想要骑得快，骑得好，要放松你的股四头肌和臀肌，并加强臀大肌的力量。
股四头肌包括哪些？
股四头肌是指大腿前侧的四头肌肉，是全身最大、最有力的肌肉，股四头肌中，股直肌起于髋骨，其余各肌头起自股骨，远侧端止于髌骨。
股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。
股四头肌如何变得紧张？
坐着骑车、工作、旅行……久坐不动的生活方式使得股四头肌处于收缩的状态。人长期处于曲髋状态，髋部屈肌因高负荷工作变得紧张，臀部肌肉则因为过度拉伸而力量薄弱。
在骑行过程中，臀部无力无法发挥其应有作用，由股四头肌代偿。一旦股四头肌用力过度，又缺乏必要的拉伸，日积月累就变得紧张。
紧张的股四头肌是如何限制你的骑行表现？
-过于紧张的髋部屈肌会引起下背部和膝盖的疼痛，臀部的活动范围也受到限制。那么在骑行的过程中，你的力量、速度、效率以及灵活度均会受影响。
-臀部肌肉、大腿股四头肌和小腿三头肌是骑行的关键肌肉。脆弱的臀肌让你的力量、速度和耐力直线下降。
-过度活跃的股四头肌过于紧张僵硬，限制你的力量和速度。
不过以上这些，你都可以不必再默默承受，我即将要分享的动作可以帮你一把，对，全部来自古老运动——瑜伽中的动作，放松股四头肌，启动臀肌。
每个动作有详细的进入方法，附赠每个动作的禁忌症，请仔细阅读并确保自己没有同样的禁忌症再进入动作。
为保证自身安全，请选择适合自己的动作进行练习，或在专业人士的指导下练习。
第一步：加强你的臀大肌
1、桥式
·仰卧在瑜伽垫上，双脚自然伸直，双手掌心朝向地面
·屈膝，两脚靠近臀部踩实垫子，打开与髋同宽，脚趾朝前
·吸气，双手双脚用力压地，将臀部抬离地面
·双手在身体下方十指交扣，伸直手臂贴实地面，尽可能将两肩膀向内相互靠近，保持30-60秒
·呼气，松开双手，慢慢放下身体回到地面
注意：该动作不适用于颈部或背部受伤者。
2、幻椅式
·以山式站姿准备
·吸气，双手举过头顶，双手打开与肩同宽
·呼气，屈膝向后坐，直至大腿与小腿成90°，膝盖不超过第二根脚趾
·想象自己坐在一张透明的椅子上，保持15-30秒，可做2-3组
·吸气，伸直双腿，直立起身
注意：膝盖有伤者不适用。
3、蝗虫式-婴儿式
·仰卧于垫子上，双臂向后伸展，掌心朝上放于身体两侧
·吸气，收紧臀部，双腿并拢向上抬高，下巴、胸腹着地，保持10-30秒
·自然呼吸，随着每一次呼吸，用腹部力量向上抬高双腿，注意不折腰
·呼气放下双腿
·翻转掌心，双手向前移动到胸部的位置
·勾脚尖，双手推地，膝盖跪立在垫子，臀部向后坐到后脚跟上，腹部胸部落在大腿前侧，额头点地
·拉伸后背、腋下
注意：下背部或肩部有伤者不适用。
这其实是两个体式的串联，你可以分开做，也可以如上文所示进行动作串联。
第二步：扩大臀部的活动范围
1、骑马式
·山式站姿准备
·前屈，屈膝，右脚后撤一大步，顺势将脚背、膝盖贴地，髋部下沉
·双手自然放于身体两侧，保持3-5组呼吸，换腿练习
注意：膝盖或脚踝有伤者不适用
2、战士一式
·站立在垫子前端，上半身前屈，撤右脚到后侧，右脚脚跟落地，两腿距离大约一条腿长，前脚足跟对准后脚足弓
·左脚屈膝，直到大小腿保持垂直，膝盖对准第二根脚趾，不超过趾间
·指尖的力量带动上半身向上延申，保持3-5组呼吸后，跳起交换双腿，进入反方向动作
注意：膝盖有伤者不适用
第三步：拉伸股四头肌
1、半卧英雄式
·弯曲右腿向后向外，右脚跟位于臀部外侧
·左腿伸直，缓慢向后躺下去，可以借助瑜伽枕或毯子放在后背，保持30-60秒，换腿练习
注意：膝盖、脚踝有伤者不适
2、蜥蜴式变体
·站立屈膝，右腿后撤膝盖落地，膝盖向后放尽量让臀部下沉，左脚保持大小腿成90°
·左手轻轻扶住左膝，右手向后展肩手掌抓住右脚脚背，屈右侧手肘，将右脚轻微往回拉，感受右侧大腿前侧肌肉拉伸
·松开手，放下右腿，换边
注意：膝盖有伤者不适
3、半青蛙式
·俯卧于垫子上，屈右膝，左脚伸直，右手旋肩膀向后，扶住右脚
·屈右手肘，下压右脚，感受右腿前侧肌肉的拉伸
·左手手掌推垫子，微微推起上半身，保持三到五组呼吸
·松开手脚，放松，反方向练习
注意：膝盖或肩部有伤者不适用。这个体式对于肩膀的灵活度有很高要求，如果你的肩膀没能打开，难以正位练习请不要进入体式，选择常规的站立拉伸股四头肌的方式。
其他你可以做的事情
-用泡沫轴按摩股四头肌、臀大肌、双腿筋膜。
-在健身房做以下动作增强你的臀大肌：硬拉、臀冲、蹬台阶、下蹲、弓步、壶铃摆动。
-骑车的时候站起来，以免过多依赖股四头肌，多调动双腿后方的肌肉。
-多喝水（认真脸.jpg），还要喝点电解质溶液适当补充电解质。
