髋关节活动度差会导致腰痛、膝盖不适等问题……而且它会妨碍你做深蹲和其他你想做的事情！
臀部是身体运动的中心，臀部越健康且受限制越少，身体在力量、爆发力和运动能力方面的潜力就越大。
接下来的动作将有助于放松您的臀部——最佳髋关节灵活性练习：8 种经过验证的臀部伸展运动分享给大家！
Vol.1/ 躺髋旋转
躺着的臀部旋转 – 臀部伸展这个练习，作为第一个动作开始，以热身并建立系列的其余部分。
关键点：
仰卧，双膝弯曲。
将一只脚踝越过另一只膝盖。
通过向内和向外旋转臀部来进出伸展运动。
对于保持，用手帮助按压膝盖。
修改版：
坐在椅子或长凳上，将双腿抬到凳子或椅子上（表面越高，难度越大），一次外旋一只腿。然后，将一只脚踝交叉在另一条腿上并从该位置向外旋转。你可以让小腿完全弯曲，或者拉直一点。
Vol.2/ 梨状肌拉伸
梨状肌，这是位于臀部深处的一块小肌肉。这块肌肉往往会因为整天坐着而变得非常紧绷。
关键点：
将一条腿完全交叉在另一条腿上，这样你的膝盖就交叉在你的大腿上。
将交叉的膝盖拉向对面的肩膀，拉伸梨状肌。
修改版：
坐在椅子上，将腿弯曲（尽可能多或尽可能少地）放在凳子或椅子上，然后将另一条腿交叉在弯曲的腿上。将胸部转向膝盖，将身体拉向交叉的膝盖。如果一条腿交叉在另一条腿上太难做到这一点，你可以把一条腿抬到凳子或椅子上，做同样的动作。
Vol.3/ 蝴蝶臀部伸展
蝴蝶弹力绷紧臀部这种经典的伸展运动对腹股沟肌肉非常有用，并且可以改善臀部向一侧的旋转。在进行伸展运动时，请密切注意背部并保持其笔直和直立。
关键点：
双脚并拢坐起，将膝盖向下移向地面。
用手按压地面，将腹股沟靠近脚后跟。
修改版：
坐在椅子上，将双腿抬到高处。双脚并拢，膝盖向外张开。当你进入和退出伸展运动时，关键是在你向下拉膝盖时保持胸部向上并向前倾斜。
Vol.4/ 青蛙臀部伸展
青蛙伸展髋关节灵活性锻炼在序列的这一点上，我们已经准备好对臀部进行更密集的拉伸，在练习中增加一些负重。
再一次，慢慢来，不要强迫你可能还没有准备好实现的运动范围。当你进出拉伸时，这里的动作是在向后摇动时将膝盖挤压在一起，在向前摇动时放松。重复几次后，您可以坐下来放松一分钟以上。
关键点：
从手和膝盖开始，让你的膝盖尽可能地分开。
在那个位置来回摇晃。
保持脚掌着地，脚趾朝外。
修改版：
类似于蝴蝶伸展，您将开始坐在椅子上，双脚放在椅子上，膝盖向外张开。不过，这一次，你的脚不会接触，你将专注于向后倾斜，这样你就可以尽可能地打开你的腹股沟。
Vol.5/ 跪弓箭步伸展
跪弓箭步髋屈肌伸展这项运动在如何影响您的臀部方面具有一定的欺骗性。
您可能需要反复试验才能找到最佳的前脚位置，这发生在您向前倾斜时胫骨直立时，而不是向下或向后倾斜。保持臀部平直，上半身挺直，你就会处于正确的位置。不要害怕调整后腿的位置，以充分利用伸展来释放臀部屈肌。
关键点：
进入弓步姿势，膝盖和脚与抬高的腿分开大约与臀部同宽。
保持胸部挺直，臀部保持方正。
为了使拉伸更加困难，您可以将后膝盖拉离地面。
修改版：
只用一条腿坐在椅子上，另一条腿在身后弯曲。如果可以的话，保持膝盖抬离地面，并尽量让臀部挺直。通过挤压臀部臀部来强调打开臀部屈肌。
Vol.6/ 旅行的蝴蝶
旅行蝴蝶练习这个动作从长坐（双腿伸直在臀部）到蝴蝶伸展姿势。
这是一个动态的动作，你不会在这里保持任何姿势超过几秒钟。这是在最后 5 次拉伸后改善血液循环并让臀部移动的好方法。
关键点：
坐在你的屁股上，双脚伸直在你面前（长坐）。
用你的手将臀部向前推向你的脚后跟，这样你就会以蝴蝶的姿势结束。
在长时间坐姿和蝶式姿势之间移动。
修改版：
您会注意到上面的视频中没有包含此练习的修改版本。那是因为在椅子或高架表面上做这个有点困难，而不会使锻炼变得更加困难！这是一个很好的例子，说明如果某项练习对您来说太具有挑战性，可以跳过它。
Vol.7/ 蹲内旋
深蹲内旋髋部伸展这是另一个动态的运动，就像旅行的蝴蝶一样，我已经把它放在最后，以在之前的所有伸展运动之后促进血液流动和循环。
根本不要长时间保持最终位置。只要继续运动，给自己一些时间来完成运动。
关键点：
从深蹲开始（尽可能深）。
向内旋转一个膝盖，向下朝向地面。
如果您无法进入舒适的深蹲姿势，则可以坐在小凳子上进行此拉伸。
修改版：
对于这个修改过的练习，您将使用椅子（或任何适合您高度的坚固物体）在您下蹲时支撑您。然后在保持支撑的同时进行内部旋转。通过这种方式，您可以根据需要调整运动的深度和范围。
Vol.8/ 鸽子拉伸
鸽子伸展髋关节活动度鸽子拉伸是另一种经典的拉伸，它不仅可以帮助您锻炼臀部的灵活性，还可以帮助您锻炼腿筋和脊柱的灵活性。
关键点：
从你的前膝盖弯曲到 90 度角开始。后膝盖可以弯曲或伸展，让您感到舒适。
将后臀部朝前脚跟旋转，然后朝后脚旋转。
保持胸部挺直，只承受尽可能多的重量。
如果你觉得膝盖弯曲很舒服，你可以将后腿伸直，变成完整的鸽子式。
修改版：
坐在椅子上，将一条腿抬到另一张椅子上，膝盖弯曲在你面前，让你的后腿舒适地落到一边。尽可能多地使用支撑，以使前腿尽可能舒适。从臀部抬起你的胸部和铰链，向前腿倾斜。
