帮助数百名会员成功减脂的高效训练框架

以力量训练为主，有氧训练为辅，先通过力量训练，消耗掉身体里面的糖原，再通过20分钟的爬坡有氧训练进一步消耗脂肪。力量训练增加身体肌肉含量，提高基础代谢，防止反弹，有氧训练燃烧脂肪，减少皮下脂肪的厚度，刷出线条感

训练总览

星期一训练胸部的中缝，以杠铃卧推为热身和第1个动作，充分激活胸部的整体，再进行三个胸中缝的训练，让胸的中缝深不见底，加上一个上胸中缝的动作，会让整体更加的饱满

星期二以肩的中束为主，4个中束的动作，充分破坏中束的肌肉，再以一个后束的动作收尾防止含胸

星期三以背部的厚度为主，再加上一个宽度的动作和一个打造细节的动作，让背部厚起来的同时也不忘背部的线条

星期五以腿部前侧为主，一个递减组加一个力竭组，消耗身体的糖原，进一步破坏大腿的肌肉，再进行一个小腿和臀部的训练，腿部的方方面面都能照顾得到。

周六的手臂和腹部训练，一个二头的组合动作，加一个三头的动作，打造你手臂一圈的肌肉，腹部4组Tabata让你的腹肌充分的觉醒

以下是详细的内容

周一练胸日

1.杠铃卧推(整体)

组数：此重量可做8~12次×8组(前三组小重量热一下身)

2.龙门架夹胸(中缝/中胸)

组数：此重量可以做8~12次×5组

3.史密斯对握推胸(中缝)

组数：此重量可以做8~12次×5组

4.蝴蝶机夹胸(中缝)

组数：此重量可以做8~12次×5组

5.上斜哑铃飞鸟(上胸中缝)

组数：此重量可以做8~12次×5组

20分钟爬坡快走(有氧)

周二练肩日

1.坐姿推肩(中束)

组数：此重量可以做8~12次×5组

2.哑铃侧平举(中束)

组数：此重量可以做8~12次×5组

3.实力推(中束)

组数：此重量可以做8~12次×5组(这个动作危险性有点高，建议在有人保护的情况下训练，或者在深蹲架有保护杠的地方训练)

4.直立提拉(中束)

组数：此重量可以做8~12次×5组

5.面拉(后束)

组数：此重量可以做8~12次×5组

20分钟爬坡快走(有氧)

周三练背日

1.俯身杠铃划船(厚度)

组数：此重量可以做8~12次×5组

2.坐姿划船(厚度)

组数：此重量可以做8~12次×5组

3.单臂哑铃划船(厚度)

组数：此重量可以做8~12次×5组

4.高位下拉(宽度)

组数：此重量可以做8~12次×5组

5.龙门架直臂下压(背部细节)

组数：此重量可以做8~12次×5组

20分钟爬坡快走(有氧)

周五练腿日

1.杠铃深蹲(大腿前侧加核心)

组数：递减组，每做一组下一组减5Kg，同时个数加2，递减5次

2.坐姿腿屈伸(大腿前侧)

组数:此重量可以做20个，注意离心收缩，全程控制越慢越好×7组(第5组过后可以减重量)

3.站姿提踵(小腿后侧)

组数：此重量可以做8~12次×5组

4.臀桥(臀部)

组数：此重量可以做8~12次×5组

20分钟爬坡快走(有氧)

周六练手臂与腹

1.哑铃弯举+斜板凳弯举+垂式弯举(二头)

组数：小重量，每个动作做8次，控制离心速度要慢，做完一个动作立马接下一个动作，总共完成5组

2.龙门架臂屈伸(三头)

组数：此重量可以做8~12次×5组

3.十字大挑战+卷腹+平板支撑+仰卧举腿

组数：用Tabata音乐进行训练，每个动作坚持20秒，中间休息10秒再进行下一个动作20秒，4个动作循环两次为一组×4组(这个程度是我自身的强度，根据自己的情况来，如果做不了的话就4个动作为一组做4组，不需要循环两次)

20分钟爬坡快走(有氧)