背阔肌，背部的主要构成肌肉之一。也是构成倒三角体型的重要肌肉。只要经过恰当的训练，背阔肌能够让背部呈现漂亮的V 字形，同时让腰部显得更苗条。
锻炼背部肌肉还能减少背部损伤，防治腰酸背痛，还能改善含胸驼背，使你身姿更加挺拔，能撑起衣服让自己变得更加自信出众。
强健的背部肌肉就好像是我们穿在上身的一件铠甲，又宛如一双展开的翅膀！强壮的后背肌肉会让你的上身充满立体感，走起路来整体更挺拔，气质更超群。下面4个动作，一起练起来吧！
如果下面的这组练习对你来说太难或so easy那么你可以按照简易或进阶选项来执行。
- 简易选项，下巴过杠引体向上每组执行3次重复。
- 进阶选项，跪姿下拉、交替哑铃划船和直臂绳索下拉各执行3组。
▶ 下巴过杠引体向上
4组×4次重复 60秒休息
1．反握住单杠，双手握距与肩同宽。
2．从垂直悬吊开始（手臂要伸直），向下收缩肩胛骨开始运动。
3．朝身体的后方向下拉双肘，肘部屈曲将胸膛向上拉。
4．一旦下巴过了单杠，有控制地回到起始位置。重复所建议的次数。
▶ 跪姿下拉
2组× 8～10次重复 60秒休息
1．以正握方式抓住滑轮下拉的杠铃杆，双手的握距比肩宽。
2．双膝跪在座位后方的地面上。
3．保持胸部挺直，绷紧臀部，将杠铃杆向下拉到锁骨位置。
4．将杠铃杆放回到起始位置，重复建议的次数。
▶ 直臂绳索下拉
2组× 6～8次重复 60秒休息
1．给高拉缆绳训练机系上一个一字形手柄。
2．以正握方式抓住手柄，双手握距与肩同宽。膝关节应该稍微屈曲，躯干稍微向前倾斜。
3．开始时，双臂放在肩膀高度。保持双臂伸直，向下拉手柄，直到它到达大腿中间位置。收缩背阔肌，让手柄回到起始位置。重复所建议的次数。
▶ 交替哑铃划船
2组× 8～10次重复 60秒休息
1．手抓哑铃，以臀部为轴心向前弯曲身体，直到躯干几乎与地面平行。双臂应从肩部垂下且伸直。
2．保持脊椎的自然姿势，将左手的哑铃向胸腔肋骨方向拉起，保持肘部贴近肋骨。在拉起的过程中，将手从掌心向大腿方向转向掌心向胸腔方向。
3．在达到活动范围的最高点之后，降低哑铃回到起始位置，然后在左侧重复。在切换到左侧之前，确保右臂是锁定的。继续交替进行，直到完成所有的重复次数。
