致擦伤。诚然，护膝能让你使用更大的重量，但我又要问了，你的目的是什么？举起更大的重量，还是最有效的锻炼大腿？
5、直腿硬拉与腿弯举的超级组（双组合）
如果你真的很想锤炼腘绳肌，那就试试这个残酷的超级组吧。先做一组直腿硬拉，采用做10次能让你接近力竭的重量。做完直腿硬拉之后，立刻做一组腿弯举，还是10次。稍事休息，时间尽可能的短，然后重复相同的练习。这个独特的超级组之所以有效是因为，它通过两个相反的运动来锻炼目标肌肉，一个练习（硬拉）是让腘绳肌从伸展状态变为放松状态，而腿弯举则是让肌肉从放松状态变为紧张状态。做四组这样的超级组，你会感受到大腿后侧的疼痛，也许会让你在一段时间内步履蹒跚。
6、了解两种机器之间的差别
健美练习者经常采用一种“散弹”式的腿部训练方式，这样他们可以在一次训练中采用不同的动作从各种角度刺激腿部肌肉。但是如果某个动作不能集中于你想锻炼的目标区域，你可能根本就是白费力气。例如，哈克机器深蹲和腿举看起来似乎是相似的 “类深蹲”动作，但它们的功能却大不相同。哈克机器深蹲会给四头肌下部以及膝盖施加特别的压力。腿举动作可以让腿的弯曲程度增大，给臀大肌更大的刺激（在很多方面比那些专门训练臀大肌的臀部训练机还要好的多）。
如果你的膝盖有问题，不要用哈克机。如果臀大肌的增长超过你的预期，用哈克机，不要做腿举。
7、静力箭步蹲
提起箭步蹲，你可能会想到向前或向后迈步成箭步姿势。为什么不保持箭步姿势，一次练一边呢？双脚前后开立成箭步姿势，确保前腿膝盖不要超过胫骨太多。保持这个姿势，身体下沉，直到后腿膝盖接触地面。不断重复这个迷你的屈膝动作，很快你就会感觉腿像火烧一样！强烈的泵感！换另一条腿练习。你可以在肩头扛一个杠铃或者双手各握一个哑铃进行练习。如果想要更大程度的伸展，把后腿架在凳子上。
8、20次深蹲
20次深蹲也被称为“呼吸”深蹲，很多人都认为它是所有练习中“合成代谢”作用最强的一个。多数人会认为高次数练习是雕塑线条用的，但对于深蹲来说，不要弄错——当你做到15次的时候，四头肌上的压力会变得异常强烈！高次数深蹲还可以有效促进生长激素的分泌。
组间充分休息。在次与次之间，你可能也需要深吸几口气（这就是“呼吸”深蹲的由来）。这个动作应该作为独立的腿部训练进行。用中等重量做6组，每组20次，其残酷程度比听起来要大的多。不要怀疑。这个训练很辛苦，但也很有效。
9、用不同站距做深蹲
窄距深蹲侧重练习股四头肌前部（股外侧肌和股直肌）。宽距深蹲侧重练习外展肌和缝匠肌，有助于强化大腿内侧的线条。尝试不同的宽度，看看哪个最适合你。
10、要么好好练，要么别练
在做腿部训练的时候，如果你感觉不能胜任艰苦的训练，干脆别去健身房。每当我听到有人说他没有足够的精力练腿，而代之以其他部位的时候，我都感到很惋惜。长此以往，你的腿部的训练量会减半。一定要协调训练。按照正常的次序每个部位每周练一次，坚持下去。如果你需要多休息一天，尽管休息好了。但是第二天一定要回到健身房给那两条腿一点颜色看看！
按照这10个窍门去练习，很快你就能拥有更加强壮而结实的大腿。有些听起来很难？没错！我只是说它们有效，但从来没说容易。再强调一次，容易不是成功的腿部训练的同义词。你还要忍受疼痛，但至少你的努力不会白白付出。
练腿的日子就要到来了。你要对挑战不理不睬？还是义无反顾去迎接它？选择很明显。
坚持！
