手臂是力量的展现，是男人的第二张脸。
健身的男生都希望拥有一双麒麟臂，让手臂撑破袖口，这样才能展现男人的魅力，给女生安全感。因此，很多健身男士去健身房锻炼，会首先进行手臂训练，雕刻手臂肌群。
而手臂的训练相比于其他部位来说，也是比较容易的。只要掌握合理的训练方法，你的手臂围度就会慢慢提升。
其实，女生也要多练手臂，你可以选择中小重量进行手臂训练，强化肌肉群，可以有效抑制脂肪堆积，提高身体线条感，赶走手臂拜拜肉的现象，让你穿衣服更好看哦！
想要获得粗壮的手臂围度，你不能单纯地进行手臂训练，而需要重视胸肌、背肌的训练，这些大肌群训练的时候，可以带动手臂肌群进行发展，这样身材才能均衡发展，手臂也能获得高效生长。
因此，健身训练的时候，我们可以合理分配肌群训练，比如：安排练背跟练胸日，这样可以提高健身效率。
手臂主要是肱二头肌、肱三头肌组成的，这两个肌群属于拮抗肌群，二头肌主要靠弯举类的动作进行刺激，而三头肌主要靠屈伸类的动作进行刺激。
手臂训练的时候，应该先练三头肌还是二头肌呢？
很多人喜欢二头肌后再三头肌，不过对于三头肌比较弱的人来说，你可以先从三头肌开始训练，遵循一个弱势肌群优先训练的法则。
手臂属于小肌群，不需要每天训练，一般训练后需要休息48小时让肌肉纤维修复，才能变得强壮起来。
进行健身训练的时候，我们要放慢动作速度，感受目标肌群的受力，而不是惯性完成动作，导致其他肌群过度借力，这样训练效果就会大大下降。
下面分享一组手臂训练动图，让你科学练粗肌肉，手臂维度突破40cm！
动作1、坐姿哑铃二头弯举
锻炼肱二头肌，动作坚持12次，重复4组
动作2、牧师凳杠铃弯举
锻炼肱二头肌，动作坚持12次，重复4组
动作3、仰卧杠铃臂屈伸
锻炼三头肌，动作坚持12次，重复4组
动作4、凳上反屈伸
锻炼肱三头肌，动作坚持12次，重复4组
动作5、俯身臂屈伸
锻炼三头肌，动作坚持12次，重复4组
这5个手臂训练针对二三头肌进行训练，你可以选择10-15RM的重量进行雕刻，组间歇时间不要超过60秒，这样可以个肌肉足够的泵感。
