其实腿部对很多人来说，并没有那么的难练，主要是大家都不太想练。为啥，太累了呗！你问问身边常泡健身房的朋友，有几个第一次深蹲没给蹲趴下的！但是！腿，还是必须要练的！因为那句“男人不练腿，迟早要XX”的经典调侃大家都懂得！
练腿有着非常多的好处，有的女性朋友在春夏季节的时候还经常会手脚凉凉的，这是因为腿部离心脏的距离较远，当你的血液从下肢回流到心脏的这个过程，需要腿部肌肉做出运动把它打回去，这就要求你的腿部肌肉充满力量。然而你的下肢力量弱，血液循环自然不够顺畅，就会造成手脚凉，“人老腿先老”说的就是这个道理。
锻炼腿部时会增强肌肉力量，还能消耗你身体里更多的热量，也就是说能够帮你充分燃烧脂肪。
我们体内包含有非常重要的生长激素，这被认为是对抗衰老、保持年轻活力的重要因素，练腿恰恰就可以促进它的产生。当然，练腿还能对男同胞们至关重要的睾丸素起到刺激分泌的作用，关系到你某方面能力的强弱，听到这，你是不是就想现在就开练啦？
练腿还有最大的好处就是能够提升你的敏捷性、爆发力，增强你全身的力量，一句话，提高你的战斗力！你看看人家超级赛亚人的腿，你再看看你的腿，哈哈哈……
下面就介绍几个不用辅助器械的徒手训练动作。
最简单也是最难坚持的长跑。跑步前记得要小小的热身一下，避免跑的过程中受伤，跑时要保持姿势正确，后脚跟落地，再过渡到前脚掌。累的时候可以选择大口深呼吸来调节一下心率，也可用快速的“吸吸呼呼”方式来呼吸。跑完不要马上就停下，慢慢走到心跳平稳才可以休息。记住，长跑时间不低于30分钟，否则就不叫长跑了！
接下来是挑战我们意志力的深蹲跳。双脚和肩部保持宽度一致，膝盖和脚尖都朝向前方，不要外八也不要内扣，下蹲的时候胳膊向前伸直平举，起跳的时候利用大腿和臀部的肌肉瞬间爆发，胳膊要配合着向下摆。每组可以做20个，做4组。
再来一个臀桥。躺在垫子上面，右腿弯曲膝盖，脚后跟踩地，左腿伸直离开垫子，呼气时用力将臀部抬起来直到右侧的大腿和身体呈一个平面，利用背部支撑，左腿和右腿是合拢且保持在一个平面的。吸气时再慢慢往下落。左右两腿交替着做，每组30下，做4组。
最后一个是提踵。这个动作就很简单了，我们双腿自然分开直立，双手叉腰，用力提起你的脚后跟，提到不能再高位置，保持住至少2秒，然后落下。整个过程自然呼吸就行，能够感觉到小腿的后侧有非常强烈的酸胀感。
这个几个动作可以让你在家中就能有效的锻炼你的双腿，快快来开启你的Leg Day吧！
