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健身增肌,一周四练肌肉的训练计划和健康增肌食谱

Part 1 增肌训练计划

一定要先去练大肌肉群。大肌肉群有三个,胸背腿。胸背连起来了会显得人更厚,肩膀连起来正面看会显宽,腿穿裤子有型,更重要的是腿的肌肉群对增重效果是最好的。

记录自己每次训练重量。高标准完成计划组次后,下次就加容量,容量增加也便于有成就感。大肌群训练最好的次数是8-12次,选择10的次组,注意是推完十个就感觉推不动了,才是最适合的重量。

训练计划简单并有规律。不要搞花里胡哨的,把卧推、硬拉,划船,肩上推举,这几个练好就行。选择最近的健身房,最好是下楼就到,减少锻炼的阻力。

周一 胸部+三头肌

杠铃平板卧推 10个 x 5组

哑铃上斜卧推 10个 x 5组

器械坐姿夹胸 10个 x 4组

三头肌下压 10个 x 4组

周二 背部+二头肌

器械高位下拉 10个 x 5组

俯身杠铃划船 10个 x 5组

窄握高位下拉 10个 x 5组

器械坐姿划船 10个 x 4组

杠铃二头弯举 10个 x 4组

周三 休息

周四 腿部+肩膀

杠铃深蹲 10个 x 5组

坐姿蹬腿 10个 x 5组

肩上推举 10个 x 5组

哑铃飞鸟 10个 x 4组

周五 休息

周六 胸部+背部

上斜杠铃卧推 10个 x 5组

平板哑铃卧推 10个 x 5组

高位下拉 10个 x 5组

俯身划船 10个 x 4组

卷腹 20个 x 4组

周天 休息

Part 2 增肌健康食谱

吃饭一定要干净简单。以干净的碳水和蛋白质为主,不要吃过油过腻过甜的东西。肌肉少的人吃油的热量高会更加加重肠胃负担,影响吸收。

每顿少食多餐慢进食。强迫多吃会导致肚子不舒服,影响整天进食装填。尽量少食多餐,尤其是晚上容易反流,晚上要少吃。吃饭速度要慢下来,多嚼一会,分泌唾液更容易吸收。

食材多样化灵活替换。多尝试一些食材,不喜欢的可以替换,保持热量摄入就行。如果分量吃不完也不要勉强,基本上每隔两三个小时要进餐。

第一餐 早餐

碳水:米饭,馒头

蛋白质:牛奶 + 2个鸡蛋

其他:香蕉、水果、坚果少量

第二顿 上午加餐

碳水:面包(建议全麦)

蛋白质:鸡蛋

其他:香蕉

第三顿 午餐

碳水:米饭,面条,饺子

蛋白质:鸡肉,牛肉,鱼肉,豆腐,乳清蛋白粉

其他:菌类,西兰花,菠菜,青菜

第四顿 下午加餐

碳水:馒头,面包

蛋白质:鸡蛋

其他:苹果

第五餐:晚餐

碳水:米饭,面条

蛋白质:鸡肉,牛肉,鱼肉,豆腐,

水果:香蕉

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