嗨喽，大家好，这里是KI健身，今天要跟大家说的训练动作还是训练肱二头肌的，通过前面的文章，相信大家对肱二头肌的长头和短头，以及训练相关的肱肌和肱桡肌的训练都有了一定的理解，其实收获最多的应该是KI自己了，通过整理训练方法，反而让我对肱二头肌的训练有了更深的认识，如果有说的不对的地方，也请大家多指正。
关于牧师凳弯举这个动作杠铃哑铃都是可以的，杠铃的变化主要是正手和反手的变化，正手主要训练的是肱二头肌的短头，反手抓握的话主要训练的是肱桡肌和肱肌。当然握距的改变也是会导致目标肌肉的改变的，参照杠铃弯举，并非完全一致。
这么简单的配图，都感觉对不起粉丝，咱们以哑铃的训练为例，跟大家分析一下这个动作。
不跟大家废话，直接开整
动作原理：还是运用的肱二头肌使肘关节屈的功能，还可以额外加上小臂外旋的功能，增强顶峰收缩。
目标肌肉：肱二头肌短头。根据动作变化可以训练不同的肌肉。
辅助肌肉：肱肌、肱桡肌、小臂肌群。
动作要领：坐在牧师凳上，调整好位置，将腋下卡在斜角处，手握哑铃，大臂贴紧垫子，肘关节微屈，保持肱二头肌紧张，呼气发力，肱二头肌带动小臂向上收缩到最大位置，新手的话可以只弯举，感觉好的话可以加上小臂外旋，然后吸气下放，肘关节不能伸直，始终保持微屈。重复动作，呼吸速率2~4秒。
注意事项：这个动作首先要保证身体位置正确，双腿可以踩在牧师凳的两侧，上半身固定住，做动作时，避免斜方肌上束发力。
常见问题：最常见的问题就是不舒服，不舒服是因为不习惯这个训练动作，因为牧师凳的孤立性比较好，甚至长头都被孤立了一部分，所以弯举的重量并不会太大，而很多人选择的重量是偏大的，再加上动作并不标准，所以训练的时候就会出现各种不舒服。当然还有就是一些人本身就不习惯用这个动作训练，那样的话建议选择其他的训练动作。
再有一个问题就是斜方肌上束代偿，归根结底还是动作变形了，其实还是重量的问题，如果平时单臂哑铃弯举是10公斤，这个动作不管是用5公斤还是用7.5公斤都是可以的。重量太大的话，肯定会耸肩代偿的。
动作变换：刚开始咱们就说了，根据不同的变化会训练到不同的肌肉，如上图，反手握时，目标肌肉变为肱桡肌和肱肌。
立手的话能够比较好的训练到肱肌然后还有肱桡肌，单双手都是可以的。
再有一些变化就是器械方面的变化，哑铃可以换成绳索、弹力绳都是可以的，只不过要挪动牧师凳，那就要看你方不方便了
如果挪不动牧师凳，其实可以跟大家安利一个比较轻，但是并不轻松的器械，就是神奇的瑜伽球了。
这个动作已经有点变味了，其实已经不能算是牧师凳弯举了，不过比较适合女生训练，顺便还能训练到深层核心。
训练安排：这个动作我个人的训练经验建议是新手的话小重量做4~5组，每组12~20个，老手的话可以做3~4组，每组6~12个。组间间歇都是60~90秒。
