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10位专家给出的股四头肌功能最佳锻炼方式


问题

你对于训练股四头肌的建议是什么?


Amit Sapir – IFBB职业选手,力量举世界记录保持者

做3组20次,屁股贴到地的高杆后蹲。

我不是指只用两块片,感到泵感就行了,最后几次应该让你感觉到地狱般的痛苦,你的身体快要燃烧起来,你的呼吸困难,否则重量不够重。

如果你够勇敢,在一组内每次全蹲的底部停顿三秒钟。接下来一组做单侧练习,例如弓箭步,或者与腿伸展做超级组,直到力竭。这会是股四头肌的地狱式训练。

人们关于发展股四头肌的想法很简单。 这是一个肌肉群,需要很长的张力下时间。 如果没有单独的大负荷刺激,它们不会生长,如果你想要巨大的立体外形,你必须受苦。


Tony Gentilcore –力量教练

停止过度强调后链。

我意识到在过去那么多年,强调后链训练对每个人的重要性,很多人已经失去了使用股四头肌的能力,甚至他们的股四头肌都弱到几乎没有了。

以下蹲为例。 很多训练者被教导,让他们在蹲下时往后坐,这变成了后链为主导的动作。

在做出一个更加后侧链主导的下蹲模式(髋部往后坐并保持小腿更加垂直)的情况下,可以举起更大的重量吗? 当然可以。 但这不是关于最大重量,而是关于建立巨大的股四头肌。

那我们该怎么做,才能让深蹲看起来像是深蹲呢? 想像是往下坐,而不是往后坐。

无论如何,大多数无装备训练者 “往后坐”和“下背部反弓”不是好的选择。 这会让下背部有过度的反弓,从而使你处于不稳定的位置(因为没有深蹲装备服)。

那可以用这种方式提高举起的重量吗? 可以,但是背部会很吃力。 此外,如果目标是发展股四头肌,这不是我的首选。 当然我也知道很多力量举选手有很大的股四头肌,但这不是重点。

对于大多数人来说,深蹲应该是髋部往后坐与膝盖向前移相等的动作。我经常教导我的运动员膝盖首先弯曲,这样很简单地蹲下来。只要脚跟鞋不离上地面,膝盖首先弯曲是没问题的,股四头肌也会生长。


TC Luoma –健身编辑

加强腿举。

在你们开始说腿举不能转移到运动表现,以及不能建立力量之前,让我先说一些区别。

力量与肌肉肥大有区别。 有很多人看起来就平均水平,却能够举起巨大的重量,还有很多肌肉发达的家伙却不行。

力量在很大程度上是神经系统效率的表现。 你可以募集越多的肌肉纤维,以及你募集他们的速度越快,你就越能转化为力量。

肌肉肥大,主要是肌糖原增加,蛋白质合成,肌原纤维大小增加和荷尔蒙的组合。 让肌肉生长跟让肌肉更强壮是完全不同的事。

话虽如此,深蹲是伟大的力量练习,但并不一定是最好的肌肉练习。 诚然,很多训练者会争辩。

腿举是使股四头肌生长的好工具,但是再一次提醒,它并不能构建整体力量。 腿举是更好的肌肉建设者,原因如下:

你不会过早地停止一组,因为你的下背部,双脚,脚踝或肺部不会在你的腿部疲劳之前就疲劳。 当你停止一组腿举,是因为你的股四头肌完全疲劳了。

你可以继续做下去,直到你彻底疲劳。

强迫次数。 你可以把双手放在你的膝盖上,并借力给自己多做几次。

这是一种特别有效的腿举方法:

1、首做一组10次,每边一块20kg杠铃片。

2、休息,然后每边添加一块10kg杠铃片,做一组10次。

3、然后取下10kg杠铃片,并用一块20kg杠铃片替换它们,并做另外做一组10次.(最初几组作为热身。)

4、继续这样做(添加一对10kg或20kg),直到你不能做10次。 (是的,可能需要很长一段时间)。

当你没有做得了10次。 现在开始减重。 使用现有的重量尽可能多地做次数。 锁好机器,并从每边快速移除一块20kg的杠铃片。 在10秒钟内完成,再次使用现有的重量尽可能多地做次数。

重复以上操作,保持最低限度的休息。 当你把最后一块20kg杠铃片卸下来,你就完成了。


Lee Boyce –力量与运动表现教练

注意你的小腿角度。

为了使练习更加股四头肌主导,你需要膝盖超过脚趾。 膝关节角度越小,膝伸肌(股四头肌)需要伸展腿部的发力更多。

许多人使用腿伸展和腿举作为股四头肌的练习。 但他们忘记了这一点:腿伸展是一种“开链”运动,取决于膝盖健康。 根据脚部放置,腿举可能会刺激更多股四头肌以外的下肢肌肉。

尝试使用前蹲和弓箭步超级组。 确保膝盖超过脚趾以更加激活股四头肌,还要保持躯干更垂直。 使用膝盖休息开始运动也强调上述两个。 穿举重鞋或者把一些小杠铃片放在脚跟下可以使股四头肌更加激活。

同样的理由,用短步幅的行进弓箭步可以使股四头肌更紧张。 将步幅缩短一半以更强调股四头肌前侧。前蹲做6-8次和弓箭步做20-24次。


Chris Shugart

不要忘记高次数。

回顾健美的历史,你经常会看到这样的建议:“股四头肌需要比其他肌肉群更高的次数,比如15-20次以上才能生长。”

也许是因为高次数的股四头肌训练比其他事情都更痛苦。 大多数训练者宁愿用大重量做低次数,这也是很痛苦。 但是20次针对股四头肌的练习,在力竭或者接近力竭时,这是一种折磨灵魂,刺激增肌的疼苦。

所以试试这个:

1、选择针对股四头肌的练习,用腿举作例子。

2、为了让股四头肌更紧张, 使用更窄的站距,主要通过脚趾而不是脚跟发力,并且脚在踏板上稍微低一点。

3、做25次,保持肌肉紧张,不要在顶部锁定。 如果你做不了25次,减轻重量。 如果你做了30,增加一些重量。 做两到三组。

4、增加重量,做几组8-10次。

另一个选择:忘记计数和腿举两分钟。

这并不意味着只做高次数,而不使用足够重的重量。 健美运动员汤姆·普拉茨(Tom Platz)深蹲350磅50次或者用225磅,连续10分钟不停深蹲?

是的,我也没有,但他做到了,他有健美史上有最强的股四头肌之一。 也许是因为他在做某件事情。

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