为什么要每日一练？
瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。
每日一练
因为瑜伽，让我的身心得以解放，此刻外界的动与内心的静融为一体，贯穿于全身的血液中；因为瑜伽，让我体会到了数学界中的三角立体图形原来可以与人体的形体结构结合得这么天衣无缝，完美无瑕；感谢瑜伽，让我认识了在瑜伽道路上一起努力前进的小伙伴们，因为瑜伽，与你结缘。
早安，瑜伽，早安，伽人们！
简易坐姿式
练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前，或者放在双膝上，头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。
练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。
分膝婴儿式
练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双膝向两侧分开，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部放置在双腿之间，胸腹靠近垫面，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧向前伸展,也可以将双肘放在垫子上，双小臂向头部上方伸展，双手在颈部后侧合十。在这个体式保持3分钟。
练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。
猫牛式
练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组，最后来到四脚板凳式。
练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛
虎式动态练习
练习步骤：1，从四脚板凳式开始。2，将重心落在双手腕和左膝上，向后伸直右腿，保持与地面平行，待身体稳定之后，慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身体方向，与地面保持平行，身体的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身体保持平衡。3，呼气，屈左手肘和右膝，同时向身体中间靠拢，右膝尽量向上抬高，让拱起的脊柱从侧面看像拱起的小桥，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，来到虎式。吸气，伸直左臂和右腿向前向后，再次呼气时，回到虎式。完成3组动态练习之后，换侧同样练习。最后回到四脚板凳式。
练习收益：减少腰部，髋部，大腿的脂肪，灵活脊柱，按摩腹部，美化臀形
蹬山式动态练习
练习步骤：1，从四脚板凳式开始。利用手推和脚蹬地面的力量，将臀部推到身体的最高点，来到下犬式。2，向上向后抬高右腿，来到单腿下犬式，呼气，屈右膝落右腿，身体重心向前移动，抬右大腿向前，使右膝盖去寻找鼻尖，停留一个呼吸之后，然后伸直右大腿向后向上伸展，再次落右腿向前使右膝碰触鼻尖，停留一个呼吸。完成5组动态练习。最后回到下犬式。
练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量。
侧角扭转式
练习步骤：1，从下犬式开始，呼气，抬右腿向后向上，然后迈右脚向前，来到双手之间，脚趾朝向正前方，小腿垂直于垫面，左脚尖使劲向后蹬地，伸直左腿。2，将左手放在右脚的内侧支撑身体，胸腔不断向上翻转，同时左手向上高举过头顶，指尖指向天花板的方向。不要翻髋，保持骨盆中正，转头向上，眼睛看向左手指尖方向，在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。
新月式
练习步骤：1，从侧角扭转式开始，吸气，回正身体。呼气，将左膝盖放在垫子上，左腿不断向后伸展，左小腿和左脚背积极按压垫面，沉髋向下，充分展开左侧的腹股沟。吸气，双手向上高举过头顶，掌心相对。呼气，身体微向后弯，腹部远离大腿，继续向下沉髋，收腹收肋骨，在这个体式上保持2个呼吸。
练习收益：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱，打开胸腔，舒展髋部和肩部，纠正各种圆肩驼背等不良体态，使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能，增加肺活量。
注意事项：如有颈椎疾病，练习时不要低头。如有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练习。（可咨询专业老师进行训练）
半神猴式
练习步骤：1，从新月式开始，吸气，回正身体，呼气，身体前倾向下，落下双手，双手放在右脚的两侧。2，伸直右腿，脚后跟蹬地，推臀向后向上，让左髋正好来到左膝上方，左大腿垂直于垫面，右髋向后推，左髋向前拉，保持骨盆摆正，脊背向前延伸。3、右侧髋部向后向上推，右大腿后侧肌肉向上提起。吸气，腹部拉长，呼气，脊柱延伸向下继续折叠，尽量让腹胸贴向大腿，双肩和颈部放松。在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：打开腿部后侧的韧带，有效抻拉蝈绳肌，减少腿部疾病的产生，拉伸腿部后侧膀胱经促进身体排毒，同时缓解腿部肌肉酸痛，美化腿部线条，尤其是小腿。
睡天鹅式
练习步骤：1，从半神猴式开始，双手支撑身体，屈右膝，将重心前移，臀部向前向下，抬右膝向前，将右小腿放到垫子的前端，将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展，将左大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上。双手放在身体的前侧支撑身体，头顶引领脊柱向上延展，呼气，俯身向下，尽量让头贴在地上，或者是让双肘支撑身体，保持3个呼吸。
练习收益：强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪；有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿；消除便秘,并有助于消除阿米巴痢疾。
牛面式手臂+方块式腿部
练习步骤：1，坐立在垫子上。左小腿放在右小腿上方，脚踝和膝盖分别对齐，脚尖回勾。2，右臂高举过头顶，屈手肘，右手向下伸展置于上背部。左臂在肩膀下方弯曲，绕过背后。两手在背部中央位置交扣。停留3组呼吸，
练习收益：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经 ，改善我们的肩膀，充分打开肩部，灵活肩关节。
半反台式
练习步骤：1，从上个体式开始。将双腿相互交叉，双膝和双小腿支撑在垫子上。2，将双手放在臀部的后方。呼气，慢慢将臀部抬离垫面，胸腔向上抬起，双小腿和脚背使劲推地，大腿收紧，整个身体脊柱骨盆以及双大腿在一条直线上，3、在这个体式上保持3个呼吸，呼气，慢慢将髋部坐回到垫子上。
练习收益：增强手腕和脚踝，改善肩关节的活动，胸部也得到完全的伸展。
从半反台式结束之后，再次来到下犬式——蹬山式动态练习（换侧练习）——侧角扭转式（换侧练习）——新月式（换侧练习）——半神猴式（换侧练习）——睡天鹅式（换侧练习）——牛面式手臂+方块式腿部（换侧练习）——半反台式
仰卧抱膝式
练习步骤：1，身体仰卧于垫面上，双腿屈膝，两脚并拢，腰背放平放松；手臂自然伸直放置体侧，掌心向下。2，竖直举双腿至腹部正上方，大小腿尽量折叠，脚尖微勾；双手十指交叉环抱与膝关节正下方，匀速浅呼吸，也可以左右晃动，坚持5个呼吸。
练习收益：核心肌群、盆底肌群的基础拉伸放松动作；放松脊柱，有体态纠正的效果；同时通过挤压腹腔，有按摩内脏的功效。
注意事项：心脏病、高血压、哮喘患者或剧烈运动刚结束（此时心率过快，血压上升）不可训练此动作。
仰卧脊柱扭转式
练习步骤：1，仰卧在垫子上，屈右膝，抬右膝向上来到小腹的正上方，呼气，双手抱住右膝拉向腹部，停留一个呼吸。然后用右手推右膝使其倒向身体的左侧，上半身依然保持中正，右髋向上转动，最终使髋关节垂直于地面。为了加强扭转强度，可以用左手按压住右膝，右手臂向右侧展开，头部转向右侧，眼睛看向右侧方向。在这个体式上保持3-5组呼吸。吸气，伸直右膝，回到仰卧位，换侧同样练习。
练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。
摊尸式
练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。
练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。
习练结束。
练习瑜伽注意事项:
一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：
1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；
二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；
3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。
三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：
1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；
4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。
