练瑜伽，对瑜伽解剖有所了解的伽人们都知道，想要真正的开髋，灵活髋关节，髋部的运动的6大方位（屈、伸、外旋、内旋、外展和内收）都要练。
那么，今天就给大家分享全面灵活髋关节的6大方位，共12个动作，开髋效果杠杠滴，一定要试试哦！
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一、站立序列
动作1：前屈
- 山式站立，吸气延展脊柱
- 呼气前屈，双手放在双脚两侧
- 或者借助伸展带
- 此时髋部处于前屈的状态
- 保持30秒-1分钟
动作2：后伸
- 山式站立，将右脚向后一大步
- 小腿脚背贴地，左小腿垂直垫面
- 此时后方腿处于后伸的状态
- 保持30秒-1分钟，换另一侧
动作3：外旋
- 山式站立，双脚打开适当的距离
- 转左脚向外90度
- 左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
- 左大腿外旋，膝盖与脚尖同向
- 吸气延展脊柱，呼气向左侧弯
- 此时，左侧腿髋关节处于外旋状态
- 保持30秒-1分钟，换另一侧
动作4：内旋
- 山式站立，微屈双膝
- 抬右腿，双腿相互缠绕
- 双手臂侧平举，右手臂在下
- 双手臂相互缠绕
- 此时双腿都处于内旋的状态
- 保持30秒-1分钟，换另一侧
动作5：外展
- 山式站立，双脚打开适当的距离
- 脚尖指向正前方，吸气延展脊柱
- 呼气前屈向下，双手放在双脚之间
- 手肘内夹，此时双腿髋关节处于外展状态
- 保持30秒-1分钟
动作6：内收
- 山式站立，将左脚放在右脚的前外侧
- 吸气延展脊柱，呼气前屈
- 双手放在瑜伽砖上
- 此时髋关节处于内收状态
- 保持30秒-1分钟，换另一侧
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二、坐立序列
动作1、前屈
- 坐立在垫面上，双腿并拢
- 吸气延展脊柱，呼气前屈
- 双手握住前脚掌，保持30秒-1分钟
动作2、后伸
- 从下犬式开始，将右脚向前
- 屈右膝，右小腿放在髋部前侧
- 左腿向后伸展
- 此时左腿髋关节处于后伸的状态
- 双手向上举过头顶，呼气后弯
- 保持30秒-1分钟，换另一侧
动作3、外旋
- 坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴
- 脚掌相对，双手握住脚掌
- 吸气，脊柱向上立直
- 呼气，双肩下沉，膝盖找地板
- 此时髋关节处于外旋的状态
- 保持30秒-1分钟
动作4、内旋/外旋
- 坐立在垫面上，屈右膝
- 右脚放在右侧臀部的外侧
- 屈左膝，左脚放在右腿的内侧
- 此时，右侧髋关节内旋
- 左侧髋关节外旋
- 身体向左扭转，俯卧在垫面上
- 保持30-1分钟，换另一侧
动作5、外展
- 跪立在垫面上，身体前屈
- 双手支撑在身体前侧
- 双腿向两侧打开最大后，微微收一点
- 小腿与大腿垂直
- 此时髋关节处于外展状态
- 保持30秒-1分钟
动作6、内收
- 坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部
- 左脚来到右臀外侧，脚背贴地
- 右脚放左臀外侧，双膝交叠
- 此时髋关节处于内收状态
- 双手侧平举，左臂向上弯曲左肘
- 右臂向下，与左手相互扣紧
- 保持30秒-1分钟，换另一侧
