一、提高热量摄入，均衡营养

肌肉男平时因为健身，热量的消耗比普通人要多一些，因此平时的摄入量是非常大的，热量摄入需要比平时多20%的热量。

肌肉的生长需要蛋白质，平时需要多补充肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白的食物，每公斤体重需要补充2.2g蛋白。你还需要补充足量的碳水化合物，我们可以从主食跟蔬菜、水果中补充，一公斤体重需要匹配5-6g碳水。一天三餐可以改为多餐饮食，食材尽量多样化，吃得好才能促进肌肉的修复跟生长。

推荐的优质食材：

主食：大豆、番薯、小米、玉米、各种豆类、糙米、面条、馒头、米饭等

蛋白类：牛奶、豆腐、鸡蛋（水煮吃蛋白）、龙利鱼鳕鱼、花生、瘦牛肉、鸡胸肉、虾、贝壳类等

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、白菜、莴笋、菌菇类等。

水果：苹果、香蕉、西柚、橙子、猕猴桃、番茄、火龙果、梨。

一天五餐你可以这么吃：

早餐：一杯脱脂奶+一份麦片+2个水煮蛋+几个圣女果，

午餐：主食米饭+鱼肉或者鸡胸肉+西兰花炒木耳胡萝卜

10点半和15点的时候，你可以加餐，一个水果（香蕉、苹果等）+一颗水煮蛋，热量大概在200卡路里左右。

晚餐：主食糙米饭+瘦牛肉或者瘦肉+白菜炖豆腐

说完了吃，我们来说说怎么训练。

二、进行重量训练，锻炼肌肉，提高肌肉维度

增肌的过程是痛苦的，增肌的周期是漫长的，但是增肌训练的好处是多的，比如保护器官跟关节，塑造好看的体型，提高身体代谢，预防身体衰老，保持旺盛的体能。

每次健身力量后，目标肌群都需要休息2-3天才能进行下一轮的训练，不能每天锻炼，否则肌肉会酸疼无法修复，增肌周期就会变长，肌肉生长速度就会变慢。

下面分享几组高强度、重量训练动作，帮你锻炼全身肌群。

1. 哑铃旋转上举，10-15次，共3组

这个动作主要可以锻炼肩部肌群、二头肌。

动作标准：将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，停顿1-3秒，缓慢放下。

2.哑铃箭步走 10-15次，左右各做一次为一组，共3组

这个动作可以臀部、腿部肌群，强化下肢力量。

动作标准：保持身体正直，向前迈出一步，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角，后脚跟膝关节弯曲，不要触碰地面，节奏的进行，向前走。

3.引体向上 5-10个，共3组

引体向上可以发展肱二头肌、背部肌群、外侧胸肌，提高上肢力量，让你有个健壮的身材。

4.卷腹 做到自己的极限 进行4组

这个动作可以腹部的肌肉，收紧腰腹核心，雕刻肌肉线条。

5.杠铃平板卧推3-5组

这个动作是锻炼胸肌跟二头肌的动作，

平板卧推是属于重量卧推，每个人的体能状况不同，重量寻找需要看个人的情况而定。

6.拉力器夹胸 10-12次，共3组

拉力器夹胸是锻炼胸肌中缝的动作，它能增加胸肌的维度，发展胸肌中沟的肌力。