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男人健身训练方法,坚持4个力量动作,促进睾酮分泌,减缓衰老速度

健身训练的时候,我们除了要定期进行有氧运动外,还要重视力量训练。力量训练的好处是非常多的,并不是只有增肌这一个好处。

坚持力量训练,可以强化身体肌群,避免肌肉的分解,提升身材比例,还能强化身体的力量水平,促进睾酮分泌,让你保持年轻的身体状态,看起来更有活力,战斗力倍增。

一个人身体的老化是从肌肉流失、力量退化开始的,这个时候会伴随着身材发福,精力下降的现象。想要减缓衰老速度,我们需要加强力量训练。

那么,力量训练应该从哪里入手呢?男生坚持这几个力量动作,提升肌肉维度,让你保持旺盛体能,减缓身体衰老速度。

动作1、深蹲

深蹲是锻炼下肢肌群的黄金动作,可以强化臀腿肌群,促进睾酮的分泌,帮你提升下肢爆发力跟稳定性,保持灵活的双腿。

刚开始进行深蹲训练的时候,可以先从徒手深蹲开始,一段时间后再进行负重训练,训练的时候15个深蹲为一组,每次4-5组,训练后肌群会感到酸疼,走路会软绵绵的,这是肌肉撕裂后正在修复的表现。

动作2、保加利亚蹲

这个动作是深蹲的升级变式训练,除了可以收获深蹲的好处外,还能锻炼身体的平衡性,可以更深入地刺激下肢肌群,提升臀线,还能针对弱势肌群进行强化训练。

训练的时候,每侧进行10次,重复4组,酸疼感会比深蹲更明显,效果也会更棒。

动作3、山羊挺身

这是一个锻炼核心肌群,强化脊椎的复合动作。核心肌群连接着上半身跟下半身,起着承上启下的作用。

而强大的核心力量可以提升运动表现力,让你进行其他健身训练的时候不容易受伤,更加高效、安全的锻炼。

不过,腰椎突出的人不适合进行山羊挺身。山羊挺身训练的时候,每次15次,重复4组左右,可以逐渐提升核心力量。

动作4、俯卧撑

俯卧撑是锻炼上肢肌群是徒手动作,非常适合居家训练,俯卧撑除了常规的训练外,还有各种升级变式训练,可以全方位、多角度雕刻胸肌,提升手臂力量,提升上肢线条。

俯卧撑训练的时候,我们可以先从标准俯卧撑开始,每组15个以上,重复5-6组,隔天或者2天训练一次即可。

当你觉得常规俯卧撑没有难度的时候,可以尝试下斜俯卧撑、窄距俯卧撑、俯卧撑划船等升级训练。

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