众所周知，美国海军陆战队(United States Marine Corps)是世界上最受尊敬的武装部队之一，海军陆战队需要高水平的力量、体能和耐力，就像所有精英武装部队一样，海军陆战队非常重视体能训练，每一个刚加入海军陆战队的队员需要高于平均水平的健康状况，这种健康状况在训练和备战期间经常受到严格的考验，下面以海军陆战队的体能测试，看看你都达标了吗？后面还有美国海军陆战队备战前健身计划，可供参考！

一、USMC体能要求

所有加入海军陆战队的队员都应该能够通过以下考试，甚至在进入新兵训练之前，USMC候选人就必须有合理水平的肌肉力量、健康和耐力。

初始强度测试(IST)，IST是用来区分强者和弱者的，不幸的是，那些没有通过IST的人不能继续留下来参加基本的海上训练。

1、引体向上/俯卧撑

男：3个引体向上或34个俯卧撑(2:00限时)

女：1个引体向上或15个俯卧撑(2:00限时)

2、平板支撑/仰卧起坐

男性和女性：40秒平板支撑或44次仰卧起坐

3：长跑

男:13:30跑完1.5英里（2414米）

女:15分钟跑1.5英里

2、海军陆战队体能测试(PFT)

USMC的成员被期望在他们的职业生涯中保持良好的健康水平，这确保他们要随时准备战斗。PFT至少每年进行一次，通常会更频繁，任何未通过PFT的士兵都有被开除的危险，一名21至25岁的男性海军陆战队员应该能够做到以下几点：

1、5到23个引体向上（及格到优秀）

2、40到87个俯卧撑（及格到优秀）

3、70到110次仰卧起坐（及格到优秀）

4、在18.00——27.40分钟内跑完三英里（4828米）

3、战斗体能测试(CFT)

CFT旨在测试海军陆战队在战斗中需要展示的体能类型。它有三个部分，每一部分评估功能性健康的不同方面，与所有的海洋体能测试一样，最低和最高标准取决于年龄和性别，一个21到25岁的男性海军应该能够做到：

1、在2.38-3.45分钟内完成880码（805米）的冲刺

2、在两分钟内举起30磅（13.61公斤）的弹药箱67-115次

3、在2.45-3.18分钟内完成MUF课程：即300码的突击课程，包括：短跑，高爬，低爬，弹药携带，俯卧撑，手榴弹投掷等。

4、海军陆战队备战前健身计划

请注意，这不是一个官方的海军陆战队锻炼计划，而是受海军陆战队(英国和美国)定期进行的体能训练类型的启发，由前海军陆战队员帕特里克·戴尔提供：

星期一：跑步训练

海军陆战队的大部分跑步都是分组进行的，通常按照教官设定的节奏进行。长跑可以增强心血管健康，增强下半身耐力和团队精神，长度从2到4英里不等。

对于你的训练，你可以根据自身情况，从可控制的距离开始，例如：1.5英里，随着你变得更健康，每周增加10%，你的跑步速度应该是稳定的每分钟150步。

星期二：PFT最大值训练

这个训练旨在提高你的USMC·PFT分数。先用几分钟的慢跑热身，然后对你的主要肌肉和关节进行动态灵活性和柔韧性练习。

1、引体向上-最大重复次数

休息1分钟

2、俯卧撑——最大重复次数

休息1分钟

3、仰卧起坐——最大重复次数

休息1分钟

完成这个循环三次

然后完成五组220码的短跑，前2次短跑需要轻松完成，然后在最后三次全力以赴，每次冲刺之间休息三分钟。

星期三：负重行走

海军陆战队称之为背着沉重的背包行走。即从A点搬运装备到b点时，负重行走可以增强体能、耐力和下半身力量因为它的低冲击，它通常比跑步更有利于关节，如果你有点胖，这是个好消息，这绝对是减肥的好方法。

对于你的第一次旅行，装上一个背包，只占你体重的15-20%，然后，快走30-40分钟，并在未来几周内不断地增加重量和/或距离。

星期四：力量训练

海军陆战队通常比普通平民更强壮，肌肉更发达，所以，许多海军陆战队队员在业余时间会进行举重训练，以增加肌肉大小和力量。你不需要每天花几个小时在健身房来增强你的力量，事实上，一周一次扎实的锻炼就足够了，所以，通常为全身力量训练，但永远不要为了增加杠铃重量或重复次数而牺牲良好的状态，因为糟糕的状态会让你受伤！

1、硬拉：2-4组，每组8-15次，组间休息1-2分钟

2、卧推：2-4组，每组8-15次，组间休息1-2分钟

3、高位下拉：2-4组，每组8-15次，组间休息1-2分钟

4、腿举：2-4组，每组8-15次，组间休息1-2分钟

5、军事推举：2-4组，每组8-15次，组间休息1-2分钟

6、坐姿划船：2-4组，每组8-15次，组间休息1-2分钟

7、负重卷腹：2-4组，每组8-15次，组间休息1-2分钟

8、体侧屈： 2-4组，每组8-15次，组间休息1-2分钟

完成这些训练后，然后跑1.5英里、划船2000米、做100次俯卧撑、用16-24公斤的壶铃摇摆100次。

星期五：法特莱克跑步

法特莱克（fartlek）是瑞典语中速度游戏的意思，有了fartlek，你可以以各种速度跑步，挑战和发展你心血管健康的各个方面，例如：你可能慢跑五分钟，再加快速度并保持快速跑三分钟，然后步行两分钟，再冲刺跑一分钟，再慢跑五分钟恢复，然后，再平速跑三分钟。

在锻炼过程中不断改变配速，最后以几分钟轻松的慢跑或散步来结束，大概要做20到40分钟的法特莱克跑，去寻找山坡，这会使你的锻炼更具挑战性。

星期六：Crossfit训练

Crossfit训练是一个交叉训练，它非常适合海军陆战队的训练，因为它涉及两个关键的练习——俯卧撑和引体向上——并挑战你的耐力和体能。最棒的是，它可以在20分钟内就结束了，让你周六剩下的时间可以自由地休息和恢复。

1、5个引体向上、10个俯卧撑、15次深蹲跳，完成3次循环。

2、平板支撑30秒，左侧平板支撑30秒，右侧平板支撑30秒，仰卧交叉踢腿30秒，完成3次循环，每组中间休息一分钟。

星期日：休息日

即使是海军陆战队通常也不会一周七天都进行锻炼，休息对于任何训练项目都是必不可少的。尽量不要把日常休闲活动变成锻炼，所以，就是玩，不训练！你学会了吗？