髋关节是人体最大的一个关节，如果髋很紧，那么很多体式都会受到限制。所以，开髋是每个瑜伽人的必修课。
但是对于瑜伽初学者来说，开髋真是个老大难的问题
尤其是早上起床，身体超级僵硬，打开身体都很难，更别说开髋了。
所以今天小编给大家分享一套适合初学者开髋的瑜伽动作，教你在僵硬的早晨，也能无痛开髋！
01
- 右脚在前，屈膝，小腿垂直地面
- 左腿向后伸直，小腿脚背贴地
- 吸气手臂上举，腹部前侧上提
- 呼气髋部向下沉，伸展左腿前侧
- 保持8-10个呼吸，还原换反侧练习
02
- 从下犬式或四脚跪姿进入
- 左脚向前迈到左手外侧，脚掌踩地
- 左大腿外展外旋，膝盖对准脚尖
- 右腿向后伸直，小腿脚背贴地
- 吸气延展，呼气髋部下沉，手肘撑地
- 注意肩膀放松，随每次呼气慢慢加深
- 保持8-10个呼吸，还原换反侧练习
03
- 双脚分开略大于髋，脚尖外展
- 膝盖对准脚尖，臀部向下，背部立直
- 双手合十，大臂外侧与膝内侧互推
- 保持双肩放松，停留8-10个呼吸
04
- 从花环式，将右脚向旁侧伸直
- 脚尖回勾，双手保持胸前合十
- 身体侧向左侧，眼睛看右脚尖
- 保持8-10个呼吸，还原换反侧练习
05
- 从四脚跪姿，将双膝向旁侧打开
- 保持大小腿相互垂直，脚尖回勾
- 双手肘撑地，双肩放松，不要塌腰
- 随每次呼气，髋部向下，加深外展
- 注意腿内侧启动，保持8-10个呼吸
06
- 坐立，屈双膝，背部立直延展
- 吸气准备，呼气将左腿外展外旋
- 小腿横放，脚背贴地，脚尖回勾
- 再将右腿外展外旋，放在左腿上
- 身体前倾，手肘落地，头放松
- 保持8-10个呼吸，还原换反侧练习
07
- 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
- 右膝外展，右脚踝放在左大腿上
- 双手抱住左大腿后侧，肩膀放松
- 吸气延展，呼气手拉左大腿靠近腹部
- 保持8-10个呼吸，还原换反侧练习
08
- 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
- 吸气准备，呼气双膝向两侧打开
- 双脚脚掌相对，膝盖向下放松
- 双手分别放在两侧大腿根，肩放松
- 闭上眼睛，保持8-10个呼吸
09
- 准备一块瑜伽砖，仰卧下来
- 屈双膝，让臀部向上抬离地面
- 将砖选择合适高度，垫在骶骨下方
- 双腿向前伸直，双脚自然放松
- 双手放在身体两侧，保持2-3分钟
