练瑜伽，我们都知道盆底肌是核心的一部分，但瑜伽练习的过程中，我们却经常忽视了盆底肌。
事实上，在核心练习中，有意识的控制盆底肌，会让我们的核心练习更有效。
准备动作：仰卧在垫面上，屈双膝，双脚打开与髋同宽，骶骨下方也可以垫砖，吸气，盆底肌的自然放松扩张，呼气时，盆底肌的收紧上提。重复练习8-12组，并把盆底肌收缩的感觉带入到以下体式练习中。
1. 猫牛式
- 跪姿，双手与肩同宽
- 双膝微分开，脚背压地
- 大腿中间夹一块瑜伽砖
- 呼气，拱起脊柱向天空
- 吸气，脊柱反向运动，肩胛骨并拢
- 做5组练习
2. 下犬式
- 跪姿，双手与双肩同宽
- 膝盖与髋部同宽，臀部向上抬起
- 双手用力推地，脚后跟尽量踩地
- 将右大腿骨吸入臀窝
- 右脚离地5厘米
- 保持5次呼吸，换另一侧
3. 板式
- 双手与肩膀同宽，用力压地
- 双脚与臀同宽，用力踩地
- 收腹收臀，激活核心
- 让身体像平板一样直
- 将右脚抬离地面5厘米
- 保持5次呼吸，换另一侧
4. 猫牛式
- 仰卧，弯曲双膝双脚踩地
- 大腿中间夹一块瑜伽砖
- 双手在头后方交扣
- 吸气，抬起上半身
- 保持颈椎和腰椎的自然曲度
- 保持5次呼吸
5. 卷腹变体
- 仰卧，弯曲双膝双脚踩地
- 大腿中间夹一块瑜伽砖
- 吸气，右手伸到左大腿外侧
- 左手保持在头后方
- 保持腰部两侧等长
- 保持5次呼吸，换另一侧
6. 仰卧山式扭转
- 仰卧，双腿向前伸展
- 双手在脑后方交叉
- 左脚抬离地面10厘米
- 卷腹，右手伸向左大腿外侧
- 保持5次呼吸，换另一侧
7. 一条腿桥式
- 仰卧，弯曲双膝
- 双脚踩地，与臀同宽
- 双臂在身体两侧，手掌相对
- 臀部抬离地面，双肩向中间夹
- 双臂平行，放在身体下方
- 伸直右腿向前
- 保持5个呼吸，换另一侧
8. 仰卧牛面式
- 仰卧，双腿在体前交叉
- 双手抓住对侧脚踝/小腿
- 膝盖尽量贴向胸腔
- 感受臀部外侧的放松
- 保持5次呼吸
- 交换双腿交叉的位置
9. 摊尸式
- 平躺在垫子上
- 双腿分开，脚尖朝外
- 双手在身体两侧，掌心向上
- 全身放松，自然呼吸
- 休息5分钟
